Bạn đang có kế hoạch ăn uống đúng cách để xương khỏe mạnh hơn? Canxi có lẽ là dưỡng chất bạn nghĩ đến đầu tiên. Nhưng vitamin D cũng quan trọng không kém trong việc giữ cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa bệnh loãng xương, một căn bệnh có thể làm cho xương yếu và giòn.
Vitamin D giúp ruột của bạn hấp thụ canxi từ thực phẩm bạn ăn. Đủ cả hai dưỡng chất này có thể giúp giữ cho xương của bạn dày đặc và khỏe mạnh.
Vitamin D và Ánh Nắng Mặt Trời
Khác với canxi, chỉ có được từ thực phẩm, cơ thể bạn sản xuất vitamin D khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da bạn. Những người năng động sống ở những vùng nắng có thể nhận được ít nhất một phần vitamin D cần thiết từ việc dành thời gian ngoài trời hàng ngày. Nhưng ở những khu vực ít ôn hòa như Minnesota, Michigan, và New York, da sản xuất ít vitamin D hơn vào mùa đông, đặc biệt nếu bạn lớn tuổi.
Lượng vitamin D mà da bạn sản xuất phụ thuộc vào nơi bạn sống, màu da sáng hay tối, và thời gian trong ngày bạn ở ngoài trời. Có thể mất khoảng 15 phút cho người da sáng và một đến hai giờ cho người da tối. Nhưng hãy cẩn thận – thời gian quá nhiều dưới ánh nắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư da. Dù ánh sáng mặt trời là yếu tố chính trong việc sản xuất vitamin D của cơ thể, nhưng tốt nhất là bảo vệ da bạn bằng quần áo và kem chống nắng nếu bạn ở ngoài trời hơn vài phút.
Thực Phẩm Chứa Vitamin D Cho Bệnh Loãng Xương
Còn cách nào khác để bạn nhận được vitamin D? Một số thực phẩm có chứa nó, chẳng hạn như:
- Cá béo, như cá hồi, cá ngừ và cá thu
- Gan bò, phô mai, và lòng đỏ trứng
- Thực phẩm được thêm vitamin D, như sữa, nước cam và ngũ cốc
Tuy nhiên, rất khó để có được lượng vitamin D cần thiết chỉ từ thực phẩm. Các chuyên gia khuyên người lớn dưới 70 tuổi nên tiêu thụ 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày, và 800 IU cho những người từ 71 tuổi trở lên. Nếu bạn không nhận đủ từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm, có thể bạn cần bổ sung.
Multivitamin có thể là nguồn cung cấp vitamin D. Bạn có thể dùng bổ sung này cùng với bổ sung canxi hoặc riêng lẻ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều thực phẩm chức năng có chứa vitamin D. Trước khi bạn dùng thêm một loại khác, hãy kiểm tra nhãn và cho bác sĩ biết bạn đang dùng gì. Lượng vitamin D quá cao, đặc biệt là trên 4,000 IU mỗi ngày, có thể nguy hiểm.
Nếu bạn đã bị loãng xương, hãy nhớ rằng vitamin D và canxi một mình không đủ để điều trị bệnh. Bạn sẽ cần dùng chúng cùng với các loại thuốc khác mà bác sĩ kê đơn.
Thực Phẩm Nên Tránh Khi Bị Loãng Xương
Một số thực phẩm có thể làm giảm khả năng của cơ thể trong việc lưu trữ hoặc hấp thụ canxi và vitamin D, điều này có thể góp phần vào bệnh loãng xương khi bạn già đi.
Nguy cơ từ chế độ ăn uống loãng xương 1: Muối có hại cho xương!
Muối có thể gây trở ngại lớn cho một bộ xương vững chắc. Càng ăn nhiều muối, bạn càng mất nhiều canxi qua nước tiểu. Nếu bạn ăn quá nhiều muối, bạn có thể mất đủ canxi khiến xương của bạn yếu dần theo thời gian.
Vì chế độ ăn uống trung bình ở phương Tây có lượng muối cao và ít trái cây và rau quả, nhu cầu canxi của người Mỹ cũng cao để duy trì sự cân bằng trong cơ thể. Hướng dẫn dinh dưỡng năm 2020 cho người Mỹ khuyên hạn chế natri ở mức 2,300 miligam mỗi ngày – tương đương một thìa cà phê muối. Nhưng hầu hết người Mỹ tiêu thụ ít nhất 3,400 miligam natri mỗi ngày. Đối với mỗi 2,300 miligam natri bạn tiêu thụ, bạn sẽ mất khoảng 40 miligam canxi trong nước tiểu.
Nghiên cứu đã tìm thấy rằng những phụ nữ sau mãn kinh có chế độ ăn nhiều muối mất nhiều khoáng chất xương hơn so với những phụ nữ cùng độ tuổi khác.
Nhận đủ lượng canxi và vitamin D khuyến nghị mỗi ngày giúp bù đắp sự mất xương do muối.
- Người lớn dưới 50 tuổi cần 1,000 miligam canxi mỗi ngày – một chút hơn khoảng ba ly sữa 8 ounce.
- Người lớn tuổi cần 1,200 miligam canxi mỗi ngày – khoảng ba ly rưỡi sữa 8 ounce.
Trong số tất cả các mối nguy hại cho sức khỏe xương của bạn, muối có thể là điều khó kiểm soát nhất. Muối có mặt trong hầu hết mọi thực phẩm chế biến. Hãy chọn các phiên bản không thêm muối khi có thể và giảm bớt các thực phẩm có lượng muối cao như:
- Thịt chế biến, chẳng hạn như gà tây deli và giăm bông, cũng như xúc xích
- Thức ăn nhanh, như pizza, hamburger, taco và khoai tây chiên
- Thực phẩm chế biến, bao gồm các bữa ăn đông lạnh thường và ít calo
- Các loại súp và rau đóng hộp thông thường cùng với nước ép rau
- Các sản phẩm nướng, bao gồm bánh mì và ngũ cốc ăn sáng
Nguy cơ từ chế độ ăn uống loãng xương 2: Một số loại đồ uống phổ biến
Nhiều loại nước ngọt và các loại đồ uống có ga khác chứa axit photphoric, có thể làm tăng lượng canxi bạn mất qua nước tiểu. Và gần như tất cả các loại nước ngọt đều thiếu canxi. Sự kết hợp này có thể gây rắc rối cho những người có nguy cơ bị loãng xương.
Nhìn chung, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên cân bằng lượng photpho và canxi. Nếu mức độ photpho trong chế độ ăn của bạn cao hơn mức canxi, cơ thể bạn sẽ rút canxi từ xương để cố gắng cân bằng.
Để giúp ngăn ngừa loãng xương, thay vào đó hãy uống những đồ uống sau:
- 8 ounce nước cam tăng cường với canxi và vitamin D
- Hỗn hợp nước cam tăng cường và nước seltzer hoặc nước soda không chứa axit photphoric
- Một sinh tố, được làm từ 8 ounce sữa chua không béo, một quả chuối vừa hoặc một cốc quả mọng tươi hoặc đông lạnh, và hai viên đá, chuẩn bị trong máy xay sinh tố hoặc máy chế biến thực phẩm
- Sữa không béo, thường hoặc socola
Nguy cơ từ chế độ ăn uống loãng xương 3: Chi phí của caffeine
Caffeine làm leech canxi từ xương, làm giảm sức mạnh của chúng. Với mỗi cốc cà phê bạn uống, bạn có thể mất khoảng 4 miligam canxi.
Điều này không phải là một mất mát lớn như từ muối, nhưng vẫn đáng lo ngại. Caffeine là một vấn đề đặc biệt đối với những người không nhận đủ canxi mỗi ngày ngay từ đầu.
Tin tốt là việc thêm 1-2 muỗng sữa vào cà phê của bạn có thể bù đắp bất kỳ sự mất mát canxi nào do caffeine gây ra.
Cà phê là nguồn cung cấp caffeine chính. Ví dụ, một cốc cà phê 16 ounce có thể cung cấp 192 miligam caffeine. Nước ngọt có hàm lượng caffeine cao có thể chứa tới 33 miligam mỗi lon hoặc hơn.
Mặc dù trà cũng chứa caffeine, các nghiên cứu cho thấy nó không gây hại, và có thể giúp duy trì mật độ xương ở phụ nữ lớn tuổi, bất kể họ có thêm sữa vào đồ uống hay không. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng trà có các hợp chất thực vật giúp bảo vệ xương của bạn.
Sẵn sàng giảm tiêu thụ caffeine của bạn? Dưới đây là một số mẹo:
- Giảm dần lượng cà phê bằng cách uống một nửa cà phê thường và một nửa cà phê không cafein để bắt đầu.
- Tránh uống cà phê vào buổi chiều và tối để ngủ ngon hơn và giảm bớt cơn thèm cà phê vào buổi sáng.
- Chuyển sang trà không caffein hoặc thảo dược vào buổi chiều.
- Giảm lượng nước ngọt có ga bạn uống.
Vitamin D là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương
Ngược lại, hãy nhớ rằng sự thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ bị loãng xương. Nếu bạn lo ngại về sức khỏe xương của mình, hãy nhớ kiểm tra nồng độ vitamin D của bạn. Các bác sĩ thường khuyên bổ sung vitamin D cho những người bị thiếu hụt, đặc biệt là nếu bạn lớn tuổi.
Lập kế hoạch chế độ ăn uống có ý thức, giảm thiểu các yếu tố gây hại cho xương, và nếu cần thiết, hãy nói chuyện với bác sĩ về bổ sung vitamin D. Với những lựa chọn đúng đắn, bạn có thể giúp bảo vệ xương của mình trong những năm tới.
Hy vọng bản dịch này giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của vitamin D trong sức khỏe xương và các loại thực phẩm nên và không nên ăn để duy trì xương chắc khỏe!
