Mỡ Nội Tạng Là Gì?
Mỡ nội tạng là loại mỡ bao quanh các cơ quan trong bụng, nằm sâu bên trong cơ thể bạn. Nó có thể bao quanh gan, ruột, dạ dày và các cơ quan nội tạng khác.
Việc có một chút mỡ nội tạng là điều bình thường và lành mạnh. Ai cũng có. Loại mỡ này có thể bảo vệ các cơ quan nội tạng của bạn. Đôi khi nó được gọi là “mỡ hoạt động” vì nó ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hoạt động. Tuy nhiên, quá nhiều mỡ nội tạng không tốt cho sức khỏe của bạn. Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.
Mặc dù loại mỡ này thường liên quan đến việc có bụng lớn mà bạn có thể thấy bên ngoài, nhưng bạn không thể nhìn thấy mỡ nội tạng. Thậm chí bạn có thể có bụng phẳng và không có nhiều mỡ bên ngoài nhưng vẫn có mỡ nội tạng bên trong. Thông thường, lượng mỡ nội tạng bạn có sẽ tăng lên cùng với lượng mỡ toàn thân.
Chỉ một phép quét tốn kém mới có thể đo chính xác lượng mỡ nội tạng bạn có, nhưng bác sĩ của bạn sẽ không yêu cầu làm xét nghiệm chỉ để xác định điều đó. Nếu bạn muốn có một ý tưởng tổng quát tại nhà, bạn có thể sử dụng thước dây đơn giản để ước lượng dựa trên kích thước vòng eo của mình.
Mỡ Nội Tạng và Mỡ Dưới Da
Mỡ dưới da là loại mỡ nằm ngay dưới da. Bạn có thể có nhiều loại mỡ này xung quanh hông, mông, đùi và bụng.
Bạn có thể kẹp loại mỡ này. Nhưng không thể làm vậy với mỡ nội tạng vì nó nằm sâu dưới các cơ bụng của bạn. Bạn có thể có mỡ dưới da ở bụng và các bộ phận khác của cơ thể. Mỡ nội tạng chỉ có ở sâu trong bụng nơi mà hầu hết các cơ quan nội tạng của bạn nằm.
Đối với hầu hết mọi người, khoảng 90% lượng mỡ cơ thể là mỡ dưới da. Phần còn lại (10%) là mỡ nội tạng nằm sâu hơn.
Rủi Ro Sức Khỏe Từ Mỡ Nội Tạng
Quá nhiều mỡ cơ thể có thể là một rủi ro cho sức khỏe. Nhưng so với loại mỡ nằm ngay dưới da, mỡ nội tạng có nhiều khả năng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề y tế nghiêm trọng. Bệnh tim, bệnh Alzheimer, ung thư, tiểu đường loại 2, đột quỵ và cholesterol cao là một số tình trạng liên quan mạnh mẽ đến việc có quá nhiều mỡ ở bụng.
Nghiên cứu cho rằng mỡ nội tạng sản sinh nhiều protein gây viêm các mô và cơ quan trong cơ thể bạn và thu hẹp mạch máu. Điều này có thể làm tăng huyết áp của bạn và gây ra các vấn đề khác.
Mỡ Nội Tạng và Bệnh Tim
Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mỡ nội tạng và bệnh tim. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ có vòng eo lớn hơn so với kích thước hông có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi. Những phụ nữ khác khỏe mạnh không hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh tim tăng 10% khi kích thước vòng eo của họ tăng thêm 5 cm. Nhưng hầu hết các nghiên cứu không đo mỡ nội tạng một cách trực tiếp.
Mỡ Nội Tạng và Bệnh Alzheimer
Một nghiên cứu khác phát hiện rằng những người có nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ, bao gồm cả bệnh Alzheimer, cao gấp ba lần so với những người có ít mỡ bụng nhất.
Mỡ Nội Tạng và Ung Thư
Nghiên cứu đã gợi ý một mối liên hệ giữa mỡ nội tạng và ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng. Trong một nghiên cứu, những người có nhiều mỡ nội tạng nhất có khả năng mắc polyp tiền ung thư trong ruột kết cao gấp ba lần.
Mỡ Nội Tạng và Tiểu Đường Loại 2
Có nhiều mỡ nội tạng hơn liên quan đến kháng insulin, điều này đi kèm với nguy cơ cao hơn trong việc phát triển tiểu đường loại 2.
Mỡ Nội Tạng và Đột Quỵ
Mặc dù nguyên nhân chưa rõ ràng, nhưng các nghiên cứu cho thấy những người có nhiều mỡ nội tạng có khả năng cao hơn bị đột quỵ. Mỡ nội tạng cũng đi kèm với nguy cơ bị đột quỵ ở độ tuổi sớm hơn.
Mỡ Nội Tạng và Cholesterol Cao
Mỡ nội tạng có mối liên hệ trực tiếp với mức cholesterol cao, bao gồm cả cholesterol “xấu” LDL trong máu của bạn.
Mỡ Nội Tạng và Huyết Áp Cao
Mỡ nội tạng cũng đã được liên kết với huyết áp cao (tăng huyết áp).
Làm Thế Nào Để Đo Lường Mỡ Nội Tạng
Không có cách nào để biết chính xác vị trí và lượng mỡ nội tạng bạn có mà không cần các xét nghiệm hình ảnh tốn kém. Bạn khó có thể cần những điều này chỉ để đo lượng mỡ trong cơ thể. Nhưng có những cách dễ dàng hơn để có được ý tưởng về lượng mỡ nội tạng bạn có. Vì mỡ nội tạng thường chiếm khoảng 10% tổng lượng mỡ trong cơ thể, bạn có thể ước lượng nó dựa trên tỷ lệ phần trăm mỡ tổng thể của bạn. Nếu bạn có nhiều mỡ cơ thể tổng thể hơn mức bác sĩ khuyến cáo, bạn thường sẽ có nhiều mỡ nội tạng hơn.
Tuy nhiên, quan trọng là phải nhớ rằng không có phép đo đơn giản nào có thể cho bạn biết mọi điều về sức khỏe của bạn. Nếu bạn lo ngại rằng sức khỏe của mình đang gặp rủi ro, hãy hỏi bác sĩ về các xét nghiệm mà họ khuyến nghị. Tốt hơn hết là tập trung vào những cách đã được chứng minh để cảm thấy tốt hơn và cải thiện sức khỏe của bạn hơn là chỉ chú ý đến hình dáng hay kích thước cơ thể.
- Kích thước vòng eo. Đây là một cách dễ dàng để có một ước tính thô. Quấn một thước dây quanh vòng eo của bạn ở vị trí rốn trong khi giữ bụng thư giãn. Ở phụ nữ, 89 cm trở lên có thể là dấu hiệu của nhiều mỡ nội tạng hơn. Ở nam giới, con số là 102 cm. Cảnh báo: Đây là một công cụ thô sơ, đặc biệt nếu bạn là người có thân hình lớn. Và nếu bạn có nguồn gốc Châu Á, tiêu chuẩn cho mỡ nội tạng giảm xuống còn 80 cm đối với phụ nữ và 90 cm đối với nam giới.
- BMI. Chỉ số khối cơ thể là công thức tính trọng lượng của bạn tương đối với chiều cao của bạn. Các máy tính trực tuyến có thể tính toán cho bạn. Một chỉ số BMI từ 30 trở lên thường được coi là béo phì đối với một người cao 1m75. Một BMI cao hơn có thể là dấu hiệu bạn có nhiều mỡ nội tạng hơn mức khỏe mạnh. Nếu bạn là người Mỹ gốc Á, một chỉ số BMI từ 23 trở lên có thể là vấn đề. Cảnh báo: BMI không thể ước lượng tốt mức độ mỡ của bạn vì sự khác biệt giữa các cá nhân về thành phần cơ thể (lượng mỡ, cơ và xương bạn có) và hình dạng. Những yếu tố này cũng khác nhau giữa các chủng tộc, giới tính và độ tuổi. BMI có thể cho bạn một ý tưởng, nhưng riêng nó không thể cho bạn biết bạn có bao nhiêu mỡ toàn thân hay mỡ nội tạng và sức khỏe của bạn như thế nào.
- Tỷ lệ vòng eo và hông. Sử dụng thước dây để đo kích thước vòng eo và hông của bạn, sau đó chia kích thước vòng eo cho kích thước hông. Một tỷ lệ lớn hơn 0.85 ở phụ nữ và 0.90 ở nam giới có thể cho thấy bạn có nhiều mỡ bụng hơn mức khỏe mạnh, bao gồm cả mỡ nội tạng. Nhưng các nghiên cứu cho thấy một phép đo đơn giản về vòng eo có thể đủ tốt.
Hình Dáng Cơ Thể
Nhìn vào gương. Nơi cơ thể bạn có xu hướng tích trữ mỡ có thể cung cấp cho bạn một gợi ý. Nếu bạn có hình dáng giống quả táo — thân hình lớn và chân mảnh — điều này thường có thể có nghĩa là bạn có nhiều mỡ nội tạng hơn. Hình dáng cơ thể này phổ biến hơn ở nam giới. Phụ nữ thường có hình dáng giống quả lê — với hông và đùi lớn hơn. Nghiên cứu cho thấy mỡ ở phần trên cơ thể có nhiều rủi ro cho sức khỏe hơn, điều này có thể là một lý do mà phụ nữ thường sống lâu hơn nam giới.
Xét Nghiệm Hình Ảnh
Những xét nghiệm hình ảnh đắt tiền này là cách duy nhất để kiểm tra chính xác lượng mỡ nội tạng bạn có. Nếu bác sĩ của bạn yêu cầu chụp CT hoặc MRI để kiểm tra một tình trạng y tế khác, họ cũng có thể có được hình ảnh chi tiết về mỡ nội tạng của bạn.
Làm Thế Nào Để Giảm Mỡ Nội Tạng
Bạn không cần phải theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt hay thực hiện các bài tập đặc biệt để giúp giảm mỡ nội tạng. Chỉ cần tuân theo các chiến lược thông thường để có sức khỏe tốt hơn và thể lực hơn. Những thói quen giống như bạn sẽ theo để khỏe mạnh hơn hoặc giảm cân sẽ giúp giảm mỡ nội tạng nếu bạn có quá nhiều.
Giữ Vận Động
Tập thể dục có thể giúp bạn loại bỏ cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da mà bạn có thể thấy và nắm được. Và nếu bạn giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng, tập thể dục có thể giúp bạn duy trì cân nặng đó. Mỗi một chút đều có tác dụng. Hãy đi bộ sau bữa tối. Đi cầu thang. Đạp xe thay vì lái xe. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi ngày.
Cũng quan trọng để duy trì và xây dựng cơ bắp của bạn. Tập luyện với tạ, thực hiện các bài tập sức bền như hít đất và gập bụng, hoặc thực hành yoga.
Ăn Uống Thông Minh
Các nghiên cứu cho thấy rằng nhiều canxi và vitamin D trong cơ thể bạn có thể liên quan đến ít mỡ nội tạng hơn. Vì vậy, hãy nạp đầy rau xanh như cải xoăn và rau bina. Đậu phụ và cá mòi cũng là những lựa chọn tốt, cũng như các thực phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai và sữa.
Một số thực phẩm dường như khuyến khích tích trữ mỡ bụng. Một trong số đó là chất béo chuyển hóa, có trong thịt và sản phẩm từ sữa cũng như trong thực phẩm chiên sâu hoặc chế biến. Nước ngọt, kẹo, bánh quy chế biến sẵn và các thực phẩm khác được làm ngọt bằng fructose nên được tiêu thụ một cách tiết chế. Vì vậy, hãy đọc nhãn và tránh các thành phần như “dầu thực vật hydrogen hóa một phần” hoặc “si-rô fructose cao”. Và tuân theo các quy tắc thông thường cho ăn uống lành mạnh, với nhiều sản phẩm tươi sống, ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì lúa mì và yến mạch, cũng như protein nạc như thịt gà không da, cá, trứng, đậu và sữa ít béo.
Ngủ Đủ
Thực hiện các bước để có đủ giấc ngủ chất lượng tốt. Nếu bạn không ngủ đủ hoặc không ngủ ngon, bạn có thể có nguy cơ tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn.
Giải Quyết Căng Thẳng
Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone cortisol hơn. Chế độ “chiến đấu hay bỏ chạy” này có thể khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn. Những cách tốt để giảm căng thẳng bao gồm yoga, thiền hoặc thậm chí chỉ cần đi dạo bên ngoài.
Tránh Rượu
Rượu ở mức vừa phải là chấp nhận được. Nhưng uống quá nhiều có thể khiến bạn tích trữ mỡ nội tạng.
Khi Nào Nên Gặp Bác Sĩ Về Mỡ Nội Tạng
Nếu bạn lo lắng rằng bạn có nhiều mỡ nội tạng hơn bạn muốn và rằng nó có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về những lo ngại của bạn. Bạn có thể tìm hiểu xem mình có nguy cơ cao hơn với bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh khác không.
Bác sĩ của bạn cũng có thể kiểm tra huyết áp, nhịp tim và các dấu hiệu sống khác. Họ có thể kiểm tra mẫu máu hoặc nước tiểu của bạn để có cái nhìn toàn diện về sức khỏe của bạn. Hãy hỏi xem họ có khuyến nghị bất kỳ thay đổi cụ thể nào cho chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc thói quen khác của bạn không. Nhưng hãy nhớ rằng, cách tốt nhất để giảm lượng mỡ nội tạng bạn có là tuân theo những thói quen lành mạnh mà bạn sẽ thực hiện để cải thiện sức khỏe chung.
Những Điều Cần Ghi Nhớ
Mỡ nội tạng là loại mỡ bạn tìm thấy xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Mặc dù bạn không thể thấy hoặc cảm nhận nó, bạn có thể có được ý tưởng về lượng mỡ bạn có và liệu nó có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn không bằng cách theo dõi lượng mỡ toàn thân của bạn. Cách tốt nhất để giảm mỡ nội tạng và các rủi ro sức khỏe liên quan nếu bạn có quá nhiều là thực hiện các bước đơn giản mà bạn sẽ làm để trở nên khỏe mạnh nói chung: Ăn đúng, tập thể dục, ngủ đủ và giảm căng thẳng. Nếu bạn lo lắng về mỡ nội tạng, hãy gặp bác sĩ để được tư vấn.
Câu Hỏi Thường Gặp Về Mỡ Nội Tạng
Làm Thế Nào Để Bạn Loại Bỏ Mỡ Nội Tạng?
Bạn có thể loại bỏ mỡ nội tạng bằng cách tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Có thể mất vài tháng, nhưng mỡ nội tạng thường dễ giảm hơn so với mỡ ngay dưới da. Điều này bởi vì cơ thể bạn phân hủy nó nhanh hơn.
Mỡ Nội Tạng Có Được Đốt Trước Không?
Mỡ nội tạng có xu hướng là loại mỡ đầu tiên bạn sẽ mất nếu bạn bắt đầu tập thể dục nhiều hơn. Bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng đứng dậy và nghỉ ngơi thường xuyên trong suốt cả ngày nếu bạn ngồi quá nhiều. Tham gia một sở thích tích cực. Ngay cả việc động đậy cũng có thể giúp bạn đốt cháy năng lượng.
Mỡ Nội Tạng Có Phải Là Mỡ Bụng Không?
Mỡ nội tạng là một loại mỡ bụng. Nó nằm dưới các cơ bụng của bạn và xung quanh các cơ quan. Mỡ ở bụng ngay dưới da của bạn là mỡ dưới da.
Thực Phẩm Nào Gây Ra Mỡ Nội Tạng?
Những thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa và đường tinh chế có thể khiến bạn tích trữ mỡ nội tạng. Hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, bao gồm nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein lành mạnh.
Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Giảm Mỡ Nội Tạng Không?
Nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là bạn tiêu thụ tất cả calo của mình mỗi ngày trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ, bạn có thể tiêu thụ tất cả calo của mình từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Một số nghiên cứu cho thấy cách ăn này có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng
