Hội chứng căng thẳng (Burnout): Triệu Chứng và Dấu Hiệu

Burnout là gì?

Mọi người đều trải qua cảm giác này vào một thời điểm nào đó trong đời. Cuộc sống của chúng ta trở nên bận rộn khi chúng ta đối mặt với các trách nhiệm hàng ngày, từ công việc, giúp đỡ người khác, đến việc chăm sóc gia đình. Đôi khi, chúng ta quá bận rộn và quên nghỉ ngơi. Đó là lúc tình trạng burnout có thể xuất hiện.

Burnout là một dạng kiệt sức do cảm giác luôn bị quá tải. Nó xảy ra khi chúng ta trải qua quá nhiều sự mệt mỏi về cảm xúc, thể chất và tinh thần trong một khoảng thời gian dài. Trong nhiều trường hợp, burnout liên quan đến công việc của một người. Nhưng burnout cũng có thể xảy ra ở các lĩnh vực khác trong cuộc sống và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Burnout có thể do stress gây ra, nhưng nó không giống nhau. Stress xuất phát từ áp lực tinh thần và thể chất quá nhiều, cùng với quá nhiều yêu cầu về thời gian và năng lượng. Burnout là về sự thiếu thốn. Thiếu cảm xúc, động lực hoặc sự quan tâm. Stress có thể làm bạn cảm thấy choáng ngợp, nhưng burnout khiến bạn cảm thấy kiệt quệ và cạn kiệt.

Tình trạng này không được chẩn đoán y tế. Nhưng burnout có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tâm thần của bạn nếu bạn không công nhận hoặc điều trị nó.

Burnout giữ bạn lại không thể làm việc hiệu quả. Nó khiến bạn cảm thấy tuyệt vọng, hoài nghi và oán giận. Những tác động của burnout có thể gây hại cho cuộc sống gia đình, công việc và xã hội của bạn. Burnout lâu dài có thể làm bạn dễ bị cảm lạnh và cúm hơn.

Burnout so với trầm cảm

Burnout có thể trông giống như trầm cảm. Vì vậy, rất quan trọng để có một chẩn đoán chuyên nghiệp. Sự khác biệt chính là bạn có thể giảm bớt burnout bằng cách nghỉ ngơi hoặc có thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, trầm cảm, một căn bệnh y tế, cần được điều trị bằng liệu pháp hoặc thuốc. Burnout thường liên quan đến một khía cạnh của cuộc sống của bạn – công việc, chăm sóc người khác hoặc một hoạt động căng thẳng kéo dài nào đó. Ngược lại, trầm cảm ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống bạn. Không điều trị burnout có thể làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm.

Các loại burnout

Có bốn loại burnout:

1. Burnout do quá tải: Điều này xảy ra khi bạn làm việc ngày càng nhiều hơn, trở nên cuồng nhiệt trong việc theo đuổi thành công. Nếu bạn trải qua điều này, bạn có thể sẵn sàng đánh đổi sức khỏe và cuộc sống cá nhân để cảm thấy thành công.
2. Burnout do thiếu thử thách: Điều này xảy ra khi bạn cảm thấy không được đánh giá cao và nhàm chán. Có thể công việc của bạn không cung cấp cơ hội học hỏi hoặc không có không gian cho sự phát triển nghề nghiệp. Nếu bạn cảm thấy thiếu thử thách, bạn có thể tách mình ra, trở nên hoài nghi và tránh trách nhiệm.
3. Burnout do bị bỏ bê: Điều này xảy ra khi bạn cảm thấy bất lực. Nếu mọi thứ không diễn ra như mong muốn, bạn có thể tin rằng mình không đủ khả năng hoặc không thể giữ được trách nhiệm. Loại burnout này có thể liên quan chặt chẽ đến hội chứng kẻ mạo danh, một mô hình tâm lý trong đó bạn nghi ngờ khả năng, tài năng hoặc thành tích của mình.
4. Burnout thường xuyên: Giai đoạn nghiêm trọng nhất của burnout, burnout thường xuyên xảy ra khi mệt mỏi thể chất và tinh thần của bạn trở thành mãn tính. Bạn cảm thấy buồn và hành vi của bạn thay đổi. Đôi khi, bạn có thể vượt qua tình trạng này và có những suy nghĩ tự tử. Việc tìm kiếm sự trợ giúp ở giai đoạn này là rất quan trọng.

Các giai đoạn của burnout

Burnout phát triển theo thời gian và khó nhận ra vào đầu. Hai nhà tâm lý học, Gail North và Herbert Freudenberger, đã đề xuất 12 giai đoạn của burnout.

1. Nhu cầu cấp bách để chứng minh bản thân: Ở giai đoạn đầu tiên này, bạn muốn làm tốt đến mức hoàn hảo vì sợ không đáp ứng được yêu cầu.
2. Làm việc chăm chỉ hơn: Bạn cảm thấy cần phải tự mình làm mọi thứ và hoàn thành nhiệm vụ càng sớm càng tốt.
3. Bỏ bê nhu cầu của bản thân: Bạn nghĩ rằng áp lực từ công việc hoặc các hoạt động như chăm sóc người khác là bình thường. Bạn bỏ bê cuộc sống xã hội của mình và coi thường những người khác theo đuổi nó. Bạn bắt đầu mắc những lỗi nhỏ.
4. Nhiều xung đột giữa cá nhân: Bạn gặp xung đột với đồng nghiệp, bạn bè hoặc đối tác. Bạn không ngủ ngon, có các vấn đề thể chất khác hoặc trở nên hay quên.
5. Sự thay đổi về giá trị: Bạn nhìn mọi thứ khác đi và bắt đầu có vẻ thiếu nhạy cảm với những người xung quanh. Bạn bè và gia đình trở thành thứ yếu so với các mục tiêu của bạn.
6. Phủ nhận: Sự cay đắng và hoài nghi bắt đầu len lỏi vào, và bạn bắt đầu cách ly bản thân khỏi người khác, trở nên thiếu kiên nhẫn, không dung thứ và tức giận. Hiệu suất của bạn giảm sút và bạn cảm thấy khó chịu về thể chất.
7. Rút lui: Việc giao tiếp với người khác cảm thấy như một gánh nặng. Bạn tức giận nếu ai đó chỉ trích bạn, và bạn có thể cảm thấy bối rối hoặc bất lực. Bạn có thể cố gắng tự điều trị bằng rượu hoặc các chất bất hợp pháp.
8. Thay đổi hành vi: Tình trạng thờ ơ xuất hiện và mọi thứ đều không quan trọng. Bạn tránh các trách nhiệm bổ sung.
9. Phi cá nhân hóa: Bạn mất cảm giác về bản thân, chỉ nhìn nhận mình như một phương tiện để hoàn thành công việc và trách nhiệm. Cuộc sống của bạn cảm thấy vô nghĩa và bạn bắt đầu bỏ bê sức khỏe của mình.
10. Cảm giác trống rỗng: Cảm giác kiệt sức, lo âu và hoảng sợ bắt đầu xuất hiện.
11. Tuyệt vọng: Bạn có thể có cảm giác tự ghét hoặc trầm cảm kết hợp với những suy nghĩ tự tử.
12. Burnout toàn phần: Giai đoạn cuối cùng của sự sụp đổ tinh thần và cảm xúc này đòi hỏi sự chăm sóc ngay lập tức.

Nguyên nhân gây ra Burnout

Ban đầu, thuật ngữ “burnout” chỉ được áp dụng cho stress liên quan đến công việc. Tuy nhiên, nhiều nhà tâm lý học coi burnout là bất kỳ loại tình trạng căng thẳng kéo dài nào. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ báo cáo trải qua burnout trong công việc cao hơn nam giới, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu lý do.

Các yếu tố trong cuộc sống và công việc có thể góp phần vào tình trạng burnout bao gồm:

• Khối lượng công việc không thể kiểm soát
• Sự đối xử không công bằng tại nơi làm việc
• Trách nhiệm công việc mơ hồ
• Thiếu giao tiếp hoặc hỗ trợ từ cấp quản lý
• Áp lực thời hạn lớn
• Quá nhiều công việc, không đủ thời gian nghỉ ngơi (thời gian không làm việc)
• Cảm giác công việc hoặc cuộc sống nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn
• Cảm giác không được công nhận hoặc không được thưởng
• Công việc hoặc trách nhiệm cảm thấy quá sức
• Công việc nhàm chán hoặc thường xuyên, hoặc công việc hỗn loạn hoặc có tính căng thẳng cao
• Đảm nhận quá nhiều việc mà không yêu cầu sự giúp đỡ
• Thiếu ngủ
• Ít mối quan hệ hỗ trợ hoặc có ý nghĩa
• Các đặc điểm tính cách như chủ nghĩa hoàn hảo, bi quan và nhu cầu kiểm soát

Dấu hiệu của Burnout

Burnout không xảy ra ngay lập tức. Đây là một quá trình dần dần tích tụ từ các yếu tố căng thẳng trong công việc của bạn. Các dấu hiệu và triệu chứng có thể khá tinh tế lúc đầu. Nhưng càng để lâu không được giải quyết, chúng càng có thể trở nên tồi tệ hơn, dẫn đến sự sụp đổ.

Nhiều triệu chứng của burnout có thể cảm thấy giống như triệu chứng của stress, nhưng có ba cách để phân biệt chúng:

• Cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức
• Không có sự hào hứng, và cảm giác tiêu cực đối với công việc của bạn
• Khó khăn trong việc thực hiện công việc của bạn

Burnout có thể có nhiều triệu chứng. Nó thường bị nhầm lẫn với stress hoặc tiến triển thành trầm cảm. Đây là những dấu hiệu cần chú ý nếu bạn hoặc người gần gũi với bạn đang trải qua burnout:

• Kiệt sức: Bạn có thể cảm thấy kiệt quệ và không có khả năng về mặt cảm xúc để giải quyết các vấn đề xung quanh mình, cả trong công việc và cuộc sống cá nhân. Bạn có thể cảm thấy buồn và trải qua sự mệt mỏi cực độ, khiến bạn không còn năng lượng. Những triệu chứng này có thể biểu hiện dưới dạng đau thể chất và các vấn đề về dạ dày (hoặc ruột).
• Cách ly khỏi các hoạt động: Chú ý đến các dấu hiệu của sự hoài nghi và thất vọng đối với công việc và đồng nghiệp. Bạn có thể bắt đầu cách ly cảm xúc và cảm thấy tê liệt với công việc và môi trường xung quanh.
• Giảm hiệu suất: Điều này có thể xảy ra ở nơi làm việc hoặc ở nhà (khi chăm sóc các thành viên trong gia đình) vì bạn không còn năng lượng cho các nhiệm vụ hàng ngày. Burnout khiến bạn khó tập trung, xử lý trách nhiệm, hoặc có sự sáng tạo.
• Triệu chứng burnout tâm lý: Bạn có thể cảm thấy nghi ngờ bản thân, bất lực, thất bại và cảm giác không thành công. Bạn có thể cảm thấy mình đơn độc, mất đi cảm giác về mục đích và trở nên ngày càng hoài nghi, không hài lòng và không có khả năng.
• Triệu chứng burnout thể chất: Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và không có năng lượng. Bạn có thể thường xuyên bị ốm, có đau cơ thể và đau đầu tái diễn, mất cảm giác thèm ăn, hoặc trải qua chứng mất ngủ.

Điều trị Burnout

Burnout tích tụ theo thời gian. Nó được gây ra bởi căng thẳng trong công việc hoặc các phần khác của cuộc sống, làm cho việc quản lý công việc và các trách nhiệm khác trở nên khó khăn. Một khi bạn đã xác định được dấu hiệu burnout của mình, có những cách để giải quyết stress:

• Nói chuyện với cấp trên của bạn: Nếu bạn đang ở trong một môi trường cho phép, hãy cố gắng giải thích cảm giác của bạn và thảo luận về khối lượng công việc có thể quản lý hơn. Giao tiếp là rất quan trọng để tạo ra một môi trường làm việc lành mạnh.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là rất quan trọng cho sức khỏe thể chất và tâm lý tốt. Nếu bạn không ngủ đủ giấc do lo âu về công việc, điều này có thể dẫn đến burnout. Hãy ưu tiên việc ngủ đủ giấc.
• Thử một hoạt động thư giãn: Yoga, thiền, hoặc thái cực quyền có thể là những cách tuyệt vời để giải phóng căng thẳng. Các triệu chứng burnout có thể biểu hiện ra thể chất, vì bạn có thể giữ căng thẳng trong cơ thể. Thực hành những hoạt động này có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng.
• Thực hành chánh niệm: Điều này giúp bạn tập trung vào bản thân bên trong, và biết cảm giác của bạn trong khoảnh khắc. Chánh niệm có thể giúp bạn nhận biết khi bạn cảm thấy quá tải và cho phép bạn đánh giá tình trạng cảm xúc của mình. Nó cũng có thể giúp bạn quản lý các thách thức trong cuộc sống và công việc.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Sự hỗ trợ từ đồng nghiệp, bạn bè và gia đình đáng tin cậy là rất quan trọng. Sự hỗ trợ của họ có thể giúp bạn đối phó với các yếu tố căng thẳng trong công việc. Tìm một nhà trị liệu cũng là một cách tuyệt vời để thảo luận về cảm giác của bạn và nhận được sự hỗ trợ.

Các yếu tố rủi ro gây ra Burnout

Burnout là một trạng thái mãn tính. Những người làm việc có burnout có nhiều khả năng nghỉ làm vì bệnh hoặc phải đến phòng cấp cứu. Những cảm giác căng thẳng và tuyệt vọng này có thể dẫn đến những tác động lâu dài đến sức khỏe thể chất và tâm lý của bạn.

Nhân viên y tế có nguy cơ cao mắc burnout. Ngay cả trước khi có căng thẳng áp đảo từ đại dịch COVID-19, tỷ lệ burnout giữa các chuyên gia y tế đã rất cao, với hơn 54% y tá và bác sĩ cùng khoảng 60% sinh viên y khoa và cư dân báo cáo mắc burnout. Căng thẳng công việc mãn tính giữa những nhân viên này có thể dẫn đến phán đoán kém và các bệnh lý thể chất như bệnh tim và tiểu đường, cũng như các vấn đề về giấc ngủ và mối quan hệ, lo âu, trầm cảm và khả năng lạm dụng chất kích thích. Giảng dạy và thực thi pháp luật là những nghề khác có nguy cơ cao mắc burnout.

Các yếu tố rủi ro khác cho burnout bao gồm:

• Khó khăn trong việc duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống
• Có tính cách “Type A” (tập trung quá mức vào công việc và thành tích)
• Môi trường làm việc cạnh tranh với nhiều người làm việc hiệu suất cao
• Môi trường xã hội và công việc có áp lực cao
• Những kỳ vọng văn hóa

Tác động của Burnout chưa được điều trị

Nếu không được điều trị, burnout có thể ảnh hưởng đến sự nghiệp và mối quan hệ của bạn, cũng như sức khỏe thể chất và tâm lý của bạn. Burnout không kiểm soát có thể dẫn đến trầm cảm hoặc lo âu.

Trong môi trường làm việc, burnout kéo dài có thể dẫn đến việc vắng mặt kéo dài và sự không hài lòng với công việc. Về thể chất, burnout có thể gây ra:

• Tăng cân
• Đau đầu
• Cholesterol cao
• Tiểu đường loại 2
• Bệnh tim
• Các vấn đề về dạ dày và tiêu hóa
• Đau cơ và khớp
• Vấn đề về hô hấp
• Chấn thương, và thậm chí là cái chết sớm

Phòng ngừa Burnout

Nếu bạn đang trải qua burnout, đừng cố gắng tiếp tục. Điều đó chỉ làm mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi để giúp bản thân nhận ra dấu hiệu của burnout và làm việc để giảm bớt nó.

Những gì bạn có thể làm:

• Tìm sự giúp đỡ trong việc quản lý stress. Burnout có thể khiến bạn thờ ơ và ít có khả năng tự giúp mình. Hãy nói chuyện với bạn bè và gia đình về cảm giác của bạn. Dành thời gian chất lượng với những người thân yêu.
• Tham gia vào các hoạt động xã hội. Nói chuyện hoặc ăn trưa với đồng nghiệp. Tránh tương tác với những người tiêu cực. Tìm một hoạt động tình nguyện, tổ chức tôn giáo, hoặc nhóm hỗ trợ nơi bạn có thể gần gũi và trò chuyện với những người thích các hoạt động giống như bạn.
• Thay đổi thái độ về công việc. Bạn không thể luôn thay đổi công việc của mình, nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn cảm thấy về nó. Tìm kiếm điều gì đó có giá trị trong công việc của bạn và tạo ra sự cân bằng trong cuộc sống. Hãy nghỉ phép hoặc nghỉ dài hạn để tách bản thân ra khỏi căng thẳng công việc. Sau đó, hãy ngắt kết nối hoàn toàn với công việc.
• Đặt ra các ưu tiên mới. Chậm lại và xem xét lại các mục tiêu của bạn trong cuộc sống và công việc. Thực hành cách từ chối. Ngắt kết nối với công nghệ mỗi ngày và tìm một sở thích hoặc hoạt động mới.
• Tập thể dục. Tập thể dục giúp nâng cao tâm trạng của bạn. Hãy đặt mục tiêu 30 phút mỗi ngày, nhưng ngay cả một cuộc đi bộ 10 phút cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong vài giờ.
• Ăn uống lành mạnh. Giới hạn các thực phẩm giàu đường và carbohydrate có thể dẫn đến sự giảm năng lượng và tâm trạng. Tránh caffeine và nicotine, hai chất kích thích có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Uống rượu một cách vừa phải.

Khôi phục từ Burnout

Có nhiều cách bạn có thể giúp bản thân phục hồi từ burnout.

• Nhận thức về vấn đề. Nhận ra rằng bạn mắc burnout là bước đầu tiên hướng tới sự phục hồi.
• Ưu tiên sức khỏe của bạn. Ngủ nhiều hơn, ăn uống tốt hơn, và tập thể dục — bất cứ điều gì cần thiết để trở lại đúng hướng.
• Giữ khoảng cách lành mạnh. Nếu có thể, hãy tách mình ra khỏi nguồn căng thẳng của bạn. Bạn không thể luôn rời bỏ công việc hoặc thoát khỏi trách nhiệm chăm sóc, nhưng bạn có thể nghỉ phép hoặc nghỉ một ngày hoặc buổi chiều để có thời gian nghỉ ngơi.
• Xem xét điều gì đã sai. Điều gì đã dẫn đến burnout của bạn? Công việc hoặc cuộc sống của bạn có phản ánh các giá trị của bạn không? Hãy tự hỏi điều gì mang lại niềm vui cho bạn. Suy nghĩ về điều gì là quan trọng nhất đối với bạn.
• Thực hiện những thay đổi. Bạn có thể làm gì để tránh burnout tiếp diễn? Bạn có nên rời bỏ một công việc hoặc mối quan hệ? Có cần giúp đỡ trong việc chăm sóc không? Bạn có thể làm gì để cuộc sống của mình ít căng thẳng hơn? Thực hiện các thay đổi mà bạn quyết định thực hiện.

Tóm tắt

Burnout xảy ra khi bạn cảm thấy quá tải, kiệt sức về mặt cảm xúc và không thể theo kịp với những yêu cầu vô tận của cuộc sống. Nó lấy đi năng lượng của bạn và giảm hiệu suất của bạn. Để xử lý hiệu quả burnout có nghĩa là thừa nhận bạn có vấn đề và sau đó thực hiện các bước chủ động để chống lại nó, chẳng hạn như tìm kiếm tư vấn, yêu cầu sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè, và chăm sóc bản thân tốt hơn.

Câu hỏi thường gặp về Burnout

• Có năm triệu chứng nào của burnout? Bạn có thể mắc burnout nếu bạn thường xuyên cảm thấy:
  • Kiệt sức hoặc không còn năng lượng
  • Tuyệt vọng và không có động lực
  • Cách ly
  • Hoài nghi và tiêu cực
  • Cảm giác thất bại
• Burnout thực sự là gì? Burnout là một trạng thái liên tục của cảm giác quá tải, kiệt sức và kiệt quệ về mặt cảm xúc do căng thẳng liên tục trong công việc, gia đình hoặc cuộc sống xã hội của bạn.
• Làm thế nào để vượt qua burnout? Thực hiện những thay đổi trong bất cứ điều gì đang gây ra căng thẳng cho bạn. Chăm sóc sức khỏe của bạn, tìm kiếm các mối quan hệ tích cực, và rời bỏ hoặc điều chỉnh các điều kiện căng thẳng.
• Phục hồi từ burnout mất bao lâu? Không có thời gian cụ thể cho sự phục hồi từ burnout. Càng sớm bạn giảm bớt căng thẳng bằng cách yêu cầu sự giúp đỡ, thực hành tự chăm sóc, và thay đổi hoặc rời bỏ tình huống của mình, bạn sẽ càng hồi phục nhanh chóng hơn.