Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật. Chất xơ thực phẩm (dietary fiber), loại chất xơ bạn thường ăn, có thể được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đi qua đường ruột của bạn một cách nhanh chóng
Vai trò:
Chất xơ không cung cấp năng lượng, không tiêu hoá hấp thụ vào cơ thể nhưng lại có những vai trò nhất định. Nó có tác dụng giúp cho sự bài tiết cặn bã ở ruột, thậm chí bài tiết các chất gây độc hại cho cơ thể. Chất xơ còn kích thích sự co bóp của dạ dày, ruột, tạo điều kiện cho các hoạt động tiêu hoá diễn ra tốt hơn. Nó cũng là nhân tố chống táo bón rất hữu hiệu.
Chính vì thế, cần có một tỷ lệ chất xơ thích hợp trong ăn uống.
Cung cấp và bổ sung
Chất xơ có nhiều trong rau xanh, không có trong thức ăn gốc động vật và có ít trong các loại hạt, củ, quả…
Nếu ăn đủ rau xanh sẽ cung cấp một lượng chất xơ cần thiết và nguồn vitamin, muối khoáng quan trọng, giúp tăng cường thể lực, tạo sự khoẻ mạnh, hoạt bát cho trẻ.
Các bà mẹ nên sớm tạo cho con mình thói quen ăn rau, quả trong các bữa ăn hàng ngày. Vì nếu không có rau sẽ bị thiếu chất xơ, gây ảnh hưởng đến sự tiêu hoá. Nếu thiếu chất xơ kéo dài dẫn đến thiếu vitamin và gây ra một số bệnh đặc biệt.
Vì vậy, không còn cách nào khác, các bà mẹ nên cho con mình ăn rau hàng ngày.
Các nguồn cung cấp chất xơ của thực phẩm
– Rau, đậu và hạt
Rau quả là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
- Rau ăn sống như: xà lách, cải cầu vồng (Swiss chard), cà rốt sống và cải bó xôi (spinach)
- Rau được nấu chín như: măng tây (apparagus), củ cải đường (beet), nấm, củ cải (turnip) và bí ngô (còn gọi là bí đỏ/pumpkin)
- Khoai tây và khoai lang nướng (nguyên vỏ)
- Bông cải xanh (broccoli), atisô, các loại bí và đậu que (string bean).
- Sinh tố từ rau
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn:
- Các loại đậu như đậu lăng (lentil), đậu đen (black bean), đậu Hà Lan, đậu tây đỏ (kidney bean), đậu ngự (lima bean), đậu gà (chickpea)
- Các loại hạt như hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt hồ trăn (hay còn gọi là hạt dẻ cười/pistachio) và quả hồ đào (pecan)
– Trái cây
Trái cây là cũng một nguồn giàu chất xơ.
- Táo (apple) và chuối
- Đào (peach) và lê (pear)
- Quýt (tangerine), mận (prune) và các loại quả mọng (berry)
- Sung (fig) và các loại trái cây khô khác
– Ngũ cốc
Ngũ cốc cũng là một nguồn cung cấp chất xơ quan trọng.
- Ngũ cốc nóng, chẳng hạn như bột yến mạch hay bột ngũ cốc farina (ví dụ bột ăn sáng Cream of Wheat làm từ hỗn hợp chứa bột mì hạt thô)
- Bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt (whole-grain bread)
- Gạo lức (brown rice)
- Bắp rang (popcorn)
- Ngũ cốc giàu chất xơ, như cám (bran), lúa mì vụn (shredded wheat), ngũ cốc ăn sáng Grape Nuts, bánh quy giòn Ry Krisp, và hạt lúa mì phồng (puffed wheat)
- Mì Ý làm từ lúa mì nguyên hạt (whole wheat pasta)
- Bánh muffin có chứa cám bột mì (bran muffins)
