Mục lục bài viết
Ngồi khom người
Ngồi khom người đi ngược lại với sự sắp xếp tự nhiên của cột sống. Ngồi gù về phía trước cũng tạo áp lực nhiều hơn lên lưng dưới. Hãy nhẹ nhàng kéo căng và di chuyển đầu và cổ lên xuống cũng như sang trái và phải mỗi nửa giờ. Để giảm đau hoặc co thắt, hãy áp dụng một túi đá hoặc đệm nhiệt lên vùng bị ảnh hưởng. Đừng quên bọc da bằng một chiếc khăn hoặc vải mỏng trước. Hãy gặp bác sĩ nếu cơn đau không giảm.
Ăn quá nhiều “đồ ăn vặt”
Chọn thực phẩm không đúng cách quá thường xuyên có thể dẫn đến viêm và thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết để bạn khỏe mạnh. Cơ thể bạn cần protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, cũng như chất béo lành mạnh từ bơ và cá hồi để xây dựng cơ bắp, xương và mô mềm mạnh mẽ cho lưng. Hãy đảm bảo nhận đủ các chất dinh dưỡng như canxi, phốt pho và vitamin D.
Ngủ trên đệm không đúng cách
Đệm nên đủ cứng để hỗ trợ lưng của bạn nhưng cũng phải mềm đủ để phù hợp với hình dạng cơ thể bạn. Đệm lý tưởng của bạn có thể phụ thuộc vào cách bạn ngủ và liệu bạn đã có đau lưng hay chưa. Bạn muốn xem liệu một cái đệm cứng hơn có thể giúp không? Đặt đệm của bạn xuống sàn trong vài đêm mà không có lò xo. Một số cửa hàng cho phép bạn trả lại đệm, ngay cả sau vài tuần, nếu nó gây ra đau lưng hoặc vấn đề khác.
Ngủ ngửa
Đây có thể là một trong những tư thế tốt nhất nếu bạn bị đau lưng. Nhưng có thể khó thay đổi cách bạn ngủ vì đó là thói quen mà bạn có thể đã giữ trong thời gian dài. Có thể giúp đặt một chiếc khăn cuộn hoặc gối dưới đầu gối của bạn để giữ cho đường cong tự nhiên của lưng. Bạn cũng có thể thử các chiều cao gối khác nhau cho cổ của mình để tìm ra tư thế thoải mái.
Ngủ sấp
Tốt hơn là không nên làm điều này, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng. Bạn có nhiều khả năng trở mình, điều này có thể làm căng cả cổ và lưng dưới. Nếu bạn là người ngủ sấp và không muốn chuyển tư thế, bạn có thể để đầu mình trên một chiếc gối rất mềm hoặc không gối gì cả để giữ cổ ở vị trí đúng.
Bạn nên ngủ như thế nào?
Những người ngủ nghiêng có vẻ may mắn tránh được đau lưng, đặc biệt nếu họ không cuộn người quá chặt. Đặt một chiếc gối giữa hai chân để giảm áp lực lên hông và lưng dưới, và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực một chút. Tư thế này có thể đặc biệt thoải mái cho những người đã có đau lưng và cho phụ nữ mang thai.
Ngồi quá lâu
Ngồi quá lâu sẽ làm căng cơ lưng, cổ và cột sống. Ngồi khom càng làm tình hình tồi tệ hơn. Ngồi thẳng trong một chiếc ghế hỗ trợ lưng và điều chỉnh chiều cao sao cho đôi chân của bạn tự nhiên đặt trên sàn. Nhưng bất kể bạn có thoải mái thế nào, lưng bạn cũng sẽ không thích ngồi trong thời gian dài. Hãy đứng dậy và đi lại vài phút mỗi nửa giờ để cho cơ thể nghỉ ngơi.
Bỏ qua tập thể dục
Bạn có nhiều khả năng bị đau lưng nếu không hoạt động. Cột sống của bạn cần sự hỗ trợ từ các cơ bụng và lưng mạnh mẽ. Tập tạ có thể giúp ích. Những hoạt động hàng ngày như leo cầu thang và mang thực phẩm cũng vậy. Các bài tập ít tác động như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội có thể giúp bảo vệ các đĩa đệm giữa các xương trong cột sống của bạn. Hãy biến nó thành thói quen cho hầu hết các ngày. Đừng trở thành “chiến binh cuối tuần” mà tập luyện quá sức và bị chấn thương.
Hút thuốc
Nếu bạn hút thuốc, bạn có khả năng bị đau lưng dưới gấp 3 lần. Hút thuốc có thể làm giảm lưu lượng máu, bao gồm cả đến cột sống của bạn. Điều đó có thể khiến các đĩa đệm giữa các xương bị thoái hóa nhanh hơn. Nó cũng có thể làm yếu xương và gây ra bệnh loãng xương, và có thể làm chậm quá trình hồi phục. Ngay cả cơn ho do hút thuốc cũng có thể gây đau lưng. Nếu bạn hút thuốc, hãy làm việc để bỏ thuốc lá trở thành ưu tiên hàng đầu cho sức khỏe của bạn và hỏi bác sĩ để được giúp đỡ.
Ăn uống thái quá
Cân nặng dư thừa có thể gây căng thẳng cho các xương và cơ bắp trong lưng của bạn, đặc biệt nếu bạn tăng cân nhanh chóng. Hãy ăn từ từ để cơ thể có cơ hội cho bạn biết khi nào thì đã no. Chọn những món ăn và bữa ăn giàu dinh dưỡng để bạn cảm thấy no với ít calo hơn. Vì vậy, nếu bạn ăn vặt phô mai hoặc khoai tây chiên, hãy thử ăn một ít rau và sữa chua không đường thay thế.
Mang túi nặng
Túi nặng có thể gây căng thẳng cho lưng và làm mệt mỏi các cơ mà bạn cần để hỗ trợ cột sống. Điều này có thể ảnh hưởng đến trẻ em mang nhiều sách. Ba lô của trẻ không nên nặng hơn 20% trọng lượng cơ thể. Dây đeo vai lớn, có đệm, điều chỉnh giúp phân bổ trọng lượng đều. Nhưng chỉ khi bạn sử dụng cả hai dây đeo. Nếu chỉ đeo túi hoặc túi xách nặng qua một bên vai, có thể gây ra căng thẳng.
Đi xe đạp sai cách
Hoặc chỉ đơn giản là điều chỉnh sai. Nó có hại cho lưng của bạn nếu bạn phải cúi người để nắm lấy tay lái như các tay đua chuyên nghiệp. (Họ tập luyện nghiêm ngặt để thực hiện điều đó một cách an toàn.) Bạn cũng có thể bị đau lưng nếu bạn quá duỗi người hoặc bị chèn ép trên xe đạp. Một nhà vật lý trị liệu có thể giúp bạn tìm một chiếc xe đạp phù hợp và gợi ý các bài tập nếu bạn có đau lưng dưới.
Đi giày cao gót
Bạn có thể sử dụng quá mức các cơ ở lưng dưới và làm hại tư thế cũng như cột sống, đặc biệt là khi bạn già đi. Nếu bạn đi giày cao gót ở văn phòng, bạn có thể mang theo một đôi giày đi bộ cho chuyến đi của mình. Các bài tập kéo giãn chân và chân thường xuyên, như lăn chân trên một quả bóng tennis, có thể giúp ngăn ngừa đau và tăng cường cơ bắp.
Bạn có nên tập yoga không?
Quá nhiều bài tập thể dục, bao gồm cả yoga, có thể gây đau lưng. Nhưng trong một số trường hợp, yoga có thể giúp giảm đau lưng dưới. Hãy hỏi bác sĩ xem yoga có phù hợp với bạn không. Có rất nhiều tài nguyên và video trực tuyến. Nhưng hãy bắt đầu với một giáo viên yoga trước để đảm bảo bạn đang sử dụng hình thức và kỹ thuật đúng. Chỉ cần 10-20 phút một vài lần mỗi tuần của bài tập thể dục kết hợp này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nhưng đừng lạm dụng nó và dừng lại nếu nó đau.
Thực hiện động tác ngồi sai cách
Đừng bao giờ để chúng làm phẳng đường cong tự nhiên trong cột sống của bạn. Bạn không muốn để các cơ gập hông, kết nối giữa đùi và lưng dưới, làm việc. Khi các cơ đó quá mạnh hoặc quá chặt, chúng kéo cột sống dưới, có thể gây ra đau. Các động tác plank trước và bên – nơi bạn giữ cơ thể cứng của mình trên tay, khuỷu tay và chân – nhẹ nhàng hơn cho lưng và vẫn xây dựng sức mạnh cơ.