Mặc dù điều trị viêm khớp thường bao gồm thuốc, một chương trình tập thể dục được thiết kế riêng có thể giúp giảm đau và mệt mỏi, đồng thời bảo tồn cấu trúc và chức năng khớp.
Sự cứng nhắc, đau đớn và sưng tấy liên quan đến viêm khớp có thể giảm đáng kể phạm vi chuyển động của các khớp (khoảng cách mà các khớp có thể di chuyển theo một số hướng nhất định). Việc tránh hoạt động thể chất do đau hoặc khó chịu cũng có thể dẫn đến mất cơ đáng kể và tăng cân quá mức. Tập thể dục, như một phần của kế hoạch điều trị viêm khớp toàn diện, có thể cải thiện khả năng vận động của khớp, sức mạnh cơ bắp và thể lực tổng thể, cũng như giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Khi bạn biết loại viêm khớp mà mình mắc phải và hiểu rõ triệu chứng của mình, bạn và bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể phát triển một chương trình hoạt động thể chất cân bằng để giảm thiểu tác hại của viêm khớp và thúc đẩy sức khỏe tối ưu.
Lợi Ích Của Tập Thể Dục Như Một Phương Pháp Điều Trị Viêm Khớp
Một chương trình được thiết kế riêng bao gồm sự cân bằng của ba loại bài tập — giới hạn động tác, tăng cường và sức bền — có thể giảm triệu chứng của viêm khớp và bảo vệ các khớp khỏi bị tổn thương thêm. Tập thể dục cũng có thể:
- Giúp duy trì chuyển động khớp bình thường
- Tăng tính linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp
- Giúp duy trì cân nặng để giảm áp lực lên các khớp
- Giúp giữ cho mô xương và sụn khỏe mạnh
- Cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch
Các Bài Tập Giới Hạn Động Tác Là Gì?
Để giúp giảm đau, người bị viêm khớp thường giữ các khớp bị ảnh hưởng ở tư thế cong — đặc biệt là những khớp ở đầu gối, tay và ngón tay — vì tư thế này thoải mái hơn. Mặc dù điều này có thể tạm thời giảm bớt khó chịu, nhưng việc giữ một khớp ở cùng một vị trí quá lâu có thể gây ra sự mất khả năng vận động vĩnh viễn và cản trở khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Các bài tập giới hạn động tác (còn gọi là bài tập giãn cơ hoặc bài tập linh hoạt) giúp duy trì chức năng khớp bình thường bằng cách tăng cường và bảo tồn khả năng vận động và tính linh hoạt của khớp. Trong nhóm bài tập này, việc duỗi thẳng và cong các khớp một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát càng xa càng tốt sẽ giúp tăng cường các khớp bị ảnh hưởng. Trong quá trình thực hiện một chương trình bài tập giới hạn động tác, các khớp được duỗi dần dần cho đến khi đạt được và duy trì phạm vi chuyển động bình thường hoặc gần bình thường. Điều này giúp duy trì sự thoải mái trong khi chức năng được bảo tồn.
Ngoài việc bảo tồn chức năng khớp, các bài tập giới hạn động tác là một hình thức khởi động và giãn cơ quan trọng và nên được thực hiện trước khi thực hiện các bài tập tăng cường hoặc sức bền, hoặc tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào khác. Bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn về cách thực hiện các bài tập giới hạn động tác.
Tại Sao Tôi Cũng Nên Thực Hiện Các Bài Tập Tăng Cường?
Cơ bắp mạnh mẽ giúp giữ cho các khớp yếu ổn định và thoải mái, đồng thời bảo vệ chúng khỏi bị tổn thương thêm. Một chương trình bài tập tăng cường nhắm vào các nhóm cơ cụ thể có thể hữu ích như một phần của điều trị viêm khớp của bạn.
Có một số loại bài tập tăng cường mà khi được thực hiện đúng cách, có thể duy trì hoặc tăng cường mô cơ để hỗ trợ cơ bắp của bạn mà không làm trầm trọng thêm tình trạng khớp.
Một số người bị viêm khớp tránh tập thể dục do đau khớp. Tuy nhiên, một nhóm bài tập gọi là “isometric” sẽ giúp tăng cường cơ bắp mà không cần uốn cong các khớp đau. Các bài tập isometric không liên quan đến chuyển động khớp mà thay vào đó làm mạnh các nhóm cơ bằng cách sử dụng một chuỗi luân phiên của các cử động cơ bị cô lập và các khoảng thời gian thư giãn.
Isotonics là một nhóm bài tập khác liên quan đến khả năng di động của khớp. Tuy nhiên, nhóm bài tập này có cường độ cao hơn, đạt được sự phát triển sức mạnh thông qua việc tăng số lần lặp lại hoặc bằng cách thêm sức kháng trọng lượng ngày càng tăng, chẳng hạn như với tạ nhỏ hoặc dây kéo.
Một nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể hình (tốt nhất là người có kinh nghiệm làm việc với những người bị viêm khớp) có thể cho bạn biết cách thực hiện các bài tập isometric và isotonic một cách an toàn và hiệu quả.
Thủy Liệu Là Gì?
Thủy liệu, còn được gọi là “liệu pháp nước”, là một chương trình các bài tập được thực hiện trong một bể bơi lớn. Liệu pháp nước có thể dễ dàng hơn đối với các khớp vì sức nổi của nước làm giảm một phần trọng lượng của các khớp đau trong khi vẫn cung cấp đào tạo sức kháng.
Các Bài Tập Sức Bền Là Gì?
Nền tảng của việc tập luyện sức bền là tập thể dục nhịp điệu, bao gồm bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian kéo dài. Hoạt động thể dục nhịp điệu giúp điều kiện hóa tim và phổi để:
- Sử dụng oxy để cung cấp hiệu quả hơn cho toàn bộ cơ thể một lượng máu giàu oxy lớn hơn
- Xây dựng cơ bắp mạnh hơn cho hoạt động sức bền
Khi được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể dục nhịp điệu cũng rất cơ bản cho việc kiểm soát cân nặng (điều này quan trọng với những người bị viêm khớp vì nó giảm áp lực thừa lên các khớp bị ảnh hưởng) và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Ban đầu, người bị viêm khớp nên thực hiện khoảng 15 đến 20 phút hoạt động thể dục nhịp điệu ít nhất ba lần một tuần, và sau đó dần dần tăng lên 30 phút mỗi ngày. Hoạt động này cũng nên bao gồm ít nhất năm đến mười phút khởi động và năm đến mười phút làm nguội.
Mặc dù những lợi ích tối đa đạt được khi một hoạt động thể dục nhịp điệu được thực hiện liên tục trong ít nhất 30 phút, nhưng bài tập thể dục nhịp điệu có thể được chia thành các đoạn ngắn trong suốt cả ngày để phù hợp với mức độ thoải mái của bạn, mà không làm bạn kiệt sức. Bài tập thể dục nhịp điệu nên được thực hiện với tốc độ thoải mái, đều đặn, cho phép bạn nói chuyện một cách bình thường và dễ dàng trong suốt hoạt động. Hãy hỏi bác sĩ trị liệu của bạn về cường độ tập luyện phù hợp với mức độ thể lực của bạn.
Trong khi tập thể dục, “phạm vi huấn luyện” của tim bạn, hay còn gọi là nhịp tim mục tiêu, nên được theo dõi chặt chẽ. Để cải thiện điều kiện thể lực nhịp điệu của cơ thể bạn, bạn nên tính toán nhịp tim tối đa của mình — 220 trừ đi tuổi của bạn — và tập luyện ở mức cường độ từ 60% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn.
Các ví dụ về hoạt động thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ, bơi lội, nhảy aerobic ít tác động, trượt tuyết và đạp xe, và có thể bao gồm cả những hoạt động hàng ngày như cắt cỏ, dọn lá hoặc chơi golf. Đi bộ là một trong những bài tập thể dục nhịp điệu dễ dàng nhất để bắt đầu vì nó không yêu cầu kỹ năng hoặc thiết bị đặc biệt nào ngoài một đôi giày đi bộ hỗ trợ tốt, và nó ít gây áp lực lên các khớp hơn so với chạy hoặc đi bộ nhanh.
Đạp xe là một sự lựa chọn tốt khác cho những người bị viêm khớp, vì nó đặt ít áp lực hơn lên các khớp đầu gối, chân và mắt cá. Bơi lội cũng thường được khuyến nghị vì có áp lực tối thiểu lên các khớp khi ở trong nước.
Tập thể dục giải trí phù hợp, bao gồm thể thao, có thể hữu ích cho hầu hết mọi người bị viêm khớp. Những hoạt động này tốt nhất nên được thực hiện sau một chương trình các bài tập giới hạn động tác và tăng cường sức mạnh để giảm nguy cơ chấn thương.
Làm Thế Nào Để Tôi Bắt Đầu Tập Thể Dục?
Bất kể tình trạng của bạn là gì, hãy thảo luận về các lựa chọn tập thể dục với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
Những người bị viêm khớp bắt đầu một chương trình tập thể dục mới nên dành một thời gian để rèn luyện với một chương trình chỉ bao gồm các bài tập giới hạn động tác và tăng cường sức mạnh, tùy thuộc vào tình trạng thể chất và mức độ thể lực của họ. Các bài tập sức bền nên được thêm vào dần dần, và chỉ sau khi bạn cảm thấy thoải mái với mức độ thể lực hiện tại của mình.
Giống như bất kỳ thay đổi nào trong lối sống, cơ thể bạn sẽ cần thời gian để thích nghi với chương trình mới. Trong vài tuần đầu, bạn có thể nhận thấy những thay đổi trong cách cơ bắp của bạn cảm nhận, mô hình giấc ngủ hoặc mức năng lượng của bạn. Những thay đổi này là điều bình thường khi hoạt động gia tăng. Tuy nhiên, mức độ hoặc chương trình tập luyện không phù hợp có thể gây hại, làm tăng triệu chứng viêm khớp. Hãy kiểm tra với bác sĩ và điều chỉnh chương trình của bạn nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây:
- Mệt mỏi bất thường hoặc kéo dài
- Đau nhói hoặc tăng cường độ đau
- Sự yếu đuối gia tăng
- Giảm khả năng vận động
- Sưng khớp tăng
- Đau kéo dài
Bất kể chương trình tập thể dục nào bạn chọn, điều quan trọng là bắt đầu từ từ và chọn một chương trình mà bạn thích để có thể duy trì. Hãy biến việc tập thể dục thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn để nó trở thành thói quen suốt đời.
