Vitamin C là một trong những dưỡng chất an toàn và hiệu quả nhất. Mặc dù nó không phải là phương pháp chữa cảm lạnh thông thường, nhưng lợi ích của vitamin C có thể bao gồm bảo vệ khỏi suy giảm hệ miễn dịch, bệnh tim mạch, vấn đề sức khỏe khi mang thai, bệnh mắt và thậm chí là nếp nhăn da. Mức hấp thu tối đa cho phép (hoặc lượng tối đa bạn có thể tiêu thụ trong một ngày mà không gây hại) là 2.000 miligam (mg) mỗi ngày đối với người lớn.
“Vitamin C đã nhận được nhiều sự quan tâm, và điều này có lý do chính đáng. Mức vitamin C trong máu cao hơn có thể là dấu hiệu dinh dưỡng lý tưởng cho sức khỏe tổng thể”. Càng nghiên cứu vitamin C, chúng ta càng hiểu rõ hơn về sự đa dạng của nó trong việc bảo vệ sức khỏe của chúng ta, từ tim mạch, ung thư, đột quỵ, sức khỏe mắt và hệ miễn dịch đến việc sống lâu hơn.
Tuy nhiên, “liều lượng lý tưởng có thể cao hơn mức khuyến nghị dinh dưỡng hàng ngày.”
Lượng vitamin C bao nhiêu là đủ?
“Giới hạn an toàn cho vitamin C là 2.000 miligam mỗi ngày, và có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rằng việc bổ sung 500 miligam mỗi ngày là an toàn,”
Nhưng cần nhớ rằng, mặc dù nhiều người có thể không đạt mức tối ưu của vitamin C, tình trạng thiếu vitamin C rất hiếm gặp. Thiếu vitamin C chủ yếu thấy ở người lớn suy dinh dưỡng. Trong các trường hợp nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến bệnh Scorbut – đặc trưng bởi tình trạng yếu đuối, thiếu máu, bầm tím, chảy máu và răng lỏng lẻo.
Moyad nói rằng không có tác dụng phụ đáng kể khi bổ sung 500 mg, ngoại trừ một số loại có thể gây khó chịu dạ dày. Đó là lý do ông khuyên nên dùng dạng vitamin không có axit, được đệm.
Thực phẩm là cách tốt nhất để bổ sung tất cả các dưỡng chất. Ngoài vitamin C, bạn còn nhận được các loại vitamin và khoáng chất khác, cũng như chất xơ nếu bạn ăn trái cây, rau củ hoặc các loại thực phẩm từ thực vật.
Một ly nước cam hoặc nửa cốc ớt đỏ sẽ đủ để đáp ứng lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày của bạn. Để đạt mức 500 mg, bạn có thể dùng các loại thực phẩm và đồ uống sau:
- Dưa lưới, 1 cốc (8 ounces): 59 mg
- Nước cam, 1 cốc: 97 mg
- Bông cải xanh, nấu chín, 1 cốc: 74 mg
- Bắp cải đỏ, 1/2 cốc: 40 mg
- Ớt xanh, 1/2 cốc: 60 mg
- Ớt đỏ, 1/2 cốc: 95 mg
- Kiwi, 1 quả vừa: 70 mg
- Nước ép cà chua, 1 cốc: 45 mg
Vai trò của vitamin C trong cơ thể
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng và sửa chữa tất cả các mô trong cơ thể. Nó tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm hình thành collagen, hấp thu sắt, chức năng miễn dịch, làm lành vết thương và duy trì sụn, xương và răng.
Vitamin C là một trong nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại sự tổn hại do các phân tử có hại gọi là gốc tự do, cũng như các chất hóa học và chất ô nhiễm độc hại như khói thuốc lá. Các gốc tự do có thể tích tụ và góp phần vào sự phát triển của các bệnh như ung thư, bệnh tim và viêm khớp.
Cơ thể không lưu trữ vitamin C, vì vậy không có nguy cơ quá liều. Tuy nhiên, vẫn cần tránh vượt quá giới hạn an toàn 2.000 miligam mỗi ngày để tránh khó chịu dạ dày và tiêu chảy.
Vitamin C là một trong các vitamin “tan trong nước.” Vì cơ thể không lưu trữ chúng, bạn cần bổ sung liên tục qua chế độ ăn uống để duy trì mức độ lành mạnh. Ăn các loại trái cây và rau giàu vitamin C sống hoặc nấu với ít nước để tránh mất vitamin tan trong nước trong quá trình nấu.
Vitamin C dễ dàng được hấp thu cả trong thực phẩm và dưới dạng viên, và nó có thể cải thiện sự hấp thu sắt khi hai chất này được ăn cùng nhau.
Lợi ích sức khỏe của vitamin C
Không có loại vitamin nào có thể khắc phục hoàn toàn các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Chúng thường hoạt động cùng với các vitamin khác – và các thói quen sống lành mạnh như ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn, và không hút thuốc – là những yếu tố quan trọng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong các lĩnh vực sau:
- Căng thẳng. Thiếu vitamin C có liên quan đến nhiều bệnh liên quan đến căng thẳng. Đây là chất dinh dưỡng đầu tiên bị cạn kiệt ở những người uống quá nhiều rượu, hút thuốc hoặc bị béo phì. Vì vitamin C là một trong những dưỡng chất nhạy cảm với căng thẳng, Moyad cho rằng duy trì mức vitamin C có thể là dấu hiệu lý tưởng cho sức khỏe tổng thể.
- Cảm lạnh. Khi nói đến cảm lạnh thông thường, vitamin C không phải là phương thuốc chữa khỏi, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng hơn. “Có bằng chứng tốt cho thấy việc bổ sung vitamin C khi bị cảm lạnh và cúm có thể giảm nguy cơ phát triển các biến chứng như viêm phổi và nhiễm trùng phổi,” Moyad cho biết.
- Đột quỵ. Những người có nồng độ vitamin C trong máu cao nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 42% so với những người có nồng độ thấp nhất. Lý do cho điều này vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng. Nhưng điều rõ ràng là những người ăn nhiều trái cây và rau củ sẽ có mức vitamin C trong máu cao hơn.
“Những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả không chỉ có nồng độ [vitamin C trong máu] cao hơn, mà còn có lượng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe như chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất khác”.
- Lão hóa da. Vitamin C ảnh hưởng đến tế bào bên trong và bên ngoài cơ thể và với đặc tính chống oxy hóa của nó, vitamin C có thể có lợi cho quá trình lão hóa. Mối liên hệ giữa lượng dưỡng chất và lão hóa da ở 4.025 phụ nữ từ 40 đến 74 tuổi. Nghiên cứu cho thấy lượng vitamin C cao hơn có liên quan đến việc giảm khả năng xuất hiện nếp nhăn, khô da, và mang lại vẻ ngoài da trẻ trung hơn. Ngoài ra, các phương pháp điều trị tại chỗ bằng vitamin C trong một số nghiên cứu đã cho thấy có thể giảm nếp nhăn.
Các nghiên cứu khác cũng gợi ý rằng vitamin C có thể đóng vai trò trong việc:
- Cải thiện thoái hóa điểm vàng.
- Giảm viêm.
- Giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.
Cách bổ sung thêm vitamin C vào chế độ ăn uống
Bạn có thể bổ sung vitamin C từ nhiều loại trái cây và rau củ.
Những thực phẩm giàu vitamin C nhất bao gồm: trái cây họ cam quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây trắng và khoai lang.
Các nguồn tốt khác bao gồm: rau xanh đậm, dưa lưới, đu đủ, xoài, dưa hấu, cải Brussels, súp lơ, bắp cải, ớt đỏ, mâm xôi, việt quất, bí ngô, và dứa.
Dưới đây là tám cách đơn giản để thêm trái cây và rau củ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn:
- Thêm trái cây và rau củ xay nhuyễn hoặc bào nhỏ vào công thức làm bánh muffin, thịt nướng và súp.
- Giữ sẵn các loại trái cây và rau củ đã cắt sẵn để sẵn sàng cho bữa ăn nhẹ nhanh chóng.
- Lát trái cây đông lạnh là món ăn tuyệt vời cho mùa hè.
- Thêm rau xà lách đậm, cà chua và bắp cải bào vào tất cả bánh sandwich và cuốn của bạn.
- Ăn rau sống kèm với hummus, các loại sốt ít béo, và salsa.
- Thêm quả mọng tươi hoặc đông lạnh vào bánh muffin, bánh kếp, ngũ cốc và salad.
- Rắc một ít trái cây khô lên ngũ cốc hoặc trong túi đựng cùng với các loại hạt để làm bữa ăn nhẹ tiện lợi.
- Thưởng thức một ly nước ép rau củ như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi chiều, vừa no vừa ít calo.
Kết luận:
“Không có một loại vitamin, khoáng chất hay dưỡng chất duy nhất nào có thể giải quyết tất cả,”. Điều quan trọng là bức tranh tổng thể. Ăn một chế độ ăn uống đa dạng, giàu tất cả các dưỡng chất là chiến lược tốt nhất cho sức khỏe.
Hãy bổ sung một loại vitamin tổng hợp hàng ngày vì hầu hết mọi người không nạp đủ một số dưỡng chất. Và để ngăn ngừa cảm lạnh và cúm, đừng quên rửa tay thường xuyên.
