Mục lục bài viết
Chỉ Số Khối Cơ Thể (BMI)
Gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng của họ.1 trong 3 người trong chúng ta bị béo phì, và tỷ lệ tình trạng này đang gia tăng. Căn bệnh mãn tính này do sự tích tụ mỡ trong cơ thể làm tăng nguy cơ cho sức khỏe với các tình trạng y tế khác.
Bạn có thể tự hỏi cân nặng khỏe mạnh là gì, và làm thế nào để đạt được (và duy trì) nó một cách đúng đắn.
Chỉ Số Khối Cơ Thể (BMI)
Thật dễ dàng để xác định xem bạn có nằm trong khoảng cân nặng khỏe mạnh hay không. Bạn có thể sử dụng hai công cụ đơn giản.
Công cụ đầu tiên được gọi là chỉ số khối cơ thể (BMI).
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy BMI của mình bằng cách sử dụng máy tính BMI trên trang web của CDC.
Béo phì ở người lớn được định nghĩa là có BMI từ 30.0 trở lên. Các khoảng khác là:
- Thừa cân = 25.0 đến 29.9
- Cân nặng bình thường = 18.5 đến 24.9
- Thiếu cân = dưới 18.5
BMI là một công cụ phổ biến để cho bạn biết vị trí của mình. Nhưng nó không đo lường lượng mỡ trong cơ thể. Nó không được thiết kế để đưa ra chẩn đoán hay cho bạn biết chắc chắn rằng bạn có vấn đề về cân nặng.
Chỉ số này có thể không chính xác khi một người rất cơ bắp hoặc đã mất khối lượng cơ. Ví dụ, những người cơ bắp có thể có BMI cao mà không béo phì. Và BMI có thể đánh giá thấp lượng mỡ ở những người lớn tuổi và những người khác đã mất cơ. Nó cũng không xác định vị trí mà mỡ thừa được phân phối.
Nếu bạn nghĩ mình bị béo phì hoặc có câu hỏi về cân nặng khỏe mạnh, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Đo Vòng Eo
Có một cách thứ hai để có ý tưởng về cách cân nặng không lành mạnh có thể đặt sức khỏe của bạn vào nguy cơ – chỉ cần đo vòng eo của bạn.
Vòng eo là rất quan trọng vì mỡ bụng có thể nghiêm trọng hơn và liên quan đến các nguy cơ chuyển hóa và tim mạch.
Điều này khiến bạn có nguy cơ cao hơn về những vấn đề như tiểu đường loại 2, huyết áp cao và bệnh tim.
Vòng eo của bạn không chắc chắn cho thấy bạn thừa cân. Cả BMI và số đo vòng eo đều là công cụ sàng lọc. Nhưng nhìn chung, đây là các hướng dẫn cho nam và nữ:
- Vòng eo của nam giới không nên vượt quá 40 inch.
- Nếu bạn là phụ nữ không mang thai, vòng eo của bạn không nên vượt quá 35 inch.
Đây là cách đo vòng eo của bạn:
- Đứng thẳng và quấn một cuộn thước đo quanh vòng eo (ngay trên xương hông).
- Thước nên vừa khít nhưng không ấn vào da của bạn.
- Thở ra trước khi đo.
Làm Thế Nào Để Đạt Được Cân Nặng Đúng?
Các thay đổi hành vi giúp xây dựng thói quen lành mạnh lâu dài là rất quan trọng. Ngoài ra, việc xác định và kiểm soát những yếu tố kích thích trong cuộc sống hàng ngày dẫn đến lựa chọn thực phẩm kém, ăn uống thái quá và tránh tập thể dục cũng rất quan trọng.
Nhiều yếu tố giúp xác định cân nặng của một người, bao gồm gen và hormone. Nhưng béo phì thường do ăn nhiều calo hơn mức cần thiết. Cơ thể giữ lại lượng calo thừa và biến chúng thành mỡ.
Vì vậy, có hai điều bạn phải thay đổi để giảm cân và đạt được cân nặng khỏe mạnh một cách lành mạnh và bền vững:
- Ăn uống đúng cách. Người Mỹ rất thích đồ ăn nhanh, nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn. Chúng cộng lại.
- Tăng cường vận động. Lối sống của chúng ta có thể thiếu tập thể dục, chơi đùa hoặc đơn giản là không đủ vận động để đốt cháy năng lượng chúng ta tiêu thụ.
Bác sĩ của bạn cũng có thể muốn nói về:
- Thuốc men
- Phẫu thuật giảm cân hoặc phẫu thuật dạ dày
Những Thay Đổi Dài Hạn Là Tốt Nhất
Nếu một chế độ ăn nghe có vẻ quá tốt để là thật, có thể nó thực sự là như vậy. Điều tương tự cũng áp dụng cho những lời hứa rằng bạn sẽ giảm cân nhanh chóng mà không thay đổi thói quen ăn uống hoặc tập thể dục.
Mất 1 đến 2 pound mỗi tuần là hợp lý. Vì vậy, hãy nghĩ đến “chậm và ổn định” để giữ cân nặng lâu dài.
Đối với chế độ ăn uống:
- Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn.
- Nhận protein tốt và đủ chất xơ.
- Giới hạn muối, đường và chất béo.
- Cẩn thận với khẩu phần của bạn.
Nói chuyện với bác sĩ về số calo bạn nên tiêu thụ để giảm cân. Đối với phụ nữ, thường là khoảng 1,500 calo mỗi ngày; đối với nam giới, là khoảng 1,800.
Bạn sẽ cần cắt giảm lượng calo từ 500 đến 1,000 calo mỗi ngày để giảm 1-2 pound mỗi tuần.
Đối với vận động:
- Hướng tới ít nhất 2.5 giờ tập thể dục aerobic (như đi bộ nhanh) mỗi tuần. Bạn có thể cần nhiều hơn thế để giảm cân.
- Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần một tuần.
- Thêm các hoạt động bình thường để đốt cháy calo trong suốt cả ngày. (Đỗ xe xa khỏi cửa vào. Đi dạo quanh khu phố. Đứng dậy khỏi bàn làm việc và vận động thường xuyên).
Làm Cho Điều Này Thú Vị
Chỉ cần từ “chế độ ăn” nghe có vẻ nặng nề, phải không?
Vì vậy, đừng nghĩ đến việc ăn kiêng. Hãy nghĩ đến việc đưa ra những lựa chọn lối sống tốt hơn.
Ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể kết nối bạn với gia đình, bạn bè và những người có mục tiêu tương tự. Bạn có thể tham gia một nhóm hỗ trợ hoặc trung tâm thể dục, tham gia một lớp học, hoặc chơi với trẻ em của bạn.
Sống khỏe mạnh là một lối sống, và những lợi ích là rất xứng đáng.