Khi bạn mắc bệnh tiểu đường, có lẽ bạn biết rằng mình nên kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên. Bác sĩ của bạn cũng sẽ khuyến nghị rằng bạn thực hiện xét nghiệm máu HbA1c vài lần trong năm, với mục tiêu làm giảm kết quả để bảo vệ sức khỏe của bạn. Có rất nhiều điều bạn có thể làm để đạt được mục tiêu đó.
Khác với xét nghiệm đường huyết thông thường, xét nghiệm HbA1c đo lường lượng đường bám vào một loại protein, gọi là hemoglobin, trong các tế bào hồng cầu của bạn. Xét nghiệm này cho thấy mức đường huyết trung bình của bạn trong vài tháng qua, giúp bạn biết được mức độ kiểm soát bệnh tiểu đường của mình.
Nói chung, mục tiêu cho mức HbA1c của bạn là dưới 7%. Chính xác mức nào thấp hơn sẽ phụ thuộc vào kế hoạch điều trị cá nhân của bạn. Khi bạn thực hiện các bước để đưa mức HbA1c vào khoảng lành mạnh, bạn sẽ giảm nguy cơ gặp phải các biến chứng như tổn thương dây thần kinh, vấn đề về mắt và bệnh tim mạch.
Bác sĩ của bạn sẽ cho bạn biết mục tiêu tốt nhất cho mức HbA1c của bạn. Làm thế nào để đạt được điều đó? Dưới đây là một vài chiến thuật bạn có thể thử, bên cạnh việc dùng bất kỳ loại thuốc nào mà bác sĩ của bạn kê đơn.
Sắm một số thiết bị nhà bếp mới. Bạn sẽ muốn có một bộ cốc đo và một cân nhà bếp nếu bạn chưa có. Những công cụ này sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần. Mức đường huyết của bạn sẽ tăng lên nếu bạn ăn nhiều thực phẩm hơn cơ thể cần. Giữ khẩu phần ăn trong giới hạn là một cách tốt để giảm mức HbA1c của bạn.
Lúc đầu, tốt nhất là bạn nên đo lường thực phẩm của mình để hiểu khẩu phần ăn lành mạnh trông như thế nào cho các loại thực phẩm khác nhau. Đó là lý do mà cốc đo và cân rất hữu ích. Bạn có thể sẽ cảm thấy ngạc nhiên khi thấy một khẩu phần ăn trông như thế nào, đặc biệt là với các món có nhiều carbohydrate như ngũ cốc, gạo và mì ống. Nhưng điều này sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn không ăn nhiều hơn ý định.
Hãy thông minh về carbohydrate. Thật vậy, carbohydrate ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn nhiều hơn các chất dinh dưỡng khác mà bạn ăn. Có thể nếu bạn thường xuyên tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh bột, mức HbA1c của bạn sẽ bắt đầu tăng lên. Nhưng hãy nhớ, không phải tất cả carbohydrate đều là vấn đề. Bạn muốn những loại có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, hơn là những loại chỉ cung cấp tinh bột.
Thay đổi đĩa ăn của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên lấp đầy khoảng một nửa đĩa ăn bằng các loại rau ít tinh bột, chẳng hạn như cà rốt, rau xanh, bí ngòi hoặc cà chua. Một phần tư đĩa ăn nên là protein nạc như gà hoặc đậu phụ, và phần còn lại nên là ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc quinoa.
Lập kế hoạch. Các hướng dẫn về những gì nên đưa lên đĩa ăn mang lại cho bạn nhiều sự linh hoạt. Nhưng mặc dù nghe có vẻ đơn giản, bạn sẽ có lợi hơn nếu lập kế hoạch cho các bữa ăn của mình. Tại sao? Nếu bạn bỏ qua thực đơn cố định và ăn uống theo cách ngẫu hứng, rất dễ dàng để rơi vào lựa chọn thực phẩm dày calo, nhiều carbohydrate – như thức ăn nhanh, bánh bagel và pizza đông lạnh – sẽ làm cho mức đường huyết và HbA1c của bạn tăng vọt.
Thay vào đó, vào đầu mỗi tuần, hãy ghi lại một kế hoạch sơ bộ về những thực phẩm bạn sẽ ăn trong mỗi bữa ăn và những gì bạn sẽ cần mua sắm. Bằng cách này, bạn sẽ chuẩn bị sẵn sàng với nhiều lựa chọn giúp hạn chế sự tăng vọt đường huyết sau bữa ăn. Chế độ ăn Địa Trung Hải, với mức chất béo bão hòa thấp và nhiều rau củ và trái cây, giúp giảm đáng kể mức HbA1c.
Có thể điều chỉnh mục tiêu giảm cân của bạn. Không phải tất cả những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đều thừa cân. Nhưng nếu bạn là một trong số đó, bạn có thể không cần giảm nhiều như bạn nghĩ để làm thay đổi mức HbA1c của mình.
Nếu bạn thừa cân, các bác sĩ chuyên khoa tiểu đường thường khuyên bạn nên cố gắng giảm chỉ 5% đến 10% trọng lượng hiện tại của mình. Đây là lý do: Khi bạn giảm bớt cân nặng thừa, insulin trong cơ thể bạn sẽ hạ thấp mức đường huyết hiệu quả hơn, điều này sẽ dẫn đến mức HbA1c của bạn giảm theo thời gian. Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm từ 5% đến 10% trọng lượng cơ thể đã có khả năng cao gấp ba lần trong việc giảm mức HbA1c của họ 0.5%.
Bạn có thể có một mục tiêu khác cho cân nặng của mình hoặc những yếu tố sức khỏe khác đang trên tâm trí. Hãy yêu cầu bác sĩ của bạn giúp bạn lập một kế hoạch giảm cân phù hợp với các mục tiêu tổng thể của bạn.
Xem xét lại kế hoạch tập thể dục của bạn. Ngoài việc cải thiện chế độ dinh dưỡng của mình, tập thể dục là một trong những thay đổi thói quen quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để giảm mức HbA1c. Nhưng đừng chỉ cố gắng cật lực trên máy chạy bộ, nếu không bạn sẽ bỏ lỡ một buổi tập luyện hiệu quả khác: rèn luyện sức mạnh.
Không có ý xúc phạm đến máy chạy bộ hay lớp đạp xe của bạn. Bạn có thể chọn bất kỳ loại hình tập thể dục nào mà bạn thích miễn là đó là một bài tập thách thức. Cả bài tập aerobic và bài tập sức đề kháng (tập tạ) đều giúp giảm mức HbA1c nếu chúng là một phần của thói quen thường xuyên.
Có rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ việc tập luyện giúp giảm mức HbA1c của bạn. Vì tập thể dục thúc đẩy cơ bắp của bạn hấp thụ đường từ máu, nó giúp hạ thấp mức đường huyết nhanh hơn sau khi bạn ăn một bữa ăn. Khi bạn tạo thói quen tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ thấy xu hướng giảm trong mức HbA1c của mình.
Không bỏ qua thuốc của bạn. Bạn có thể giảm đáng tin cậy mức HbA1c thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Nhưng nếu bác sĩ của bạn đã kê đơn thuốc, chẳng hạn như metformin, miglitol hoặc insulin, điều quan trọng là bạn phải uống đúng liều lượng theo chỉ dẫn. Nếu bạn thường xuyên bỏ qua liều, mức đường huyết của bạn có thể tăng lên và gây ra mức HbA1c tăng. Nhưng nếu bạn tuân theo kế hoạch thuốc mà bác sĩ đề nghị và tham gia đầy đủ các cuộc hẹn, mức đường huyết của bạn sẽ được kiểm soát – và mức HbA1c thấp hơn của bạn sẽ phản ánh điều đó. Nếu mục tiêu của bạn là giảm thiểu hoặc thậm chí không cần dùng thuốc, hãy cho bác sĩ biết rằng bạn muốn làm việc để đạt được điều đó. Nhưng đừng tự ý ngừng thuốc.
Hãy thông minh về các loại thực phẩm bổ sung. Nhiều thực phẩm bổ sung nói rằng chúng sẽ làm giảm mức HbA1c của bạn. Nhưng không phải lúc nào cũng có nhiều nghiên cứu ủng hộ điều đó. Tuy nhiên, một số thực phẩm bổ sung có thể có tiềm năng. Chúng bao gồm berberine, được chiết xuất từ nhiều loại cây khác nhau, và coenzyme Q10 (CoQ10), một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể bạn. Quế cũng có thể giúp giảm mức HbA1c theo thời gian. Giống như bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, tốt nhất là bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước.
Lặp lại kế hoạch của bạn. Hãy kiên trì với nó và cho nó thời gian. Vì mức HbA1c của bạn phản ánh mức đường huyết trung bình trong vài tháng, nên sẽ mất thời gian để mức HbA1c giảm xuống. Bạn sẽ không làm mọi thứ hoàn hảo, và điều đó cũng không sao. Hãy cứ tiếp tục đi theo hướng mà bạn muốn. Và hãy yên tâm: Mức HbA1c của bạn sẽ giảm, và điều đó sẽ đáng giá.
