Carbohydrate, còn được gọi là carbs, là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Hệ tiêu hóa có thể phân hủy chúng nhanh chóng. Carbs được chuyển thành glucose, hay đường huyết. Cơ thể có thể sử dụng glucose ngay lập tức để lấy năng lượng hoặc lưu trữ để sử dụng sau.
Nếu bạn đang cố gắng tuân theo một chế độ ăn kiêng nhất định hoặc giảm cân, bạn có thể muốn hạn chế lượng carbs và chọn các loại carbs lành mạnh nhất. Bạn cũng có thể cần hạn chế carbohydrate nếu bạn đang quản lý bệnh tiểu đường.
Đếm carbohydrate là một cách để theo dõi lượng carbohydrate bạn tiêu thụ. Carbohydrate thường được đo bằng gam, tức là trọng lượng.
Đếm carbohydrate cho bệnh tiểu đường
Nếu bạn không mắc bệnh tiểu đường, mức đường huyết của bạn sẽ tăng sau khi bạn ăn carbs, nhưng insulin trong cơ thể sẽ giúp duy trì mức đường huyết không quá cao.
Tuy nhiên, khi bạn mắc bệnh tiểu đường, đường huyết có thể tăng quá cao sau khi bạn ăn carbohydrate vì cơ thể có vấn đề với phản ứng insulin.
Bệnh tiểu đường type 1
Tuyến tụy của bạn không sản xuất insulin. Để duy trì mức đường huyết ổn định, bạn cần tiêm insulin. Điều quan trọng là biết lượng carbohydrate bạn đang tiêu thụ để cân bằng hợp lý.
Bệnh tiểu đường type 2
Bạn có tình trạng kháng insulin và cơ thể không sản xuất đủ insulin để giữ đường huyết ở mức ổn định. Bạn cũng cần phải theo dõi lượng carbohydrate của mình.
Có một số bước bạn có thể thực hiện để giúp đếm carbohydrate chính xác.
Hiểu về carbohydrate
Carbohydrate có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn không chỉ đếm bánh mì và mì ống khi đếm carbs.
Khi chúng ta nghĩ về carbohydrate, thường sẽ nghĩ đến bánh mì và mì ống. Nhưng đây chỉ là hai nguồn carbohydrate. Các nguồn khác bao gồm:
- Thực phẩm giàu tinh bột
- Đường
- Trái cây
- Sữa
- Sữa chua
- Rau củ
- Các loại đậu như đậu và đậu Hà Lan
Hãy chắc chắn rằng bạn đếm tất cả lượng carbohydrate của mình, không chỉ những loại rõ ràng.
Lập kế hoạch bữa ăn
Xác định lượng carbohydrate, protein và chất béo bạn có thể ăn trong các bữa chính và bữa ăn nhẹ trong ngày để giữ mức đường huyết ổn định.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn nên nhận 45%-65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Mỗi gam carbohydrate cung cấp 4 calo. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên ăn từ 225 đến 325 gam carbohydrate.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng tiêu thụ. Bạn có thể đặt mục tiêu tiêu thụ từ 100 đến 150 gam carbohydrate mỗi ngày.
Việc chia nhỏ tổng lượng này và ăn carbohydrate đều đặn trong suốt cả ngày sẽ rất hữu ích.
Ví dụ, người lớn mắc bệnh tiểu đường thường nhắm tới mục tiêu 45-60 gam carbohydrate mỗi bữa ăn và 15-20 gam cho mỗi bữa ăn nhẹ. Con số này có thể tăng hoặc giảm, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn và các loại thuốc bạn dùng, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Đếm carbohydrate: Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn mẫu cho một ngày từ CDC. Thực đơn này chứa 1.800 calo và 200 gam carbohydrate.
Bữa sáng:
1/2 cup rolled oats (28 grams)
1 cốc sữa ít béo (13 grams)
2/3 quả chuối trung bình (20 grams)
1/4 cup quả óc chó cắt nhỏ (4 grams)
Tổng lượng carbs: 65 grams, khoảng 4 khẩu phần carb
Bữa trưa
2 lát bánh mì nguyên hạt (24 grams)
4 oz thịt gà tây ít muối (1 gram)
1 lát phô mai Thụy Sĩ ít béo (1 gram)
1/2 quả cà chua lớn (3 grams)
1 muỗng canh mù tạt vàng (1 gram)
1/4 cốc xà lách bào nhỏ (0 grams)
8 củ cà rốt nhỏ (7 grams)
6 oz sữa chua Hy Lạp không béo (7 grams)
3/4 cốc việt quất (15 grams)
Tổng lượng carbs: 59 grams, khoảng 4 khẩu phần carb
Bữa tối
6 oz ức gà nướng (0 grams)
1 cốc gạo lứt (45 grams)
1 cốc bông cải xanh hấp (12 grams)
2 muỗng canh bơ thực vật (0 grams)
Tổng lượng carbs: 57 grams, khoảng 4 khẩu phần carb
Bữa nhẹ
1 que phô mai ít béo (1 gram)
2 quả quýt (18 grams)
Tổng lượng carbs: 19 grams, khoảng 1 khẩu phần carb
Đọc nhãn thực phẩm
Nhãn dinh dưỡng giúp việc đếm carbs trở nên đơn giản. Tìm số “Carbohydrate tổng” được liệt kê trên bảng “Dinh dưỡng” của bao bì. Sau đó, kiểm tra kích thước khẩu phần và xác nhận lượng bạn có thể ăn. Lặp lại bước này với các thực phẩm khác mà bạn dự định ăn. Khi bạn cộng tổng số gram carbohydrate, tổng số nên nằm trong giới hạn khẩu phần ăn của bạn.
Carbohydrate từ chất xơ có được tính không?
Một nhãn dinh dưỡng sẽ liệt kê số gam “chất xơ” dưới phần carbohydrate. Đó là loại carb cơ thể bạn không thể tiêu hóa và không ảnh hưởng đến đường huyết của bạn.
Bạn có thể thấy nhiều thông tin mâu thuẫn về việc liệu các carbohydrate từ chất xơ có được tính vào tổng số hay không. Lời khuyên tốt nhất là cố gắng đạt lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày — 14 grams cho mỗi 1.000 calo. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể cung cấp thêm thông tin về cách chất xơ ảnh hưởng đến lượng carbohydrate của bạn.
Chú ý đến kích thước khẩu phần
Kích thước của một khẩu phần phụ thuộc vào loại thực phẩm. Ví dụ, một miếng trái cây tươi nhỏ (4 oz), 1/3 cốc mì ống hoặc gạo, và 1/2 cốc đậu mỗi loại đều được coi là một khẩu phần. Hãy mua một hướng dẫn nhỏ gọn liệt kê số lượng carbohydrate và kích thước khẩu phần. Hoặc tải xuống một ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn. Dùng cốc đo và cân thực phẩm khi ăn tại nhà sẽ giúp bạn đo chính xác.
Thực phẩm tươi không có nhãn. Bạn có thể phải ước lượng lượng carbohydrate mà chúng có. Một quy tắc chung là mỗi khẩu phần trái cây, sữa hoặc tinh bột có khoảng 15 grams carbohydrate. Rau quả không có nhiều carbohydrate, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn. Hai hoặc ba khẩu phần rau thường tương đương với 15 grams carbohydrate.
Điều chỉnh insulin dựa trên lượng carbohydrate
Một số người cần tiêm insulin để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Liều lượng insulin có thể thay đổi, tùy thuộc vào lượng carbohydrate bạn đã ăn trong bữa và sự chênh lệch giữa mức đường huyết mục tiêu và mức thực tế của bạn. Bạn sẽ cần biết “tỷ lệ insulin-carbohydrate”, tức là số gram carbohydrate mà một đơn vị insulin có thể xử lý. Thông thường, một đơn vị insulin tác dụng nhanh có thể xử lý 12-15 grams carbohydrate.
Cơ thể bạn cũng có thể nhạy cảm hơn với sự thay đổi insulin vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Căng thẳng hoặc mức độ vận động cũng ảnh hưởng đến điều này. Điều quan trọng là bạn nên lập kế hoạch với bác sĩ về cách thay đổi liệu pháp điều trị khi cần.
Đếm carbohydrate tổng so với carbohydrate thực
Khái niệm “carbohydrate thực” gây tranh cãi. FDA không định nghĩa carbohydrate thực, và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ không sử dụng thuật ngữ này.
Để tính carbohydrate thực, bạn lấy tổng số carbohydrate trên nhãn dinh dưỡng, sau đó trừ đi các carbohydrate từ chất xơ hoặc đường cồn. Tuy nhiên, các phép tính này có thể không chính xác.
FDA khuyến nghị sử dụng số “carbohydrate tổng” thay vì cố gắng tính toán carbohydrate thực.
Đếm carbohydrate đơn giản so với phức tạp cho bệnh tiểu đường
Sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp nằm ở cấu trúc của thực phẩm.
Carbohydrate đơn giản có trong các thực phẩm tinh chế. Cơ thể bạn phân hủy chúng nhanh chóng và chúng có thể ảnh hưởng lớn hơn đến đường huyết của bạn. Thường thì chúng không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Các ví dụ về thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản bao gồm:
- Đồ uống có đường như soda
- Kẹo
- Món tráng miệng
Carbohydrate phức tạp chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chúng có cả chất xơ và tinh bột, cũng như các chất lành mạnh khác như vitamin, khoáng chất, chất hóa học thực vật và chất chống oxy hóa. Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy carbohydrate phức tạp, vì vậy chúng ít có khả năng gây tăng đột biến đường huyết hơn. Các nguồn carbohydrate phức tạp bao gồm:
- Trái cây
- Rau củ giàu tinh bột như khoai lang
- Bánh mì và mì ống nguyên hạt
- Các loại đậu
Bạn đếm số gram như nhau bất kể carbohydrate là phức tạp hay đơn giản. Nhưng carbohydrate phức tạp có giá trị dinh dưỡng cao hơn và tốt hơn cho lượng đường trong máu của bạn. Chúng là sự lựa chọn lành mạnh hơn.
Lợi ích chung của chế độ ăn ít carbohydrate
Các nhà nghiên cứu điều tra về chế độ ăn ít carbohydrate đã đưa ra một số phát hiện mâu thuẫn. Một vấn đề là nhiều nghiên cứu không theo dõi mọi người đủ lâu để có được bức tranh rõ ràng về cách sức khỏe của họ đã thay đổi, và các định nghĩa về chế độ ăn ít carbohydrate không nhất quán.
Dưới đây là một số cách mà chế độ ăn ít carbohydrate có thể cải thiện sức khỏe của bạn:
Giảm cân
Chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc giảm cân của bạn có thể chỉ là tạm thời nếu bạn không tuân thủ chế độ ăn. Về lâu dài, chế độ ăn ít carbohydrate có thể không hiệu quả hơn các loại chế độ ăn khác trong việc giảm cân.
Quản lý bệnh tiểu đường type 2
Chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu gần đây cho thấy một số người theo chế độ ăn ít carbohydrate đã có thể giảm liều thuốc điều trị bệnh tiểu đường của họ.
Trong một số trường hợp, những người theo chế độ ăn ít carbohydrate đã giảm mức đường trong máu và giảm đủ cân nặng đến mức bệnh tiểu đường của họ được coi là đã vào thời gian hồi phục.
Sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm mức triglyceride, hay chất béo, trong máu của bạn trong khi tăng mức HDL, hay cholesterol “tốt”. Những cải thiện trong các số liệu này làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Các phát hiện về LDL, hay cholesterol “xấu”, thì không nhất quán. Một số nghiên cứu phát hiện chế độ ăn ít carbohydrate làm tăng mức LDL của bạn. Những nghiên cứu khác cho rằng chế độ ăn này không gây nhiều ảnh hưởng đến mức LDL.
Điểm cần lưu ý
Đếm carbohydrate là một hệ thống bạn có thể sử dụng để quản lý bệnh tiểu đường hoặc theo chế độ ăn ít carbohydrate. Carbohydrate là nguồn nhiên liệu quan trọng cho cơ thể của bạn. Chúng phân hủy nhanh chóng để cung cấp năng lượng, nhưng cũng có thể gây tăng đột ngột lượng đường trong máu. Khi bạn bị bệnh tiểu đường, phản ứng insulin của cơ thể bạn không hoạt động tốt để kiểm soát lượng đường trong máu. Giới hạn số lượng carbohydrate bạn ăn và chọn carbohydrate phức tạp thay vì carbohydrate đơn giản có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Câu hỏi thường gặp về đếm carbohydrate
Công thức để đếm carbohydrate là gì?
Một khẩu phần carbohydrate khoảng 15 gram. Carbohydrate có 4 calo mỗi gram. Bạn nên nhận 45%-65% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate.
200 carbohydrate mỗi ngày có quá nhiều cho người bị bệnh tiểu đường không?
Không có “lượng” carbohydrate “đúng” vì mọi người đều khác nhau. Nhu cầu của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động và độ tuổi. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn về việc xác định mục tiêu carbohydrate của bạn.
Làm thế nào để tính toán tỷ lệ carbohydrate cho bệnh tiểu đường?
Nếu bạn tiêm insulin vào bữa ăn, bạn sẽ cần xác định liều insulin đúng cho số lượng carbohydrate trong bữa ăn của mình. Điều này được gọi là tỷ lệ insulin-carbohydrate. Phiên bản phức tạp hơn của việc đếm carbohydrate này được khuyến nghị cho những người tiêm insulin hoặc có máy bơm insulin. Bạn có nhiều khả năng cần làm điều này nếu bạn bị bệnh tiểu đường type 1, mặc dù một số người bị bệnh tiểu đường type 2 cũng cần làm vậy.
