Chất Xơ Là Gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Chúng ta thường nghĩ đến chất xơ như một loại thực phẩm giúp giảm táo bón, nhưng chất xơ còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hai loại chất xơ chính trong chế độ ăn là chất xơ tan và chất xơ không tan, nhưng trong mỗi loại đó có nhiều dạng khác nhau của chất dinh dưỡng này.
Chất Xơ Không Tan vs. Chất Xơ Tan
Tất cả các loại chất xơ tan đều làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn. Điều này giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến nhanh chóng trong mức đường huyết, điều này rất quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Chất xơ tan cũng liên kết với axit béo, giúp cơ thể loại bỏ chúng và làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu). Các thực phẩm giàu loại chất xơ này bao gồm yến mạch, hạt, đậu, táo và việt quất.
Chất xơ không tan giúp giữ ẩm và di chuyển chất thải qua ruột của bạn. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón, giữ cho bạn đi tiêu đều đặn. Chất xơ không tan có trong hạt và vỏ của trái cây (vì vậy hãy luôn ăn cả vỏ). Nó cũng có trong bánh mì nguyên hạt, gạo nâu, và rau xanh như cải xoăn.
Các Loại Chất Xơ
Bảng này cho thấy các loại chất xơ chế độ ăn phổ biến nhất và giải thích nguồn gốc của chúng cũng như cách chúng giúp bạn duy trì sức khỏe.
| Các Loại Chất Xơ | Tan hay Không Tan | Nguồn Gốc | Lợi Ích Sức Khỏe |
|---|---|---|---|
| Cellulose, một số hemicellulose | Không tan | Tự nhiên có trong các loại hạt, lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cám, hạt, gạo nâu ăn được, và vỏ của các loại thực phẩm. | “Thuốc nhuận tràng của tự nhiên”: Giảm táo bón, giảm nguy cơ bệnh diverticulitis và có thể giúp giảm cân. |
| Oligofructose inulin | Tan | Chiết xuất từ hành tây và sản phẩm phụ của quá trình sản xuất đường từ củ cải đường hoặc rễ cây cichorium. Thêm vào thực phẩm chế biến để tăng cường chất xơ. | Có thể tăng cường “vi khuẩn tốt” trong ruột và nâng cao chức năng miễn dịch. |
| Lignin | Không tan | Tự nhiên có trong hạt lanh, lúa rye, và một số loại rau. | Tốt cho sức khỏe tim mạch và có thể tốt cho chức năng miễn dịch. Cần thận trọng nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten. |
| Mucilage, beta-glucans | Tan | Tự nhiên có trong yến mạch, cám yến mạch, đậu, đậu hà lan, lúa mạch, hạt lanh, quả mọng, đậu nành, chuối, cam, táo, và cà rốt. | Giúp giảm cholesterol LDL xấu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2. Cần thận trọng nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten. |
| Pectin và gum | Tan (một số pectin có thể không tan) | Tự nhiên có trong trái cây, quả mọng, và hạt. Cũng được chiết xuất từ vỏ cam quýt và các loại cây khác. Tăng cường chất xơ trong thực phẩm chế biến. | Làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn qua ruột và giúp giảm cholesterol máu. |
| Polydextrose polyols | Tan | Thêm vào thực phẩm chế biến như một chất làm tăng khối lượng và thay thế đường. Được làm từ dextrose, sorbitol, và axit citric. | Tăng khối lượng phân và giúp ngăn ngừa táo bón. Có thể gây đầy hơi hoặc khí. |
| Psyllium | Tan | Chiết xuất từ hạt hoặc vỏ của cây Plantago ovata. Được sử dụng trong thực phẩm bổ sung và đồ uống chất xơ và thêm vào thực phẩm. | Giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa táo bón. |
| Tinh bột kháng | Tan | Tinh bột trong thành tế bào thực vật. Tự nhiên có trong chuối chưa chín, yến mạch, và các loại đậu. Cũng được chiết xuất và thêm vào thực phẩm chế biến để tăng cường chất xơ. | Có thể giúp quản lý cân nặng bằng cách tăng cảm giác no. Giúp kiểm soát mức đường huyết, tăng độ nhạy insulin và có thể giảm nguy cơ tiểu đường. |
| Dextrin lúa mì | Tan | Chiết xuất từ tinh bột lúa mì, và được sử dụng rộng rãi để thêm chất xơ vào thực phẩm chế biến. | Giúp giảm cholesterol (LDL và cholesterol tổng) và có thể giảm mức đường huyết và nguy cơ bệnh tim; cần thêm nghiên cứu. Tránh nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten. |
Lợi Ích của Chất Xơ Tan
Các lợi ích sức khỏe bao gồm:
- Bảo vệ tim mạch. Trong hệ tiêu hóa của bạn, chất xơ tan bám vào các hạt cholesterol và loại bỏ chúng khỏi cơ thể, giúp giảm mức cholesterol tổng và nguy cơ bệnh tim. Yến mạch có thể cung cấp sự bảo vệ tim mạch tốt nhất.
- Bảo vệ tiểu đường. Bởi vì chất xơ tan không được hấp thụ tốt, nó không góp phần vào sự tăng đột biến mức đường huyết có thể đặt bạn vào nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường (loại 1 hoặc loại 2), chất xơ tan thậm chí có thể giúp giữ cho tình trạng của bạn dưới kiểm soát.
- Giảm cân. Chất xơ tan cũng có thể giúp bạn đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách giữ cho bạn cảm thấy no mà không bổ sung nhiều calo vào chế độ ăn của bạn.
- Chuyển động ruột khỏe mạnh. Chất xơ tan hấp thụ nước khi nó đi qua hệ thống của bạn, giúp tăng khối lượng phân và bảo vệ chống táo bón và tiêu chảy. Trên thực tế, hầu hết các thực phẩm bổ sung chất xơ chứa chủ yếu là chất xơ tan.
Lợi Ích của Chất Xơ Không Tan
Các lợi ích sức khỏe bao gồm:
- Giảm cân. Giống như chất xơ tan, chất xơ không tan có thể đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn cảm thấy no.
- Sức khỏe tiêu hóa. Ăn nhiều chất xơ không tan cũng giúp bạn đi tiêu đều đặn. Và nếu bạn bị táo bón, việc bổ sung nhiều chất xơ này vào chế độ ăn có thể giúp khắc phục tình trạng này. Chất xơ không tan cũng có thể cải thiện các vấn đề liên quan đến ruột, chẳng hạn như táo bón, bệnh trĩ và không kiểm soát được việc đi tiêu.
Chất Xơ Prebiotic
Thông thường, “chất xơ prebiotic” đề cập đến một loại chất xơ là nguồn thực phẩm cho các vi sinh vật trong ruột của bạn. Chất xơ không thể tiêu hóa, vì vậy nó đi đến ruột kết của bạn gần như nguyên vẹn. Tại đó, các vi sinh vật lên men nó và sử dụng nó làm thức ăn, trong quá trình này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo chuỗi ngắn này có thể thực hiện các chức năng như nuôi dưỡng tế bào ruột và giúp sản xuất chất nhầy trong ruột của bạn, có thể bảo vệ khỏi các hợp chất có hại.
Các prebiotic cũng có thể:
- Giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và phốt pho để cải thiện mật độ xương.
- Điều chỉnh chuyển động ruột của bạn.
- Cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn.
- Giảm sự phát triển của các bệnh liên quan đến dị ứng.
Không phải mọi prebiotic đều thực hiện tất cả các chức năng này, vì các vi sinh vật khác nhau ăn các prebiotic khác nhau. Theo một nghiên cứu được báo cáo bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, những thực phẩm có lượng prebiotic cao nhất trên mỗi gram thực phẩm là:
- Rau diếp
- Atisô Jerusalem
- Tỏi
- Hành tây
Các thực phẩm giàu prebiotic khác bao gồm vòng hành tây, đậu cowpea, măng tây, và ngũ cốc All-Bran của Kellogg’s, theo nghiên cứu.
Các Loại Thực Phẩm Chất Xơ
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên nên lấy chất xơ từ thực phẩm nguyên chất vì chúng cũng tốt cho sức khỏe theo nhiều cách khác. Các thực phẩm chứa chất xơ bao gồm trái cây, rau củ, hạt, đậu và ngũ cốc.
Nhưng nếu bạn không nhận đủ chất xơ từ chế độ ăn uống, thực phẩm bổ sung chất xơ có thể giúp lấp đầy khoảng trống đó. “Chất xơ chức năng” được chiết xuất từ các nguồn tự nhiên của nó và sau đó được thêm vào các thực phẩm và đồ uống bổ sung hoặc tăng cường để tăng cường hàm lượng chất xơ. Các loại thực phẩm bổ sung chất xơ có dạng bột, viên nang hoặc kẹo dẻo.
Một số thành phần phổ biến nhất trong thực phẩm bổ sung chất xơ là:
- Psyllium
- Inulin
- Wheat dextrin (dextrin lúa mì)
- Acacia gum (nhựa cây keo)
- Calcium polycarbophil
- Hạt lanh
- Methylcellulose
- Arabinoxylan
Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều inulin (30 gram) đã gây ra sự gia tăng viêm trong cơ thể. Tuy nhiên, một người tham gia nghiên cứu đã báo cáo sự giảm viêm ở liều cao này. Có vẻ như mọi người có thể phản ứng khác nhau với các thành phần và lượng chất xơ bổ sung khác nhau.
Bạn Cần Bao Nhiêu Chất Xơ?
Chỉ có 5% người Mỹ nhận đủ lượng chất xơ được khuyến nghị (khoảng 30 gram) trong chế độ ăn uống của họ. Người Mỹ trung bình chỉ nhận được khoảng một nửa lượng này mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy thu nhập thấp có liên quan đến việc tiêu thụ chất xơ thấp. Biểu đồ dưới đây đưa ra các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày về chất xơ, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ 2020-2025.
| Độ tuổi | Phụ nữ | Nam giới |
|---|---|---|
| 19-30 | 28 gram | 34 gram |
| 31-50 | 25 gram | 31 gram |
| 51 trở lên | 22 gram | 28 gram |
Quá Nhiều Chất Xơ
Trong khi hầu hết mọi người không nhận đủ chất xơ, việc tiêu thụ quá nhiều cũng có thể xảy ra, đặc biệt là nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn thực phẩm sống. Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra:
- Khí trong ruột
- Đầy bụng
- Cơn co thắt bụng
Để tránh những điều này, hãy tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn của bạn để cơ thể có thời gian thích nghi.
Những Điều Cần Ghi Nhớ
Hầu hết người Mỹ không ăn đủ chất xơ. Chất xơ rất quan trọng cho việc đại tiện đều đặn, kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và ngăn ngừa sự tăng vọt của đường huyết. Bạn có thể nhận được chất xơ từ trái cây, rau củ, bột yến mạch, đậu, hạt và hạt giống. Hãy cố gắng ăn một loạt các thực phẩm giàu chất xơ.
Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Chất Xơ
Có sự khác biệt nào giữa chất xơ và chất xơ thực phẩm không?
Có, chất xơ có trong tất cả các loại thực vật. Chất xơ thực phẩm là chất xơ mà bạn có thể ăn nhưng không thể tiêu hóa. Nó là một loại carbohydrate.
Loại chất xơ nào là tốt nhất?
Cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đều quan trọng. Bạn nên ăn nhiều loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và hạt vì các loại chất xơ khác nhau có trong các thực phẩm khác nhau.
