Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Calo?

Lượng Calo Hàng Ngày

Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại, điều quan trọng là phải biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày.

Lượng calo cần thiết hàng ngày khác nhau ở mỗi người. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Nói chung, những người được phân loại là nam khi sinh cần nhiều calo hơn vì cơ thể họ lớn hơn. Và những người hoạt động nhiều cần nhiều calo hơn những người ít hoạt động. Khi bạn bước vào độ tuổi cao, bạn cần ít calo hơn do những thay đổi trong quá trình trao đổi chất.

Biểu Đồ Lượng Calo

Biểu đồ dưới đây cho thấy nhu cầu calo ước tính. Nó chỉ nên được sử dụng như một điểm tham khảo vì quá trình trao đổi chất của mỗi người là khác nhau, ngay cả khi họ có kích thước, giới tính và độ tuổi tương tự.

Bạn có thể xác định mức độ hoạt động của mình dựa trên hướng dẫn này:

• Không hoạt động: có nghĩa là bạn chỉ thực hiện các hoạt động thể chất nhẹ liên quan đến cuộc sống hàng ngày.
• Hoạt động vừa phải: có nghĩa là bạn thực hiện các hoạt động thể chất tương đương với việc đi bộ khoảng 1,5 đến 3 dặm mỗi ngày với tốc độ 3 đến 4 dặm mỗi giờ, bên cạnh các hoạt động nhẹ hàng ngày.
• Năng động: có nghĩa là bạn thực hiện các hoạt động thể chất tương đương với việc đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày với tốc độ 3 đến 4 dặm mỗi giờ, bên cạnh các hoạt động nhẹ hàng ngày.

Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Duy Trì Cân Nặng?

Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần cân bằng lượng calo bạn ăn và uống với số lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng mỗi ngày. Trung bình, phụ nữ cần khoảng 1,600 đến 2,400 calo mỗi ngày, và nam giới cần 2,000 đến 3,000 calo mỗi ngày — dựa trên tuổi tác và mức độ hoạt động. Nếu bạn xác định rằng bạn cần 2,000 calo mỗi ngày, thì bạn cần giữ cho lượng calo tiêu thụ của mình tương đương với con số đó.

Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Giảm Cân?

Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng bạn đốt cháy, cơ thể bạn sẽ lưu trữ năng lượng thừa mà nó không cần dưới dạng mỡ. Để giảm cân, bạn phải tạo ra một khoản thâm hụt calo. Điều đó có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ sử dụng các kho mỡ của bạn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của mình, và bạn sẽ giảm cân.

Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Tăng Cân?

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, bạn cần đảo ngược điều này và ăn nhiều calo hơn số calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày.

Thực Tế

Trên thực tế, việc tăng và giảm cân phức tạp hơn những giải thích này. Do lượng calo đốt cháy thay đổi rất nhiều, cách tốt nhất để xác định bạn cần bao nhiêu calo là theo dõi kết quả của mình. Nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng nhưng lại tăng cân, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng cường đốt cháy calo bằng cách hoạt động nhiều hơn.

Cũng cần lưu ý rằng quá trình trao đổi chất của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi di truyền, các tình trạng sức khỏe bạn có, thuốc bạn sử dụng, và nhiều yếu tố khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu của mình, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp xác định nguyên nhân cản trở sự thành công của bạn.

Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Khi Không Làm Gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn là số calo bạn đốt cháy mỗi ngày khi không làm gì cả. Đây là số calo mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể, như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn và điều hòa nhiệt độ cơ thể. BMR của bạn chiếm khoảng 60% lượng calo đốt cháy hàng ngày.

BMR khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi, giới tính, trọng lượng và chiều cao. Trung bình:

• Phụ nữ trưởng thành có BMR từ 1,400 đến 1,500 calo mỗi ngày
• Nam giới trưởng thành có BMR từ 1,600 đến 1,800 calo mỗi ngày

Đây chỉ là các ước tính. Điều quan trọng cần lưu ý là lượng cơ bắp mà bạn có ảnh hưởng mạnh đến BMR của bạn. Cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để duy trì và xây dựng cơ bắp hơn là mỡ. Vì vậy, càng nhiều cơ bắp, BMR của bạn càng cao.

Làm Thế Nào Để Tính Toán Lượng Calo Đốt Cháy?

Có một vài cách để tính toán lượng calo đốt cháy:

1. Sử dụng thiết bị theo dõi sức khỏe: Thiết bị đeo này sẽ cung cấp cho bạn ước tính về lượng calo bạn đốt cháy suốt cả ngày.
2. Sử dụng máy đo nhịp tim: Máy đo nhịp tim thường chính xác hơn so với thiết bị theo dõi sức khỏe trong việc tính toán lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, chúng không thoải mái để đeo suốt cả ngày.
3. Sử dụng máy tính calo: Để đo lượng calo đốt cháy trong một hoạt động cụ thể, bạn có thể sử dụng công cụ trực tuyến tính đến tuổi tác, giới tính, trọng lượng, chiều cao, cũng như loại hoạt động bạn thực hiện và thời gian thực hiện.
4. Sử dụng phương trình: Bạn có thể sử dụng giá trị MET (tương đương chuyển hóa của công việc) để đo lượng calo đốt cháy từ một hoạt động cụ thể. Giá trị MET được đo trên một thang điểm, với 1 là mức nỗ lực và lượng calo đốt cháy thấp nhất. Bạn sẽ cần một biểu đồ giá trị MET để tìm giá trị MET cho hoạt động của mình. Bạn cũng cần biết trọng lượng của mình tính bằng kilogram, có thể được tính bằng cách chia trọng lượng của bạn tính bằng pounds cho 2.2.

Sau đó, bạn sẽ đưa thông tin của mình vào phương trình này, sẽ cho bạn biết số lượng calo bạn đốt cháy mỗi phút:

$0.0175\times \text{giaˊ trị MET}\times \text{trọng lượng (kg)}$

Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kilogram (khoảng 132 pounds) và thực hiện aerobics tác động thấp với giá trị MET là 5, bạn sẽ đốt cháy khoảng 5.25 calo mỗi phút. Nếu lớp học của bạn kéo dài 45 phút, bạn sẽ đốt cháy hơn 236 calo.

Đếm Calo

Đếm calo là một phương pháp theo dõi lượng calo của bạn bằng cách ghi lại tất cả các thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ mỗi ngày. Ngày càng có nhiều chuyên gia không còn khuyến nghị việc đếm calo vì một vài lý do:

• Tốn thời gian: Việc theo dõi từng calo bạn tiêu thụ tốn rất nhiều thời gian và công sức. Sau một thời gian, điều này có thể bắt đầu trở thành gánh nặng.
• Không phải lúc nào cũng chính xác: Các con số calo trên nhãn thực phẩm và trong cơ sở dữ liệu có thể sai. Bạn thường ước lượng kích thước khẩu phần của mình, điều này cũng có thể gây ra sai sót trong việc theo dõi.
• Bạn có thể trở nên ám ảnh và căng thẳng: Tập trung quá nhiều vào con số có thể dẫn đến sự ám ảnh không lành mạnh với thực phẩm và calo, điều này có thể gây căng thẳng và lo âu. Nó thậm chí có thể dẫn đến rối loạn ăn uống.
• Không tính đến chất lượng thực phẩm: Có thể duy trì ngân sách calo của bạn bằng cách ăn thực phẩm kém chất lượng thiếu dinh dưỡng.
• Không phản ánh sức khỏe tổng thể của bạn: Bạn có thể dành quá nhiều thời gian để đếm calo mà quên đi những phần quan trọng khác của việc duy trì sức khỏe và giảm cân — tập thể dục, giấc ngủ, giảm căng thẳng và sức khỏe tâm thần.

Những Lợi Ích Khi Theo Dõi Những Gì Bạn Ăn:

• Giúp bạn nhận thức và có trách nhiệm: Ghi lại tất cả những gì bạn ăn và uống, cũng như kích thước khẩu phần của bạn, có thể khiến bạn trở nên chú ý hơn.
• Cái nhìn về dinh dưỡng: Bạn sẽ có một bản ghi chép về chế độ ăn uống hàng ngày của mình mà bạn có thể xem xét và nhận thấy những thay đổi lành mạnh cần thực hiện.
• Hỗ trợ cho bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn: Nếu bạn đang nhận được sự giúp đỡ về việc giảm cân từ một chuyên gia, việc giữ một nhật ký thực phẩm có thể cung cấp thêm thông tin để họ có thể đưa ra hướng dẫn tốt hơn cho bạn.

Có thể tốt hơn khi theo dõi những gì bạn ăn trong một ngày và ước lượng khoảng bao nhiêu, thay vì cố gắng đếm từng calo một. Bạn có thể ghi chú nhanh về bữa ăn của mình, viết xuống cảm nhận của bạn về chất lượng — và cảm giác của bạn sau khi ăn. Bạn cũng có thể chụp một vài bức ảnh để chia sẻ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.

Kết Luận

Nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên một số yếu tố, bao gồm giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể có được ý tưởng về số lượng calo bạn nên tiêu thụ bằng cách sử dụng các biểu đồ và máy tính, nhưng thật khó để xác định một con số chính xác. Nói chung, nếu bạn muốn duy trì cân nặng, bạn nên cân bằng calo bạn tiêu thụ với lượng calo bạn đốt cháy; để giảm cân, bạn nên tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy; và để tăng cân bạn nên ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy. Cách tốt nhất để xác định nhu cầu calo của bạn là nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Calo

Calo là gì trong thực phẩm?
Calo là đơn vị đo năng lượng. Nó đo lường lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể bạn. Tất cả thực phẩm đều có calo, nhưng một số thực phẩm có nhiều hơn những thực phẩm khác. Carbohydrate và protein có 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo có 9 calo mỗi gram.

Thực phẩm nào có hàm lượng calo cao?
Vì chất béo có 9 calo mỗi gram, nên thực phẩm béo có hàm lượng calo cao nhất. Điều này bao gồm thực phẩm chiên, thực phẩm nhanh, và đồ ăn nhẹ. Bơ đậu phộng, phô mai và thịt béo cũng có hàm lượng chất béo cao. Các thực phẩm chứa nhiều đường, chẳng hạn như kẹo và bánh nướng, cũng có hàm lượng calo cao.

Tất cả calo đều giống nhau?
Không. Một số thực phẩm cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn so với lượng calo mà chúng cung cấp. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng này bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc, các loại hạt, hạt giống và đậu. Thực phẩm chế biến, như đồ ăn nhẹ, bánh nướng, món tráng miệng, kẹo, và thực phẩm nhanh thường có ít dinh dưỡng và nhiều calo.