Chấn thương khi chạy thường xảy ra khi bạn thúc ép bản thân quá mức. Cách cơ thể bạn di chuyển cũng đóng vai trò quan trọng. Nhiều chấn thương trong số đó có thể được ngăn ngừa. Dưới đây là cách.
1. Đau đầu gối của người chạy. Đây là một chấn thương do sử dụng quá mức phổ biến. Đau đầu gối của người chạy (thường được gọi là hội chứng patellofemoral) có nhiều nguyên nhân khác nhau. Nó thường xảy ra khi xương đầu gối của bạn bị lệch.
Theo thời gian, sụn trên xương đầu gối của bạn có thể bị mòn. Khi điều đó xảy ra, bạn có thể cảm thấy đau xung quanh xương đầu gối, đặc biệt là khi:
- Lên hoặc xuống cầu thang
- Ngồi xổm
- Ngồi với đầu gối cong trong một thời gian dài
2. Gãy xương do căng thẳng. Đây là một vết nứt nhỏ trong xương gây ra đau và khó chịu. Nó thường ảnh hưởng đến những người chạy ở vùng xương chày và bàn chân. Nguyên nhân thường là do làm việc quá sức trước khi cơ thể bạn quen với hoạt động mới.
Cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi hoạt động và cải thiện khi nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi rất quan trọng, vì căng thẳng tiếp tục lên xương có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn và làm chậm quá trình hồi phục.
3. Đau cẳng chân. Đây là cơn đau xảy ra ở mặt trước hoặc bên trong của chân dưới dọc theo xương chày (tibia). Đau cẳng chân (còn được gọi là hội chứng căng thẳng xương chày trong hoặc MTSS) thường xảy ra sau khi thay đổi chế độ tập luyện, chẳng hạn như chạy những khoảng cách dài hơn hoặc tăng số ngày chạy quá nhanh. Về mặt đau đớn, chúng có thể khó phân biệt với gãy xương do căng thẳng của xương chày, nhưng cơn đau thường lan rộng hơn dọc theo xương. Ngoài ra, chụp X-quang thường bình thường để xác định loại bạn gặp phải.
Những người có bàn chân phẳng có nguy cơ phát triển đau cẳng chân cao hơn.
Điều trị bao gồm:
- Giảm quãng đường chạy
- Giảm tốc độ
- Bài tập kéo căng
4. Viêm gân Achilles. Trước đây được gọi là viêm gân, đây là sự thay đổi thoái hóa mãn tính đối với gân Achilles. Đó là gân lớn nối bắp chân với phía sau gót chân.
Viêm gân Achilles gây ra cơn đau hoặc cảm giác rát và cứng ở khu vực gân, đặc biệt vào buổi sáng và khi hoạt động. Nguyên nhân thường do căng thẳng lặp đi lặp lại lên gân. Việc tăng cường độ chạy quá mức có thể gây ra điều này. Cơ bắp chân căng cũng có thể góp phần vào tình trạng này.
Điều trị bao gồm:
- Nghỉ ngơi
- Chườm lạnh vùng bị đau
- Kéo căng bắp chân
5. Căng cơ. Đây là một vết rách nhỏ trong cơ, còn được gọi là căng cơ. Nó thường do kéo căng quá mức một cơ. Nếu bạn căng một cơ, bạn có thể cảm thấy cảm giác nổ khi cơ bị rách.
Điều trị bao gồm RICE:
Nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao.
Căng cơ thường ảnh hưởng đến các nhóm cơ này:
- Cơ đùi sau
- Cơ tứ đầu
- Cơ bắp chân
- Cơ háng
6. Trật mắt cá chân. Đây là sự kéo dài hoặc rách các dây chằng xung quanh mắt cá chân do tai nạn. Nó thường xảy ra khi bàn chân xoay hoặc lăn vào trong.
Các chấn thương thường cải thiện với nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao bàn chân.
7. Viêm cân gan chân. Là tình trạng viêm của cân gan chân. Đây là một dải mô dày ở đáy bàn chân kéo dài từ gót chân đến ngón chân. Nó thường biểu hiện bằng cơn đau gót chân dữ dội, đặc biệt là khi bước những bước đầu tiên vào buổi sáng.
Những người có cơ bắp chân căng và vòm cao có nguy cơ cao hơn mắc viêm cân gan chân. Mặc dù nó có thể liên quan đến việc tăng cường hoạt động, viêm cân gan chân cũng có thể xảy ra mà không có lý do rõ ràng.
Điều trị bao gồm:
- Kéo căng cơ bắp chân
- Nghỉ ngơi
- Chườm lạnh đáy bàn chân
- Đi giày tốt mọi lúc (kể cả ở nhà hoặc trên bãi biển)
8. Hội chứng dải IT (iliotibial). Hội chứng này gây đau bên ngoài đầu gối. Dải IT là một dây chằng chạy dọc bên ngoài đùi, từ trên hông đến bên ngoài đầu gối.
Hội chứng dải IT xảy ra khi dây chằng này dày lên và ma sát với xương đầu gối, gây viêm.
Điều trị bao gồm:
- Giảm cường độ tập luyện
- Nóng và kéo căng trước khi tập
- Chườm lạnh khu vực bị ảnh hưởng sau khi hoạt động
9. Phỏng rộp. Đây là những túi chứa đầy chất lỏng trên bề mặt da. Chúng được gây ra bởi sự ma sát giữa giày/sock và da.
Để giúp ngăn ngừa phỏng rộp:
- Bắt đầu sử dụng giày mới từ từ
- Mang tất có lớp đôi
- Bôi vaseline lên các vùng dễ bị phỏng rộp
10. Chấn thương liên quan đến nhiệt độ. Những điều này bao gồm:
- Bỏng nắng
- Kiệt sức vì nóng
- Bị lạnh cóng
- Hạ thân nhiệt
Bạn có thể ngăn ngừa những điều này bằng cách ăn mặc phù hợp, giữ nước, và sử dụng kem chống nắng.
Mẹo ngăn ngừa chấn thương khi chạy
Bằng cách thực hiện một vài biện pháp phòng ngừa và lập kế hoạch, bạn có thể ngăn ngừa nhiều chấn thương chạy bộ phổ biến. Dưới đây là một số mẹo để ngăn ngừa chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể của bạn: Đừng bỏ qua cơn đau. Một chút đau nhức là bình thường. Nhưng nếu bạn nhận thấy cơn đau kéo dài ở một cơ hoặc khớp mà không cải thiện với việc nghỉ ngơi, hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn.
- Tạo kế hoạch chạy: Trước khi bắt đầu một chế độ chạy, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên. Huấn luyện viên có thể giúp bạn tạo kế hoạch chạy phù hợp với khả năng thể chất hiện tại và mục tiêu dài hạn của bạn.
- Khởi động và kéo căng: Nhiều chấn thương xảy ra do không đủ kéo căng. Trước và sau khi chạy, hãy kéo căng cơ bắp của bạn kỹ lưỡng — đặc biệt là cơ bắp chân, cơ đùi sau, cơ háng và cơ tứ đầu.
- Tập sức mạnh: Thêm tập luyện sức nặng và bài tập cơ bụng vào chế độ của bạn. Điều này giúp tăng cường cơ bắp và phát triển sức mạnh lõi.
- Tập đa dạng: Kết hợp các hoạt động thể chất trong chế độ tập luyện của bạn. Đừng chỉ chạy. Hãy thử bơi, đạp xe, chơi tennis, hoặc một hoạt động khác. Điều này giúp ngăn ngừa các chấn thương do sử dụng quá mức xảy ra thường xuyên hơn khi bạn thực hiện cùng một loại bài tập liên tục.
- Ăn mặc phù hợp: Mặc quần áo nhẹ, thoáng khí, thấm ẩm từ da. Ăn mặc theo nhiều lớp. Đồng thời, đeo mũ để bảo vệ khỏi ánh nắng và thời tiết lạnh.
- Lựa chọn giày thông minh: Mang tất và giày vừa vặn với hỗ trợ tốt. Nhớ rằng giày chạy thường được khuyến nghị sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu đế giày chạy của bạn đã mòn hoặc nghiêng, bạn đã đến lúc mua một đôi mới. Nếu bạn gặp vấn đề về bàn chân, chẳng hạn như bàn chân phẳng hoặc vòm cao, hãy xem xét việc sử dụng lót giày chỉnh hình.
- Chạy thông minh: Chạy trên bề mặt phẳng, mịn và tránh những con dốc đứng cho đến khi cơ thể bạn quen với hoạt động.
- An toàn: Chạy vào ban ngày, ở những khu vực có ánh sáng tốt, hoặc sử dụng đèn để bạn có thể được nhìn thấy. Mang theo điện thoại di động và giấy tờ tùy thân. Nếu chạy với tai nghe, hãy để âm lượng đủ thấp để bạn có thể nghe thấy xe cộ và âm thanh khác. Chạy với bạn bè khi có thể.
- Thời tiết quan trọng: Theo dõi điều kiện thời tiết trước khi bạn đi chạy. Đừng chạy ngoài trời nếu nhiệt độ trên 90 độ Fahrenheit, dưới mức đóng băng, hoặc độ ẩm cao.
- Giữ nước: Hãy chắc chắn rằng bạn uống thêm 1 ½ đến 2 ½ cốc nước vào những ngày bạn chạy. Nếu bạn chạy hơn một giờ, hãy uống nước thể thao để bổ sung điện giải mất đi trong mồ hôi.
Điều trị các chấn thương chạy bộ phổ biến
Hầu hết các chấn thương khi chạy có thể được giảm bớt bằng cách thực hiện theo các chiến lược điều trị này. Nếu cơn đau và khó chịu tiếp tục, hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bạn có thể cần điều trị nâng cao hơn để giải quyết chấn thương khi chạy của mình.
- Nghỉ ngơi: Hãy thư giãn. Nếu bạn tiếp tục chạy, chấn thương của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Chọn các phương pháp tập luyện thay thế trong khi bạn hồi phục, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe.
- Chườm đá và liệu pháp lạnh: Áp dụng các túi chườm lạnh để giảm đau, viêm và sưng.
- Nén: Bó bột khu vực bị ảnh hưởng bằng băng dính và sử dụng nẹp và hỗ trợ để kiểm soát sưng và ổn định khu vực bị ảnh hưởng.
- Nâng cao: Nếu bạn bị trật mắt cá chân hoặc bị thương ở chân, hãy nâng nó lên để giảm sưng.
- Kéo căng: Để giảm đau và căng thẳng của khu vực bị ảnh hưởng, nhẹ nhàng kéo căng và xoa bóp khu vực bị thương.
- Thuốc giảm đau: Uống thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như acetaminophen (Tylenol) hoặc thuốc chống viêm, chẳng hạn như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve), theo hướng dẫn của bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn để giảm đau và viêm.
Đừng cố gắng chịu đựng cơn đau. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy nghỉ ngơi khỏi việc chạy. Nếu cơn đau tiếp tục, hãy tìm kiếm sự chăm sóc từ bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn.
