Tập thể dục để thở dễ dàng hơn
Với bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), càng ít vận động, bạn càng ít khả năng hoạt động. Các cơ yếu cần nhiều oxy hơn, vì vậy bạn có thể cảm thấy khó thở chỉ khi đi mua sắm hoặc nấu ăn. Tập thể dục sẽ thay đổi điều đó. Khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, các hoạt động hàng ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Đi bộ
Hầu hết mọi người mắc COPD đều có thể tập thể dục. Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu. Bạn có thể đi bộ ở bất cứ đâu – ngoài trời, trong trung tâm mua sắm, trên máy chạy bộ. Nếu nó có vẻ khó khăn, hãy tăng thêm 30 giây hoặc 10 mét mỗi ngày. Ngay cả tốc độ chậm cũng mang lại lợi ích. Nếu bạn chưa vận động gần đây, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục.
Đạp xe
Xe đạp tập tại chỗ có thể rất tốt cho người mắc COPD. Bạn có thể đạp xe ngay tại nhà. Trong phòng tập hoặc trung tâm phục hồi chức năng, bạn có thể được giám sát và gặp gỡ mọi người. Hỏi huấn luyện viên trước khi tham gia lớp học đạp xe để đảm bảo nó phù hợp với khả năng của bạn. Khi bạn tiến bộ, hãy thử đạp xe ngoài trời và tận hưởng phong cảnh. Nếu bất kỳ bài tập nào khiến bạn khó thở, hãy dừng lại và ngồi xuống trong vài phút.
Curls tay (Gập tay)
Nâng tạ nhẹ có thể giúp bạn với tới kệ cao hoặc mang theo một bình sữa lớn. Chọn tạ tay, dây co giãn hoặc chai nước để thử động tác gập tay. Giữ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hít vào. Bây giờ nâng tạ lên ngực, giữ khuỷu tay thấp và thở ra từ từ. Từ từ hạ cánh tay xuống khi hít vào. Tăng dần lên hai hiệp từ 10-15 lần lặp lại.
Nâng tay về phía trước
Giữ tạ xuống hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong. Hít vào, sau đó thở ra từ từ khi bạn nâng cả hai tay thẳng ra phía trước ngang vai. Hít vào khi từ từ hạ cánh tay xuống. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cánh tay trên và vai. Tăng dần lên hai hiệp từ 10-15 lần lặp lại. Bắt đầu với tạ nhẹ và nặng hơn một chút sau mỗi hai đến ba tuần để thử thách cơ bắp của bạn.
Nâng bắp chân
Thêm bài tập cho chân vào thói quen của bạn, bạn sẽ có thể đi bộ dễ dàng và xa hơn. Để thực hiện động tác nâng bắp chân, đứng cách một chiếc ghế chắc chắn 6-12 inch với hai chân rộng bằng hông. Nắm lấy ghế để giữ thăng bằng. Hít vào. Bây giờ, nâng cao trên các ngón chân, thở ra từ từ. Giữ tư thế nâng trong vài giây. Hạ gót chân xuống sàn, hít vào từ từ. Khi bạn trở nên khỏe hơn, hãy thực hiện từng chân một. Tăng dần lên hai hiệp từ 10-15 lần lặp lại.
Duỗi chân
Để có đùi khỏe hơn, ngồi trên ghế hỗ trợ lưng. Hít vào. Sau đó, thở ra từ từ khi bạn duỗi thẳng một chân hết mức có thể mà không khóa khớp gối. Hít vào khi bạn từ từ hạ chân xuống sàn. Thực hiện một hiệp với chân phải, sau đó một hiệp với chân trái. Nếu thấy quá dễ, hãy thêm tạ mắt cá chân. Tăng dần lên hai hiệp từ 10-15 lần lặp lại.
Tập cơ hoành
Bài tập này giúp tăng cường cơ quan trọng cho việc thở, đó là cơ hoành. Nằm xuống với đầu gối cong hoặc ngồi trên ghế thoải mái — một tay đặt trên ngực, tay kia dưới xương sườn. Hít vào từ từ qua mũi sao cho bụng nâng lên tay bạn. Thở ra qua môi mím và siết cơ bụng. Tay đặt trên ngực không được di chuyển. Thực hiện trong 5 đến 10 phút, ba hoặc bốn lần một ngày. Cách thở này sẽ trở nên dễ dàng và tự động.
Nhảy ghế
Nếu bạn yêu thích khiêu vũ, hãy thử phiên bản trên ghế này trong một lớp học hoặc với đĩa DVD tại nhà. Các chương trình khác nhau có thể làm tăng nhịp tim của bạn, hoặc tăng cường cơ bắp của bạn, hoặc cả hai — với đủ loại nhạc, từ nhạc big band đến hip hop. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một lớp học để học cách xoay và uốn người an toàn nhất. Thêm tạ tay có thể tăng thách thức — và nâng cao thể lực của bạn.
Tập Thái Cực Quyền
Thái Cực Quyền — một thực hành cổ xưa của Trung Quốc với những động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển — là một lựa chọn tuyệt vời cho người mắc COPD. Đây là một bài tập nhẹ nhàng cho tim và phổi, giúp tăng cường cơ bắp. Nó cũng giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn, điều đặc biệt hữu ích nếu COPD làm bạn lo lắng hoặc căng thẳng. Hãy tìm một lớp học hoặc video để học các động tác.
Hít thở đúng cách để có kết quả tốt hơn
Hít thở chậm rãi trong khi tập thể dục. Hít vào qua mũi với miệng đóng lại. Điều này làm ấm và lọc không khí. Thở ra qua miệng kéo dài gấp đôi thời gian hít vào. Đừng thở hổn hển. Điều này ngăn phổi bạn không thải hết không khí ra ngoài.
Nếu hơi thở của bạn trở nên nhanh hoặc nông, dừng lại và nghỉ ngơi. Thả lỏng cơ thể. Hít thở qua môi mím: hít vào qua mũi và thở ra từ từ qua môi mím.
Lên lịch kéo giãn
Kéo giãn nhẹ nhàng trước và sau khi tập luyện. Một bài tập kéo giãn bạn có thể thử: Đặt hai tay phẳng lên tường ngang với cánh tay và cao bằng vai. Bước chân phải về phía trước và cong đầu gối phải. Cong đầu gối trái cho đến khi bạn cảm thấy một chút kéo giãn ở bắp chân. Không nên đau. Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại với chân trái. Tiếp tục đổi chân trong ba đến năm lần lặp lại cho mỗi chân.
Thử cách vận động mới
Chạy bộ, trượt băng hoặc chèo thuyền có thể là những bài tập tốt cho người mắc COPD nhẹ — và là cách thú vị để tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện. Một số hoạt động có tác dụng kép, chẳng hạn như thể dục dưới nước, tốt cho cả COPD và viêm khớp. Với người mới bắt đầu, chương trình phục hồi chức năng phổi là một nơi an toàn và tốt để bắt đầu. Một số người có thể cần tránh chống đẩy, gập bụng hoặc nâng tạ nặng. Hỏi bác sĩ xem hoạt động nào phù hợp với bạn.
Tập thể dục khi đang dùng oxy
Nếu bạn sử dụng oxy, bạn có thể lo lắng rằng thiết bị sẽ là một mối phiền toái hoặc gây trở ngại. Nhưng nếu bác sĩ nói rằng bạn nên sử dụng oxy trong khi tập thể dục, hãy làm theo.
Ống dài thêm có thể giúp bạn tập luyện tại nhà. Các bình oxy nhỏ, nhẹ dành cho du lịch giúp bạn di chuyển dễ dàng. Bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập với oxy.
Duỗi chân
Để có đùi khỏe hơn, ngồi trên một chiếc ghế hỗ trợ lưng của bạn. Hít vào. Sau đó thở ra từ từ khi bạn duỗi một chân thẳng nhất có thể, nhưng không khóa khớp gối. Hít vào khi bạn từ từ hạ chân trở lại sàn. Thực hiện một hiệp với chân phải, sau đó một hiệp với chân trái. Nếu cảm thấy quá dễ, hãy thêm tạ vào mắt cá chân. Tăng dần lên hai hiệp từ 10-15 lần lặp lại.
Tập cơ hoành
Bài tập này giúp tăng cường một cơ quan trọng trong việc thở, đó là cơ hoành. Nằm xuống với đầu gối gập hoặc ngồi trên ghế thoải mái — một tay đặt trên ngực, tay kia dưới xương sườn. Hít vào từ từ qua mũi sao cho bụng nâng lên tay bạn. Thở ra qua môi mím và siết cơ bụng. Tay đặt trên ngực không được di chuyển. Thực hiện trong 5 đến 10 phút, ba hoặc bốn lần một ngày. Cách thở này sẽ trở nên dễ dàng và tự động.
Nhảy ghế
Nếu bạn yêu thích khiêu vũ, hãy thử phiên bản nhảy trên ghế này trong một lớp học hoặc với đĩa DVD tại nhà. Các chương trình khác nhau có thể giúp tăng nhịp tim của bạn, hoặc tăng cường cơ bắp, hoặc cả hai — với các loại nhạc khác nhau, từ big band đến hip hop. Người mới bắt đầu có thể tham gia lớp học để học cách xoay và uốn người một cách an toàn nhất. Thêm tạ tay có thể tăng thách thức — và nâng cao mức độ thể lực của bạn.
Tập Thái Cực Quyền
Thái Cực Quyền — một thực hành cổ xưa của Trung Quốc với những động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển — là lựa chọn tuyệt vời cho người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Đây là một bài tập nhẹ nhàng cho tim và phổi, giúp tăng cường cơ bắp. Nó cũng giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn, điều đặc biệt hữu ích nếu bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính khiến bạn lo lắng hoặc căng thẳng. Hãy tìm một lớp học hoặc video để học các động tác.
Hít thở đúng cách để có kết quả tốt hơn
Hít thở chậm rãi trong khi tập thể dục. Hít vào qua mũi với miệng đóng lại. Điều này giúp làm ấm và lọc không khí. Thở ra qua miệng kéo dài gấp đôi thời gian hít vào. Đừng thở hổn hển, vì điều này ngăn không cho phổi thải hết không khí.
Nếu hơi thở của bạn trở nên nhanh hoặc nông, dừng lại và nghỉ ngơi. Thả lỏng cơ thể. Hít thở qua môi mím: hít vào qua mũi và thở ra từ từ qua môi mím.
Lên lịch kéo giãn
Kéo giãn nhẹ nhàng trước và sau khi tập luyện. Một bài tập kéo giãn bạn có thể thử: Đặt hai tay phẳng lên tường ngang với chiều dài cánh tay và cao bằng vai. Bước chân phải về phía trước và cong đầu gối phải. Cong đầu gối trái cho đến khi bạn cảm thấy một chút căng ở bắp chân. Không nên đau. Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại với chân trái. Tiếp tục đổi chân trong ba đến năm lần lặp lại cho mỗi chân.
Thử cách vận động mới
Chạy bộ, trượt băng hoặc chèo thuyền có thể là những bài tập tốt cho người mắc COPD nhẹ — và là cách thú vị để tránh nhàm chán khi tập luyện. Một số hoạt động có tác dụng kép, chẳng hạn như thể dục dưới nước, rất tốt cho cả COPD và viêm khớp. Đối với người mới bắt đầu, chương trình phục hồi chức năng phổi là một nơi an toàn và tốt để bắt đầu. Một số người có thể cần tránh chống đẩy, gập bụng hoặc nâng tạ nặng. Hỏi bác sĩ xem hoạt động nào phù hợp với bạn.
Tập thể dục khi đang dùng oxy
Nếu bạn sử dụng oxy, bạn có thể lo lắng rằng thiết bị sẽ là một trở ngại hoặc gây khó khăn. Nhưng nếu bác sĩ nói rằng bạn nên sử dụng oxy trong khi tập thể dục, hãy làm theo. Ống dẫn dài hơn có thể giúp bạn tập luyện tại nhà. Các bình oxy nhỏ, nhẹ dùng cho du lịch giúp bạn di chuyển dễ dàng. Bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập khi đang dùng oxy.
Khi nào không nên tập thể dục
Hãy nghỉ ngơi một ngày nếu các triệu chứng COPD của bạn trở nên nặng hơn: bạn thở khò khè, ho ra nhiều dịch hơn bình thường, hoặc khó thở bất thường. Bạn có thể cần trao đổi với bác sĩ. Gọi cấp cứu ngay nếu bạn bị khó thở không cải thiện, nhịp tim nhanh hoặc không đều, hoặc cảm thấy chóng mặt hay choáng váng.
Biến tập thể dục thành thói quen
Mục tiêu của hầu hết mọi người là tập thể dục từ 20 đến 30 phút, ít nhất ba lần một tuần. Bao gồm cả bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn không quen tập luyện, hãy bắt đầu với mức độ thoải mái — ngay cả khi chỉ một phút. Các cách để duy trì động lực bao gồm:
- Tìm một người bạn tập cùng.
- Lên kế hoạch tập luyện vào thói quen hàng ngày của bạn.
- Giữ một nhật ký tập luyện — và ghi chú lại cảm giác của bạn khi các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.