Lợi ích sức khỏe của Yoga

Yoga là gì?

Yoga là một thực hành cổ xưa kết hợp giữa tâm trí và cơ thể, có nguồn gốc từ triết lý Ấn Độ. Ở Mỹ, những người tập yoga chủ yếu tham gia vào ba yếu tố tập trung vào sức khỏe thể chất và tinh thần:

• Các tư thế thể chất hay asanas
• Kỹ thuật thở hay pranayama
• Thiền hay dhyana

Yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của bạn. Hầu như ai cũng có thể tập yoga — nó không chỉ dành cho những người có thể chạm đến ngón chân hoặc muốn thiền.

Có nhiều loại yoga. Một số loại có chuyển động nhẹ nhàng, trong khi những loại khác có thể yêu cầu thể lực cao hơn. Yoga Hatha, chẳng hạn, là một loại yoga phổ biến giúp bạn xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng thông qua các tư thế yoga đơn giản, với nhịp độ chậm và các bài tập thở.

Trước khi bắt đầu thực hành yoga, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo nó an toàn cho bạn. Một số bài tập yoga có thể khá khó khăn; tuy nhiên, chúng thường có thể được điều chỉnh để phù hợp với bạn ngay cả khi bạn có một số hạn chế, chẳng hạn như cần phải ngồi trên ghế trong khi tập. Do sự phức tạp của một số tư thế yoga, hãy xem xét việc tham gia một lớp học có giáo viên hướng dẫn để bạn có thể học cách thực hành đúng cách.

Yoga mang lại nhiều lợi ích.

Yoga cho sự linh hoạt

Các tư thế yoga hoạt động bằng cách kéo dài cơ bắp của bạn. Chúng có thể giúp bạn di chuyển tốt hơn và cảm thấy ít cứng nhắc hoặc mệt mỏi hơn.

Ở bất kỳ cấp độ yoga nào, bạn có thể bắt đầu nhận thấy lợi ích ngay. Trong một nghiên cứu, mọi người cải thiện sự linh hoạt của mình lên đến 35% chỉ sau 8 tuần tập yoga.

Các bài tập yoga cho sự linh hoạt

• Tư thế mèo và bò: Tư thế này tập trung vào lưng của bạn.
  • Bắt đầu bằng cách quỳ trên tay và đầu gối. Đầu gối nên ở dưới hông. Cánh tay của bạn phải thẳng, với bàn tay nằm ngay dưới vai.
  • Thở ra và làm cong lưng lên, như một con mèo duỗi người, trong khi đầu và xương chậu của bạn di chuyển xuống phía sàn.
  • Khi hít vào, uốn cong lưng xuống trong khi nâng đầu và xương chậu để tạo thành tư thế bò.
  • Lặp lại ba lần.
• Tư thế trẻ em ngồi: Tư thế này cũng giúp kéo dài lưng của bạn.
  • Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên ghế.
  • Đảm bảo rằng đầu, cổ và cột sống của bạn thẳng hàng trong một đường thẳng, cúi người về phía trước để cánh tay của bạn nằm trên đùi.
  • Giữ vị trí này khi hít sâu và thở ra từ ba đến năm lần.
• Tư thế con ngựa: Tư thế này tác động đến cơ tứ đầu của bạn.
  • Ngồi trên ghế. Với chân phải cong và bàn chân phải đặt chắc chắn trên sàn, hạ đầu gối trái xuống hướng về sàn.
  • Đặt phần trước bàn chân trái trên mặt đất để duy trì sự ổn định. Trong khi giữ chặt vào ghế, nghiêng người về phía sau để cảm nhận độ kéo căng. Giữ tư thế này trong ba hoặc bốn nhịp thở.
  • Lặp lại ở phía bên kia.
• Tư thế quạt: Tư thế này kéo dài cánh tay và vai của bạn.
  • Ngồi thẳng trên cạnh ghế với hai bàn chân đặt chắc chắn.
  • Kéo dài lưng và nghiêng người về phía trước với hai tay nắm chặt vào lưng ghế, kéo hai xương bả vai ra sau.
  • Hít thở sâu từ ba đến năm lần khi giữ tư thế này.

Yoga cho sức mạnh

Một số kiểu yoga, chẳng hạn như ashtanga và power yoga, có tính thể chất rất cao. Thực hành một trong những kiểu này sẽ giúp bạn cải thiện độ săn chắc của cơ bắp.

Nhưng ngay cả những kiểu yoga ít khắt khe hơn, như Iyengar hoặc hatha, cũng có thể mang lại lợi ích về sức mạnh và sức bền.

Nhiều tư thế, như chó hướng xuống, chó hướng lên và tư thế plank, giúp xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể. Các tư thế đứng, đặc biệt nếu bạn giữ chúng trong nhiều nhịp thở dài, giúp xây dựng sức mạnh cho gân kheo, cơ tứ đầu và cơ bụng. Các tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới bao gồm chó hướng lên và tư thế ghế.

Khi được thực hiện đúng cách, gần như tất cả các tư thế đều xây dựng sức mạnh cốt lõi cho các cơ bụng sâu.

Các tư thế yoga cho sức mạnh

• Tư thế bàn cân bằng: Bài tập này xây dựng sức mạnh cho cơ cốt lõi. Nó có thể khó khăn nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc hạn chế khả năng vận động ở cánh tay hoặc vai.
  • Khi ở trên tay và đầu gối, gồng cơ bụng của bạn, kéo chúng vào hướng lưng dưới thẳng.
  • Giữ cằm hướng vào, nâng một tay và duỗi ra phía trước.
  • Để tăng thêm thử thách, nâng chân đối diện khi bạn với tay về phía trước. Giữ cho hông ổn định và các ngón chân hướng xuống đất.
• Tư thế plank: Ngoài cơ bụng của bạn, tư thế đơn giản này xây dựng sức mạnh cho phần trên cơ thể, cẳng tay và cổ tay.
  • Khi ở trên tay và đầu gối, nâng hông và duỗi cả hai chân.
  • Gồng cơ cốt lõi khi kéo rốn lên và hai xương bả vai lại gần nhau. Cùng lúc đó, gồng cơ tứ đầu ở phía trước đùi. Cơ thể bạn giờ nên ở trong một đường thẳng, giống như bạn sắp thực hiện một bài hít đất.
  • Giữ tư thế này trong khi thở.
  • Nếu điều này quá khó khăn, hãy thử với đầu gối hạ xuống sàn để dễ thực hiện hơn.
• Tư thế plank bên: Biến thể này trên tư thế plank giúp tăng cường cốt lõi của bạn và cải thiện sự cân bằng.
  • Bắt đầu ở tư thế plank và xoay cơ thể sang một bên sao cho một tay hỗ trợ trọng lượng của bạn. Cổ tay bên đó nên thẳng hàng với vai.
  • Giữ hông nâng cao khỏi mặt đất và vai kéo ra khỏi tai khi giữ tư thế này.
  • Nếu cần, bạn có thể giảm độ khó bằng cách quỳ trên đầu gối dưới của mình.

Yoga cho Tư thế

Khi bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn, tư thế của bạn cũng được cải thiện.

Hầu hết các tư thế đứng và ngồi đều phát triển sức mạnh cốt lõi vì bạn cần các cơ cốt lõi để hỗ trợ và duy trì mỗi tư thế.

Với một cơ cốt lõi mạnh mẽ hơn, bạn có nhiều khả năng ngồi và đứng “thẳng” hơn.

Yoga cũng giúp cải thiện nhận thức về cơ thể của bạn. Điều này giúp bạn nhanh chóng nhận thấy nếu bạn đang khom lưng hoặc cúi người, từ đó bạn có thể điều chỉnh tư thế của mình.

Các tư thế yoga cho tư thế

• Tư thế nữ thần đến sao: Tư thế này giúp kéo dài các cơ bị căng sau thời gian dài ngồi.
  • Đứng với chân dang rộng khoảng 3-4 feet. Quay gót chân vào và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
  • Hít vào khi bạn nâng cánh tay lên để tạo thành hình chữ V, với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Trong khi kéo dài cánh tay và mở rộng các ngón tay, kéo vai xuống khỏi tai.
  • Thở ra và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay để tạo thành hình chữ W, kéo chúng vào bên hông trong khi di chuyển hai xương bả vai về gần nhau.
  • Hít vào khi trở về tư thế ban đầu, lặp lại năm lần.
• Tư thế plank ngược: Tư thế plank ngược có thể giúp kích hoạt cơ mông và giảm đau ở lưng dưới.
  • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Đặt tay phía sau bạn với các ngón tay hướng về phía trước.
  • Giữ cho chân được đặt chắc chắn, hít vào khi bạn đẩy tay vào lòng bàn tay và nâng cơ mông lên khỏi sàn.
  • Nhẹ nhàng kéo hai xương bả vai lại gần nhau trong khi mở rộng ngực.
  • Giữ tư thế này trong ba đến năm nhịp thở.
  • Nếu tư thế này quá khó khăn, hãy thử với đầu gối cong, một tư thế gọi là tư thế bàn ngược.
• Tư thế cầu: Tư thế này kéo dài và mở rộng cơ vai và cơ ngực, giúp cân bằng tư thế của bạn.
  • Nằm ngửa với hai tay bên cạnh và lòng bàn tay hướng xuống.
  • Uốn cong đầu gối sao cho chúng nằm ngay trên mắt cá chân. Giữ cho hai bàn chân cách nhau bằng hông và đặt chắc chắn trên sàn.
  • Kéo xương chậu vào và nâng hông lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng chậu và đùi. Cơ mông và gân kheo của bạn nên được kích hoạt, và bạn không nên cảm thấy khó chịu ở cổ hoặc các phần khác của cột sống.
  • Nếu bạn muốn mở rộng ngực và kéo dài hơn nữa ở cơ ngực, hãy nắm tay dưới mông, kéo hai xương bả vai lại gần nhau, và từ từ di chuyển phần ngoài của hai vai vào trong. Tránh làm điều này nếu bạn đã từng chấn thương cổ hoặc đang hồi phục từ chấn thương.

Yoga cho Hơi thở

Yoga thường liên quan đến việc chú ý đến hơi thở của bạn, điều này có thể giúp bạn thư giãn. Nó cũng có thể yêu cầu các kỹ thuật thở cụ thể.

Tuy nhiên, yoga thường không phải là hoạt động aerobic, như chạy hoặc đạp xe, trừ khi đó là một kiểu yoga cường độ cao.

Các tư thế yoga cho hơi thở

• Tư thế nghiêng bên ngồi: Tư thế này mở rộng cơ bên hông và lồng ngực, giúp cải thiện hơi thở của bạn.
  • Ngồi thẳng trên ghế với lưng không dựa vào ghế.
  • Đặt một tay lên ghế bên cạnh để giúp duy trì sự ổn định.
  • Nâng cánh tay còn lại lên trên đầu nếu có thể và hít vào sâu.
  • Khi thở ra, từ từ nghiêng về phía bên đối diện cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên hông. Bạn nên cảm thấy trọng lượng của mình trên tay bên kia. Đảm bảo rằng hai vai vẫn thẳng hàng với nhau thay vì một vai nâng lên trong khi vai kia hạ xuống.
  • Hít vào khi bạn trở về. Lặp lại ở bên kia.
  • Hít vào và thở ra ba lần hoặc nhiều hơn ở mỗi bên.
• Tư thế núi ngồi: Với tư thế này, bạn có thể tạo không gian để cải thiện hơi thở trong khi củng cố cơ cốt lõi.
  • Ngồi trên ghế với lưng thẳng để đầu, cổ và cột sống của bạn thẳng hàng. Hai vai nên nằm ngay trên hông.
  • Đặt đầu gối trước hông. Đặt chân ngay dưới đầu gối. Ngón chân nên hướng về phía trước.
  • Giữ cằm hơi vào trong, nhẹ nhàng nâng vai lên rồi lăn chúng ra sau và xuống.
  • Hít vào và thở ra trong khi thực hiện động tác này nhiều lần.
• Hơi thở sư tử: Các bài tập thở như hơi thở sư tử giúp tăng cường khả năng chứa không khí của phổi và mức oxy tổng thể của bạn.
  • Ngồi thoải mái với lưng thẳng. Đặt tay trên đùi hoặc đầu gối.
  • Hít vài hơi sâu để làm ấm cơ thể và thư giãn tâm trí.
  • Hít vào sâu qua mũi trong vài nhịp.
  • Thè lưỡi ra và phát ra âm “haaaa” khi thở ra qua miệng. Từ từ nâng mắt lên trần nhà khi làm điều này.
  • Lặp lại 5-10 lần. Nếu thích, hãy nghỉ giữa các lượt và hít vài hơi bình thường.
  • Để kết thúc, hãy thực hiện 1 phút hoặc nhiều hơn hít thở sâu.

Yoga cho Giảm cân

Bất kỳ bài tập nào đốt cháy calo đều có thể giúp giảm cân. Các bài tập yoga cũng đốt cháy calo, nhưng việc thực hành yoga có thể giúp giảm cân theo những cách khác. Ví dụ, yoga có thể giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Điều này, ngược lại, có thể giúp bạn tránh tìm đến thực phẩm để an ủi hoặc ăn uống cảm xúc. Bằng cách giúp bạn thư giãn, yoga cũng có thể giảm mức cortisol, một hormone được giải phóng trong thời gian căng thẳng và góp phần vào mỡ bụng, khiến bạn thèm thực phẩm béo và ngọt. Và nếu bạn tham gia các lớp yoga, sự hỗ trợ từ cộng đồng mà bạn nhận được có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.

Các tư thế yoga cho giảm cân

• Tư thế rắn:
  • Nằm sấp với hai chân thẳng và bàn chân sát nhau.
  • Đặt tay úp xuống sàn dưới vai.
  • Giữ khuỷu tay bên hông và ấn vào sàn, từ từ nâng đầu và phần thân trên lên trong khi uốn cong lưng và đẩy ngực về phía trước.
  • Giữ xương chậu ở nguyên vị trí trên sàn, duỗi thẳng tay càng nhiều càng tốt mà không gây đau.
  • Giữ tư thế này trong vài giây trong khi hít thở sâu.
• Tư thế chiến binh 1:
  • Đứng thẳng, bước một chân ra phía sau để hai chân cách nhau rộng.
  • Đặt chân trước sao cho nó hướng về phía trước. Góc chân sau sao cho nó hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
  • Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối trước sao cho nó ở góc 90 độ.
  • Trong khi giữ tư thế đó, nâng cả hai tay lên trên đầu. Giữ tay thẳng và mắt tập trung về phía trước.
  • Hít thở sâu vài lần trong tư thế này, sau đó lặp lại ở bên kia.
• Tư thế cung:
  • Nằm sấp với hai tay bên cạnh.
  • Uốn cong đầu gối và đưa chân dưới về phía lưng.
  • Với tay, nắm lấy mắt cá chân.
  • Khi hít vào, nâng đầu trong khi kéo chân lên để uốn cong cột sống. Đảm bảo giữ chân gần nhau.
  • Giữ tư thế này trong vòng sáu giây. Bạn có thể bắt đầu giữ lâu hơn khi cảm thấy thoải mái hơn.
  • Khi thở ra, hạ chân và đầu xuống, trở về tư thế ban đầu.

Yoga cho Căng thẳng

Bạn có thể cảm thấy ít căng thẳng hơn và thư giãn hơn sau khi tập yoga.

Một số kiểu yoga sử dụng kỹ thuật thiền giúp làm dịu tâm trí. Việc tập trung vào hơi thở trong yoga cũng có thể làm điều đó.

Các tư thế yoga cho giảm căng thẳng

• Tư thế lạc đà:
  • Bắt đầu ở tư thế quỳ với tay đặt trên hông. Hai chân nên cách nhau bằng hông, và hông phải nằm ngay trên đầu gối.
  • Hít vào sâu và cảm nhận lồng ngực mở rộng khi bạn nâng ngực và uốn cong ra sau, để tay di chuyển đến chân.
  • Giữ tư thế này rồi khi thở ra, từ từ nâng trở lại tư thế ban đầu, sử dụng tay để hỗ trợ lưng dưới nếu cần.
• Tư thế xác chết:
  • Nằm ngửa. Duỗi hai tay và chân ra ngoài. Đặt đầu sao cho bạn nhìn lên trần nhà.
  • Khi hít vào và thở ra sâu, thư giãn các cơ trên toàn bộ cơ thể, bắt đầu từ đầu và di chuyển xuống dưới.
  • Giữ tư thế này cho đến khi tất cả các nhóm cơ của bạn đã thư giãn.
• Tư thế tam giác ngồi:
  • Ngồi ở mép ghế, duỗi chân trái sang bên cho đến khi thẳng trong khi chân phải vẫn cong ở vị trí ban đầu. Giữ hai bàn chân chắc chắn trên sàn.
  • Duỗi tay ra hai bên, rồi khi hít vào sâu, nâng thân lên.
  • Khi thở ra, di chuyển thân lên và sang trái xa nhất có thể. Sau đó, nghiêng xuống sao cho tay trái di chuyển về phía chân trái. Bạn sẽ giống như một cối xay gió. Giữ tư thế này trong hai nhịp thở.
  • Tiếp theo, khi hít vào, vươn tay ra trong khi quay trở về tư thế ban đầu.
  • Chuyển bên và lặp lại.

Yoga cho Giấc ngủ

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc có được một giấc ngủ ngon, hãy thử yoga. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng yoga có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cho nhiều loại người. Ví dụ, cả phụ nữ mang thai và phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh thực hành yoga đều báo cáo ít bị gián đoạn giấc ngủ, cũng như ít lo âu và trầm cảm hơn. Người lớn tuổi thực hành yoga không chỉ báo cáo giấc ngủ tốt hơn mà còn có chất lượng cuộc sống tổng thể tốt hơn. Những lợi ích lớn nhất về giấc ngủ đến từ việc thực hành yoga thường xuyên trong một khoảng thời gian dài, và những lợi ích đó có thể được quy cho một số khía cạnh của việc thực hành yoga:

• Chánh niệm, một thành phần phổ biến của nhiều loại yoga, thúc đẩy sự nhận thức không phán xét về khoảnh khắc hiện tại.
• Các bài tập thở, giúp thúc đẩy sự thư giãn.
• Bài tập, khi được thực hiện thường xuyên, thúc đẩy giấc ngủ tốt.
• Giảm cân, điều này có thể xảy ra với yoga và hỗ trợ giấc ngủ; ví dụ, giảm cân có thể cải thiện tình trạng ngưng thở khi ngủ.

Tư thế yoga cho giấc ngủ

Bạn có thể thực hành yoga vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng một số tư thế có thể giúp bạn thư giãn hơn so với những tư thế khác. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng để thực hiện ngay trước khi bạn đi ngủ. Dưới đây là một vài ví dụ:

Gập người về phía trước đứng. Những tư thế yoga như thế này tập trung vào các vị trí cơ thể nhẹ nhàng và kỹ thuật thở.

• Đứng thẳng và hít vào, nâng cánh tay lên trên đầu và giữ thẳng.
• Khi thở ra, cúi người về phía trước ở hông, giữ cho tim bạn ở trung tâm của chuyển động.
• Nắm lấy bắp chân hoặc mắt cá chân và duy trì tư thế này trong khoảng một phút trong khi hít thở sâu và chậm.
• Hít vào và từ từ nâng người lên, để tay và đầu treo xuống cho đến khi bạn trở về tư thế ban đầu.

Bướm nằm hoặc thư giãn. Tư thế này giúp bạn thư giãn trong khi thực hành hơi thở và sự tĩnh lặng.

• Nằm ngửa với đầu gối cong và lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Để hai chân rơi sang hai bên, giữ tư thế này trong vài phút.
• Nếu bạn cần hỗ trợ, hãy đặt chăn dưới cổ, lưng dưới hoặc cả hai.

Chân lên tường. Tư thế này giúp bạn thư giãn bằng cách giúp bạn hiện diện hơn trong khoảnh khắc và giảm căng thẳng.

• Đặt mông sát vào tường và một chiếc chăn dưới lưng dưới hoặc che lên bạn.
• Nâng chân lên sao cho chúng resting trên tường với một chút uốn cong ở đầu gối.
• Giữ tư thế này trong vài phút.

Yoga cho sức khỏe tim

Yoga từ lâu đã được biết đến là có tác dụng hạ huyết áp và làm chậm nhịp tim. Nhịp tim chậm hơn có thể mang lại lợi ích cho những người bị huyết áp cao hoặc bệnh tim và những người đã bị đột quỵ.

Yoga cũng đã được liên kết với việc giảm mức cholesterol và triglyceride cũng như cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch.

Các động tác yoga giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Di chuyển qua một vài động tác để mở rộng lồng ngực và cải thiện lưu thông và sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các tư thế khác nhau có thể giúp cải thiện thể lực tổng thể của bạn, cũng như giấc ngủ và mức độ căng thẳng của bạn. Như với bất kỳ chế độ tập luyện mới nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về điều đó trước khi bắt đầu để đảm bảo nó an toàn cho bạn. Hãy xem xét việc tham gia một lớp học với một giáo viên được chứng nhận, người có thể dạy bạn cách thực hiện các tư thế một cách đúng đắn, vừa để đạt được lợi ích tối đa vừa để tránh chấn thương.

Các câu hỏi thường gặp về yoga

Tác động lâu dài của việc thực hành yoga thường xuyên là gì?

Với yoga, bạn có thể xây dựng sức mạnh cũng như cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và tư thế của mình. Điều này có thể giúp bạn duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã khi bạn lớn tuổi. Một số nghiên cứu thậm chí cho thấy nó có thể cung cấp một số bảo vệ chống lại suy giảm nhận thức. Các tác động lâu dài khác có thể bao gồm khả năng giảm cân tốt hơn hoặc tránh tăng cân, có thể là vì yoga khuyến khích sự chánh niệm, bao gồm cả ăn uống chánh niệm.

Tần suất bạn nên thực hành yoga để thấy lợi ích là bao nhiêu?

Hiện chưa có câu trả lời rõ ràng cho điều này. Các nhà nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu câu hỏi này. Nhưng yoga có thể là một hình thức tập luyện nhẹ nhàng mà hầu hết mọi người có thể thực hiện an toàn mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần thực hiện một lần một tuần cũng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh, sự cân bằng và linh hoạt, trong khi những lợi ích khác, chẳng hạn như giảm cân, có thể cần phải thực hành thường xuyên hơn.

Yoga có phải là một thực hành tôn giáo không?

Yoga có nguồn gốc từ những thực hành tâm linh bắt nguồn từ Ấn Độ cổ đại. Tuy nhiên, ở Hoa Kỳ, yoga thường tập trung vào sức khỏe thể chất thông qua các bài tập liên quan đến tư thế, thở và thiền.