Thành phần cơ thể là gì?

Thành phần cơ thể là một thuật ngữ thường được các bác sĩ và chuyên gia sức khỏe, thể dục sử dụng. Nó đề cập đến tỷ lệ phần trăm mỡ, xương và cơ trong cơ thể bạn. Điều này có thể cung cấp cho bác sĩ cái nhìn rõ hơn về sức khỏe và thể lực của bạn hơn là chỉ dựa vào cân nặng. Bác sĩ có thể sử dụng nó để tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng, tình trạng sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh. Trong lĩnh vực thể dục, nó được dùng để theo dõi hiệu quả của một chương trình nhất định đối với việc giảm mỡ và tăng cơ.

Tại sao thành phần cơ thể lại quan trọng?

Việc chỉ cân nặng cho bạn biết một điều: tổng trọng lượng của bạn. Mặt khác, thành phần cơ thể cung cấp cho bạn một cái nhìn chi tiết hơn về sức khỏe trọng lượng của bạn vì cơ có mật độ lớn hơn mỡ. Một người có nhiều cơ có thể nặng hơn một người có nhiều mỡ thừa, ngay cả khi họ trông gầy hơn.

Việc phân biệt này giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về mức độ thể dục và nguy cơ sức khỏe của bạn. Có mỡ cơ thể thừa liên quan đến nhiều bệnh tật. Nó có thể khiến bạn có nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim, tiểu đường, và nhiều bệnh khác.

Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?

Tỷ lệ mỡ cơ thể là tỷ lệ phần trăm cơ thể bạn được tạo thành từ mỡ so với xương và cơ. Ví dụ, tỷ lệ mỡ cơ thể là 25% có nghĩa là một phần tư cơ thể bạn được cấu thành từ mỡ, và 75% còn lại là xương và cơ.

Bảng tỷ lệ mỡ cơ thể

Có các hướng dẫn đã được thiết lập cho tỷ lệ mỡ cơ thể tối ưu theo độ tuổi và giới tính của bạn:

Nếu các con số của bạn cao hơn những con số này, bạn được coi là thừa cân, hoặc béo phì nếu chúng rất cao. Nếu tỷ lệ của bạn thấp hơn những con số này, bạn được coi là thiếu cân. Lưu ý rằng đây chỉ là ước tính và không thể kể hết câu chuyện cho từng người. Điều quan trọng là thảo luận kết quả của bạn với bác sĩ, người có thể cung cấp phản hồi có kinh nghiệm dựa trên tình trạng sức khỏe và lịch sử sức khỏe của bạn.

Tỷ lệ mỡ cơ thể so với BMI

Rất dễ để nhầm lẫn tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI là một phép đo khác mà bác sĩ sử dụng để đánh giá sức khỏe trọng lượng của bạn. Nó sử dụng chiều cao và trọng lượng của bạn để ước tính mức độ mỡ cơ thể. BMI được tính bằng cách chia trọng lượng của bạn tính bằng kilogram cho chiều cao tính bằng mét bình phương. Bạn có thể tự tính toán, hoặc sử dụng một máy tính trực tuyến như máy tính này.

BMI không hiệu quả bằng việc đo tỷ lệ mỡ cơ thể. Nhưng dễ dàng hơn nhiều khi đưa một số vào công thức so với việc thực hiện một bài kiểm tra mỡ cơ thể. Có nhiều yếu tố liên quan đến BMI có thể ảnh hưởng đến con số của bạn. Nó không tính đến khối lượng cơ của bạn. Vì vậy, bạn có thể rất nhiều cơ và có BMI cao, ngay cả khi bạn gầy và khỏe mạnh. Nó cũng bị ảnh hưởng bởi độ tuổi, giới tính và chủng tộc/ethnicity.

Xác định thành phần cơ thể

Có nhiều cách để tìm hiểu thành phần cơ thể của bạn, từ đơn giản và ít chính xác đến phức tạp và chính xác hơn.

• Kẹp da: Một chuyên gia y tế sẽ sử dụng kẹp da để đo độ dày lớp da của bạn. Họ sẽ đo các vùng mà mỡ thường được tích trữ. Với kỹ thuật tốt, kẹp da có thể khá chính xác. Nhưng lỗi con người có thể gây ra nhiều biến động.
• Phân tích điện sinh học: Phân tích này gửi các dòng điện qua cơ thể bạn. Nó sau đó đo tốc độ mà chúng di chuyển. Đây là phương pháp dễ nhất để đo mỡ cơ thể sau kẹp da. Nhưng độ chính xác chỉ ở mức công bằng. Nó tốt nhất để theo dõi sự thay đổi trong mỡ cơ thể của bạn theo thời gian.
• Thay đổi không khí (body pod): Loại máy này đo lượng không khí mà cơ thể bạn làm dịch chuyển. Điều này giúp tính toán mật độ cơ thể của bạn, sau đó bạn có thể xác định mức độ mỡ cơ thể của mình.
• Quét hấp thụ tia X đôi (DEXA): Quét DEXA sử dụng tia X mức thấp để xác định lượng mỡ, cơ và xương trong cơ thể bạn. Nó nhanh chóng và cũng bao gồm xương trong đánh giá.
• Cân dưới nước: Khi ở dưới nước, mô cơ nặng hơn sẽ chìm, và mỡ sẽ nổi. Những người có lượng mỡ cơ thể cao hơn sẽ nặng hơn dưới nước. Trọng lượng dưới nước của bạn giúp ước tính lượng mỡ mà bạn có.

Cách cải thiện thành phần cơ thể

Bạn có thể cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe của mình cùng một lúc. Để làm được điều này, bạn cần có sự kết hợp đúng đắn giữa việc đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp:

• Chế độ ăn uống: Tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Đừng bỏ bữa, nhưng kiểm soát kích thước phần ăn. Đảm bảo ăn đủ protein để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và chất béo không lành mạnh, như chất béo bão hòa.
• Tập thể dục: Thực hiện cardio và tập sức mạnh thường xuyên. Cardio giúp bạn đốt cháy calo, và tập sức mạnh xây dựng khối cơ. Nhắm đến ít nhất 150 phút cardio cường độ vừa hoặc 75 phút cardio cường độ cao mỗi tuần. Thực hiện các bài tập sức mạnh nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày một tuần.
• Lối sống: Ngủ đủ giấc là điều quan trọng để duy trì trọng lượng của bạn. Nhắm đến 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn, vì căng thẳng cũng có thể dẫn đến tăng cân.

Những điều cần lưu ý

Thành phần cơ thể là lượng mỡ, xương và cơ trong cơ thể bạn. Có thành phần cơ thể tốt là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe, vì có quá nhiều mỡ có thể làm tăng nguy cơ bệnh tật của bạn. Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu thành phần cơ thể của mình, hãy hỏi bác sĩ hoặc một chuyên gia thể dục nơi bạn có thể thực hiện một bài kiểm tra mỡ cơ thể.

Câu hỏi thường gặp về thành phần cơ thể

• Làm thế nào bạn có thể tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể tại nhà?
  Bạn có thể sử dụng cân gia đình với phân tích điện sinh học để có ước lượng thô về tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Nếu bạn biết cách, bạn cũng có thể sử dụng kẹp da. Độ chính xác của cả hai phương pháp này không cao.
• Điều gì là tốt nhất cho thành phần cơ thể tốt?
  Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bao gồm cardio và tập sức mạnh, là cách tốt nhất để đốt mỡ và xây dựng cơ bắp.
• Tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh cho phụ nữ là gì?
  Tỷ lệ từ 16% đến 33% được coi là khỏe mạnh cho phụ nữ, tùy thuộc vào độ tuổi. Khi bạn lớn tuổi, mỡ cơ thể sẽ tăng.
• Mô mỡ có đóng góp vào tổng thành phần cơ thể không?
  Có. Mô mỡ là khối lượng mỡ.