Thiếu Vitamin D là gì?
Thiếu vitamin D có nghĩa là bạn không có đủ loại vitamin này trong cơ thể. Bạn cần vitamin D để phát triển và duy trì xương. Bạn có thể có nguy cơ thiếu hụt nếu không nhận đủ ánh sáng mặt trời trên da, bạn có một rối loạn làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D của cơ thể, hoặc bạn không ăn đủ vitamin này trong chế độ ăn uống.
Vitamin D, còn được biết đến là vitamin ánh nắng, có thể được cơ thể sản xuất khi da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nhưng nó cũng có mặt trong một số loại thực phẩm như một số loại cá, dầu gan cá và lòng đỏ trứng, cũng như trong các sản phẩm từ sữa bổ sung và nước cam.
Tại sao Vitamin D lại quan trọng?
Bạn cần vitamin D để xây dựng xương và giữ cho chúng chắc khỏe. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi, magie và photphat từ thực phẩm bạn ăn. Nó cân bằng mức canxi trong xương và máu. Khi bạn không cung cấp đủ vitamin D, mức canxi của bạn sẽ giảm. Cơ thể bạn phải kéo canxi từ xương vào máu để đưa mức độ trở lại cân bằng. Vitamin D cũng đóng vai trò trong cách mà hệ thần kinh, hệ miễn dịch và cơ bắp của bạn hoạt động.
Thiếu vitamin D có thể gây ra xương yếu — một tình trạng gọi là loãng xương ở người lớn và bệnh còi xương ở trẻ em. Mức vitamin D thấp trong máu cũng đã được liên kết với việc tăng nguy cơ mắc:
- Ung thư
- Bệnh tim và đột quỵ
- Trầm cảm
- Bệnh đa xơ cứng
- Tiểu đường loại 2
Mức Vitamin D
Để xác định tình trạng vitamin D của bạn, bác sĩ sẽ đo nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong máu của bạn.
Rất khó để đưa ra một lượng vitamin D tối thiểu trong máu có thể áp dụng cho hầu hết mọi người. Các chuyên gia đồng ý rằng điều này có thể thay đổi dựa trên tuổi tác, chủng tộc hoặc dân tộc, và loại xét nghiệm mà bác sĩ của bạn yêu cầu. Tuy nhiên, theo một ủy ban chuyên gia của Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) thuộc Học viện Khoa học, Kỹ thuật và Y tế Quốc gia (NASEM):
- 50 nanogram mỗi mililít hoặc hơn có thể quá cao và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.
- 20 nanogram mỗi mililít hoặc hơn có thể đủ cho hầu hết những người khỏe mạnh duy trì sức khỏe tổng thể.
- 12 nanogram mỗi mililít hoặc ít hơn được coi là thiếu hụt.
Thiếu vitamin D có thể được phân loại theo cách sau:
- Thiếu hụt nhẹ: Dưới 20 nanogram mỗi mililít
- Thiếu hụt vừa: Dưới 10 nanogram mỗi mililít
- Thiếu hụt nặng: Dưới 5 nanogram mỗi mililít
Triệu Chứng Thiếu Vitamin D
Các triệu chứng và dấu hiệu thiếu vitamin D có xu hướng rõ ràng hơn ở trẻ em vì chúng vẫn đang phát triển, do đó các vấn đề xương của chúng trở nên rõ ràng hơn. Triệu chứng thiếu hụt ở trẻ em có thể bao gồm:
- Cơ yếu, đau và đau nhức (với thiếu hụt nhẹ)
- Tăng trưởng không đúng do xương bị cong hoặc uốn
- Yếu cơ
- Đau xương
- Dị dạng khớp
Các triệu chứng thường ít rõ ràng hơn ở người lớn, nhưng có thể bao gồm:
- Mệt mỏi
- Đau xương và khớp (đặc biệt là ở lưng)
- Mất xương
- Yếu cơ, đau hoặc co thắt
- Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm
Nguyên Nhân Thiếu Vitamin D
Thiếu vitamin D có thể xảy ra vì một số lý do:
Bạn không nhận đủ vitamin D trong chế độ ăn uống. Điều này có thể có khả năng cao hơn nếu bạn theo một chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt. Hầu hết các nguồn thực phẩm đều có nguồn gốc từ động vật, bao gồm:
- Cá béo, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá thu
- Dầu gan cá
- Lòng đỏ trứng
- Phô mai
- Một số loại nấm
- Gan bò
- Thực phẩm bổ sung như sữa, các loại sữa thay thế từ thực vật và ngũ cốc ăn sáng
Bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời. Cơ thể bạn sản xuất vitamin D khi mặt, tay, cánh tay và chân bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 5-30 phút mỗi ngày. Bạn có thể có nguy cơ thiếu hụt nếu ở trong nhà hầu hết thời gian, sống ở khí hậu phía bắc, hoặc bôi kem chống nắng mỗi khi ra ngoài. Nhiều người có nguy cơ cao hơn về thiếu vitamin D vào mùa đông khi có ít ánh sáng mặt trời và bạn dành ít thời gian ngoài trời.
Bạn có làn da tối màu. Sắc tố làm cho làn da con người tối màu được gọi là melanin. Nó giúp bảo vệ bạn khỏi ánh sáng cực tím B (UVB), nhưng cũng có thể chặn khả năng của làn da bạn sản xuất vitamin D sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Do đó, những người có làn da tối màu thường sản xuất ít vitamin D từ ánh sáng mặt trời hơn những người có làn da sáng màu.
Bạn có bệnh thận hoặc gan. Vitamin D có một dạng không hoạt động và một dạng hoạt động mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Thận và gan của bạn có các enzyme chuyển đổi dạng không hoạt động thành dạng hoạt động. Bệnh thận và gan làm giảm số lượng enzyme này mà cơ thể bạn sản xuất, điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D.
Bạn có một tình trạng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin D. Bệnh Crohn, xơ nang và bệnh celiac khiến ruột của bạn khó hấp thụ vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn ăn.
Bạn dùng một số loại thuốc. Một số loại thuốc có thể làm cho gan của bạn phân hủy vitamin D nhanh hơn bình thường. Các thuốc này bao gồm:
- Carbamazepine, có thể được sử dụng để kiểm soát co giật, đau dây thần kinh mặt hoặc cơn hưng phấn và các cơn trộn lẫn ở những người mắc rối loạn lưỡng cực I
- Cholestyramine và colestipol, là thuốc giảm cholesterol
- Clotrimazole, là thuốc dùng để điều trị nhiễm nấm
- Dexamethasone và prednisone, là steroid được sử dụng để chống viêm
- Nifedipine, là thuốc dùng cho huyết áp cao
- Orlistat, là thuốc giảm cân
- Phenobarbital, có thể được sử dụng để kiểm soát co giật và giảm lo âu
- Rifampin, là kháng sinh được sử dụng để điều trị bệnh lao và một số trường hợp viêm màng não
- Spironolactone, là thuốc dùng cho huyết áp cao và suy tim
Bạn bị béo phì. Vitamin D là một vitamin hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó hòa tan trong chất béo. Những người có mức độ mỡ cơ thể cao thường lưu trữ nhiều vitamin D hơn trong các tế bào mỡ của họ. Chẳng hạn, những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên có khả năng có mức vitamin D thấp trong máu.
Bạn đã phẫu thuật giảm cân. Phẫu thuật giảm cân làm giảm kích thước dạ dày của bạn và/hoặc bỏ qua một phần ruột non có thể làm cho bạn khó hấp thụ chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất từ hệ tiêu hóa. Hãy chắc chắn rằng bạn gặp bác sĩ thường xuyên để kiểm tra mức độ dinh dưỡng của bạn.
Yếu Tố Nguy Cơ Thiếu Vitamin D
Bạn có thể có nguy cơ cao hơn về thiếu vitamin D nếu bạn:
- Trên 65 tuổi
- Có chỉ số BMI từ 30 trở lên
- Có làn da tối màu
- Hút thuốc
- Không ăn hoặc uống thực phẩm và đồ uống được bổ sung vitamin D
Xét Nghiệm Thiếu Vitamin D
Hầu hết mọi người không cần phải được sàng lọc cho thiếu vitamin D, nhưng bác sĩ của bạn có thể yêu cầu bạn thực hiện xét nghiệm máu nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc yếu tố nguy cơ đối với thiếu vitamin D hoặc nếu bạn có triệu chứng. Cách chính xác và phổ biến nhất để đo lượng vitamin D trong cơ thể bạn là xét nghiệm máu 25-hydroxyvitamin D hoặc 25(OH)D.
Điều Trị Thiếu Vitamin D
Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày (RDA) như sau:
- Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: 400 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày
- Đối với trẻ em và thanh thiếu niên từ 1-18 tuổi: 600 IU mỗi ngày
- Đối với người lớn từ 19-70 tuổi: 600 IU mỗi ngày
- Đối với người lớn từ 70 tuổi trở lên: 800 IU mỗi ngày
Nếu bạn có mức vitamin D thấp, bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn nên dùng một loại bổ sung.
Bổ sung Vitamin D
Vitamin D có hai dạng: ergocalciferol (D2) và cholecalciferol (D3). Bạn cần đơn thuốc để mua D2, nhưng bạn có thể mua D3 không cần kê đơn. Vitamin D3 dường như dễ dàng hơn cho cơ thể bạn hấp thụ.
Lượng vitamin D bạn cần để điều trị thiếu hụt phụ thuộc vào mức độ thiếu hụt và các yếu tố nguy cơ của bạn. Bác sĩ của bạn có thể bắt đầu bạn bằng liều cao hơn 6,000 IU D3 mỗi ngày. Khi mức của bạn vượt quá 30 nanogram mỗi mililít, bạn sẽ thường xuyên dùng bổ sung 1,000-2,000 IU mỗi ngày.
Nếu bạn có nguy cơ cao về thiếu vitamin D do sử dụng một số loại thuốc hoặc có làn da tối màu, béo phì hoặc một tình trạng ngăn cản bạn hấp thụ dinh dưỡng, bác sĩ của bạn có thể bắt đầu bạn với 10,000 IU D3 mỗi ngày cho đến khi mức máu của bạn vượt quá 30 nanogram mỗi mililít. Sau đó, họ có thể yêu cầu bạn dùng 3,000-6,000 IU vitamin D3 mỗi ngày.
Trẻ em có thiếu vitamin D thường sẽ nhận 2,000 IU mỗi ngày trong khoảng 6 tuần cho đến khi mức vitamin D trong máu của chúng vượt quá 30 nanogram mỗi mililít. Sau đó, chúng sẽ dùng 1,000 IU D3 mỗi ngày. Trẻ sơ sinh và trẻ em ăn dưới 1 lít sữa được bổ sung vitamin D mỗi ngày có thể cần uống 400 IU mỗi ngày D3.
Mất bao lâu để phục hồi khỏi thiếu vitamin D?
Mất bao lâu để bạn phục hồi phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của thiếu hụt. Tuy nhiên, thường mất khoảng 6-8 tuần bổ sung để mức vitamin D của bạn quay lại phạm vi bình thường. Ngay cả khi mức vitamin D của bạn trở lại bình thường, bác sĩ của bạn có thể vẫn yêu cầu bạn dùng bổ sung trong một thời gian để đảm bảo mức của bạn không giảm xuống dưới bình thường một lần nữa.
Ngăn Ngừa Thiếu Vitamin D
Cách để ngăn ngừa thiếu vitamin D là đảm bảo nhận đủ vitamin D trong chế độ ăn và tiếp xúc an toàn với ánh nắng mặt trời.
Chế độ ăn uống. Ăn các thực phẩm chứa vitamin D. Các thực phẩm có nhiều vitamin D nhất (được liệt kê từ nhiều nhất đến ít nhất) bao gồm:
- Cá béo, như cá halibut, cá chép, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá mòi và cá hồi cầu vồng
- Dầu gan cá
- Nấm
- Các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là các sản phẩm bổ sung
- Trứng nguyên quả và lòng đỏ trứng
- Gan bò
- Nước cam bổ sung
- Ngũ cốc bổ sung
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ở ngoài trời không có kem chống nắng từ 5-30 phút mỗi ngày. Thời gian này sẽ giúp bạn sản xuất vitamin D mà không làm tăng nguy cơ cháy nắng và ung thư da.
Bổ sung. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn và ánh nắng mặt trời, bạn có thể cần một loại bổ sung. Người lớn dưới 65 tuổi nên uống 600-800 IU vitamin D3 mỗi ngày. Những người từ 65 tuổi trở lên cần 800-1,000 IU mỗi ngày.
Tóm tắt
Vitamin D giúp cơ thể bạn sử dụng canxi và giữ cho xương chắc khỏe. Có quá ít vitamin này làm tăng nguy cơ xương yếu và các vấn đề sức khỏe khác. Bác sĩ của bạn có thể kiểm tra mức vitamin D của bạn bằng cách xét nghiệm máu. Nếu mức của bạn thấp, bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng một loại bổ sung hàng ngày.
Câu hỏi thường gặp về Thiếu Vitamin D
Làm thế nào tôi có thể tăng mức vitamin D của mình nhanh chóng?
Cách tốt nhất để tăng mức vitamin D của bạn là nhận ánh nắng trên mặt, tay, cánh tay và chân mỗi ngày trong khoảng 5-20 phút. Ngoài ra, ăn một chế độ ăn cân bằng bao gồm các thực phẩm có vitamin D. Bạn cũng có thể dùng bổ sung, bao gồm một viên đa vitamin, thường bao gồm vitamin D. Tuy nhiên, thường mất ít nhất một tuần để mức vitamin D của bạn tăng lên.
Các dấu hiệu cảnh báo của thiếu vitamin D là gì?
Hầu hết mọi người sẽ không nhận thấy triệu chứng của thiếu vitamin D, nhưng nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào, hãy đến gặp bác sĩ. Các triệu chứng có thể bao gồm:
- Mệt mỏi
- Đau xương và khớp (đặc biệt là ở lưng)
- Mất xương
- Yếu cơ, đau hoặc co thắt
- Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm
