Rối Loạn Lưỡng Cực Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ: Có Giấc Ngủ Tốt Hơn Với Rối Loạn Lưỡng Cực
Rối Loạn Lưỡng Cực Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ
Có nhiều cách mà rối loạn lưỡng cực có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, nó có thể dẫn đến:
- Mất ngủ, tức là không thể ngủ hoặc giữ giấc ngủ đủ lâu để cảm thấy nghỉ ngơi (khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau).
- Ngủ quá nhiều, thường phổ biến hơn cả mất ngủ trong các giai đoạn trầm cảm của rối loạn lưỡng cực.
- Giảm nhu cầu ngủ, trong đó (khác với mất ngủ) một người có thể sống sót với ít hoặc không ngủ và không cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.
- Hội chứng giai đoạn ngủ trễ, một rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học dẫn đến mất ngủ và buồn ngủ vào ban ngày.
- Bất thường trong giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động nhanh), có thể làm cho những giấc mơ rất sống động hoặc kỳ quái.
- Lịch trình ngủ-thức không đều, đôi khi là kết quả của một lối sống có hoạt động quá mức vào ban đêm.
- Nghiện ma túy đồng tồn tại, có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm tăng các triệu chứng đã có trước đó của rối loạn lưỡng cực.
- Ngưng thở khi ngủ đồng tồn tại, có thể ảnh hưởng đến khoảng một phần ba người mắc rối loạn lưỡng cực, có thể gây ra buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày.
Rối Loạn Lưỡng Cực Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ
Trong những giai đoạn cao của rối loạn lưỡng cực (giai đoạn hưng cảm), bạn có thể hưng phấn đến mức có thể không ngủ trong vài ngày mà không cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Đối với ba trong số bốn người mắc rối loạn lưỡng cực, các vấn đề về giấc ngủ là tín hiệu phổ biến nhất cho thấy một giai đoạn hưng cảm sắp xảy ra. Thiếu ngủ, cũng như sự chênh lệch múi giờ, cũng có thể kích hoạt các giai đoạn hưng cảm hoặc hypomanic đối với một số người mắc rối loạn lưỡng cực.
Khi giấc ngủ thiếu thốn, người mắc rối loạn lưỡng cực có thể không cảm thấy thiếu ngủ như những người khác. Nhưng mặc dù bạn có vẻ như vẫn sống tốt với ít giấc ngủ, thiếu ngủ có thể gây ra nhiều hậu quả. Ví dụ, bạn có thể:
- Cực kỳ thất thường
- Cảm thấy ốm, mệt mỏi, trầm cảm hoặc lo lắng
- Gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc đưa ra quyết định
- Có nguy cơ cao hơn về cái chết bất ngờ
Bạn có thể đã biết về những thăng trầm mà rối loạn lưỡng cực gây ra cho giấc ngủ. Nhưng ngay cả giữa các cơn cấp tính của rối loạn lưỡng cực, giấc ngủ vẫn có thể bị ảnh hưởng. Bạn có thể có:
- Lo âu tăng cao
- Lo lắng về việc không ngủ tốt
- Mệt mỏi trong suốt cả ngày
- Xu hướng có những hiểu lầm về giấc ngủ
Những Cách Để Có Giấc Ngủ Tốt Hơn Với Rối Loạn Lưỡng Cực
Giấc ngủ bị gián đoạn thực sự có thể làm trầm trọng thêm một rối loạn tâm trạng. Bước đầu tiên có thể là xác định tất cả các yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và thảo luận chúng với bác sĩ của bạn. Ghi chép giấc ngủ có thể giúp. Bao gồm thông tin về:
- Thời gian cần để ngủ
- Số lần bạn thức dậy vào ban đêm
- Thời gian bạn ngủ suốt đêm
- Thời điểm bạn dùng thuốc hoặc sử dụng caffeine, rượu, hoặc nicotine
- Thời điểm bạn tập thể dục và trong bao lâu
Một số loại thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như một tác dụng phụ. Ví dụ, chúng có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức. Một cách để giải quyết điều này là lùi thời gian đi ngủ và thức dậy mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được mục tiêu mong muốn. Hai cách khác để xử lý tình huống này là liệu pháp ánh sáng sáng vào buổi sáng và sử dụng hormone melatonin trước khi đi ngủ, cũng như tránh ánh sáng sáng hoặc hoạt động kích thích gần giờ đi ngủ. Điều này có thể bao gồm tập thể dục và các màn hình TV, điện thoại và máy tính.
Tất nhiên, bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn thay đổi thuốc nếu cần thiết. Hãy chắc chắn thảo luận về bất kỳ loại thuốc nào khác hoặc tình trạng y tế có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như viêm khớp, đau nửa đầu hoặc chấn thương lưng.
Khôi phục một lịch trình hoạt động hàng ngày và giấc ngủ đều đặn — có thể với sự giúp đỡ của liệu pháp hành vi nhận thức — có thể giúp phục hồi tâm trạng đều đặn hơn.
Những bước như vậy cũng có thể giúp phục hồi giấc ngủ:
- Loại bỏ rượu và caffeine vào cuối ngày.
- Giữ cho phòng ngủ tối và yên tĩnh nhất có thể và duy trì nhiệt độ không quá nóng hoặc lạnh. Sử dụng quạt, máy sưởi, rèm, nút tai, hoặc mặt nạ ngủ nếu cần.
- Nói chuyện với bạn đời về các cách giảm tiếng ngáy hoặc những thói quen ngủ khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Tập thể dục, nhưng không quá muộn trong ngày.
- Thử hình dung và các kỹ thuật thư giãn khác.
- Cố gắng ngắt kết nối khỏi TV, laptop hoặc điện thoại của bạn sớm hơn.
- Bạn có thể muốn thử một thiết bị phát ra âm thanh trắng trong nền.
- Các công nghệ như thiết bị đeo Apollo cũng có thể cung cấp những rung động nhẹ lên da với các tần số và cường độ khác nhau, điều này có thể giúp cải thiện giấc ngủ
