1. Bông Cải Xanh (Broccoli)
- Phần ăn: 1 chén băm nhỏ, sống hoặc chín
- Carbohydrate: 6 gram
Bạn không cần phải luộc bông cải xanh thành một món nhão. Hãy thử nướng nó với một ít dầu ô liu và một chút phô mai Parmesan. Bạn sẽ muốn quay lại với món ăn có hương vị hạt này.
2. Cà Rốt (Carrots)
- Phần ăn: 1 chén, sống
- Carbohydrate: 12 gram
Nếu cà rốt chín nhũn không khiến bạn thích thú, hãy ăn chúng sống. Để nguyên quả nhỏ. Cắt những quả lớn theo góc để mỗi lát lớn hơn. Sử dụng cả hai loại để xúc một loại sốt protein lành mạnh làm từ sữa chua ít béo, nước chanh và thì là tươi.
3. Ngô (Corn)
- Phần ăn: 1 chén băm nhỏ, hoặc 1 bắp lớn
- Carbohydrate: 30 gram
Đó là một lượng carbohydrate lớn, nhưng cũng có khoảng 4 gram chất xơ, giúp cơ thể bạn hấp thụ chúng chậm hơn. Không gì có thể so sánh với ngô tươi nướng trên vỉ vào mùa hè. Hãy thử cho bắp vào lò vi sóng nguyên vỏ trong vài phút trước khi nướng. Điều này sẽ giảm thời gian nấu và giúp chúng không bị khô.
4. Khoai Lang (Sweet Potato)
- Phần ăn: 1 chén, băm nhỏ hoặc nghiền, sống hoặc chín
- Carbohydrate: 27 gram
Giống như cà rốt, loại rau củ giàu tinh bột này chứa nhiều chất xơ. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, canxi và vitamin C. Cắt nó thành lát mỏng và nướng dưới lò broiler với một chút dầu ô liu để tạo thành một món ăn phụ hoặc món ăn nhẹ kết hợp giữa độ dai, độ giòn và hương vị tuyệt vời. Hãy thử nó như một sự thay thế lành mạnh cho khoai tây chiên.
5. Củ Dền (Beets)
- Phần ăn: 1 chén, băm nhỏ hoặc cắt lát
- Carbohydrate: 13 gram
Nếu bạn muốn giảm thời gian nấu, đừng nấu củ dền nguyên củ như nhiều công thức đề xuất. Gọt vỏ và cắt chúng thành tám miếng. Đặt chúng nằm phẳng trên một khay nướng và nướng ở nhiệt độ 425 độ F trong khoảng 20 phút. Khi chín, bạn có thể cho chúng vào salad cùng với một ít rau arugula, quả óc chó và phô mai feta ít béo.
6. Củ Cải Trắng (Parsnips)
- Phần ăn: 1 chén
- Carbohydrate: 23 gram
Mặc dù hàm lượng carbohydrate cao, nhưng những loại củ này cũng chứa 6,5 gram chất xơ mỗi phần ăn. Nướng chúng ở nhiệt độ 350 độ F trong một giờ. Trộn chúng với các loại củ khác như khoai tây, củ cải rutabaga, củ cải đường và củ dền để tạo thành một món ăn phụ đầy màu sắc, vừa bắt mắt vừa ngon miệng.
7. Bông Cải Brussels (Brussels Sprouts)
- Phần ăn: 1 chén, sống hoặc chín
- Carbohydrate: 12 gram
Tám gram chất xơ giúp cân bằng lượng carbohydrate. Nếu bạn có kỷ niệm không tốt về những bông cải nhạt nhẽo, đã được nấu chín quá lâu, đừng lo lắng. Trộn chúng trong một bát với dầu ô liu, muối và tiêu. Nướng ở 500 độ F trong 20 phút, sau đó rưới một ít giấm balsamic lên.
8. Bí Zucchini (Zucchini)
- Phần ăn: 1 chén, cắt lát
- Carbohydrate: 3,5 gram
Người dân miền Nam thường mong đợi loại bí mùa hè mỏng manh này suốt cả năm. Bạn có thể sử dụng các lát sống, cùng với cần tây và dưa chuột, thay cho khoai tây chiên để xúc sốt. Hoặc để có điều gì đó khác biệt, hãy mua một chiếc máy cắt xoắn (bạn có thể đặt hàng trực tuyến hoặc mua tại cửa hàng giảm giá địa phương) và sử dụng mì zucchini thay cho mì trong tất cả các món ăn yêu thích của bạn.
9. Bí Ngô Butternut (Butternut Squash)
- Phần ăn: 1 chén, đã chín
- Carbohydrate: 21 gram
Cùng với vitamin C, loại bí này chứa nhiều chất xơ với 6,6 gram. Bạn có thể gọt vỏ, cắt thành khối và nướng ở 400 độ F trong khoảng 30 phút. Nó là một món ăn phụ tuyệt vời hoặc một phần nhân taco ngon miệng. Cắt đôi và nướng nguyên quả ở 350 độ F trong 1 giờ 20 phút, hoặc cho đến khi mềm khi dùng nĩa.
10. Bí Ngô Acorn (Acorn Squash)
- Phần ăn: 1 chén, đã chín
- Carbohydrate: 30 gram
Đó là một lượng carbohydrate cao, nhưng chúng cũng chứa 9 gram chất xơ để cân bằng. Một phút trong lò vi sóng với công suất cao sẽ giúp mỗi quả bí dễ cắt làm đôi hơn. Cho một vài muỗng nước cam vào mỗi nửa, và nướng chúng với mặt cắt hướng lên trong 30-45 phút. Một chút quế và nhục đậu khấu sẽ hoàn thiện món ăn. Hoặc sử dụng chúng như những chiếc cốc nhân, và nhồi chúng với những thứ như gà, nấm và cải xoăn.
11. Bí Đỏ (Pumpkin)
- Phần ăn: 1 chén, cắt khối
- Carbohydrate: 8 gram
Nếu bạn muốn một món ăn ngọt từ bí đỏ mà không phải là latte hay miếng bánh, hãy thử làm sinh tố bí đỏ. Cho đá, 1 quả chuối, 1 chén sữa chua ít béo, ¼ chén bí đỏ nghiền, và một chút quế và gừng vào máy xay sinh tố. Bạn có thể làm loãng nó với sữa ít béo nếu cần.
12. Rau Chân Vịt (Spinach)
- Phần ăn: 2 chén, sống
- Carbohydrate: 2 gram
Nó hầu như không có carbohydrate và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Xào nó, tươi hoặc đông lạnh, với tỏi và dầu ô liu, để có một món ăn phụ đơn giản kết hợp với hầu hết mọi thứ. Bạn cũng có thể sử dụng nó trong salad hoặc gập vào trứng rán và casserole để đảm bảo cả gia đình có đủ rau xanh.
13. Đậu Garbanzo (Chickpeas)
- Phần ăn: 1 chén, đã chín
- Carbohydrate: 45 gram
Còn được gọi là đậu garbanzo, chúng rất giàu protein và chất xơ. Sử dụng chúng trong salad, súp và cà ri Ấn Độ cay. Hoặc thêm một ít dầu ô liu, nước chanh, tỏi và tahini (làm từ hạt mè) và cho tất cả vào máy xay thực phẩm. Hỗn hợp đặc này, được gọi là hummus, rất thích hợp để chấm với bánh pita, khoai tây chiên hoặc thậm chí rau sống.
14. Ớt Đỏ (Red Bell Pepper)
- Phần ăn: 1 chén, sống hoặc chín
- Carbohydrate: 9 gram
Cắt chúng theo chiều dài để có một món ăn nhẹ sống ngon miệng và đơn giản, ăn một mình hoặc với sốt. Thêm chúng vào hầu hết mọi món xào để tạo màu sắc và hương vị. Bạn cũng có thể nướng một quả cho đến khi cháy ở lửa hoặc trong lò. Để có một món ăn phụ hoặc món chính tự mình, nhồi chúng với đậu, gạo, thịt hoặc bất cứ thứ gì bạn thích. Nướng ở 400 độ F trong 35 phút.
15. Đậu Navy (Navy Beans)
- Phần ăn: 1 chén, đã chín
- Carbohydrate: 47 gram
Thêm chúng vào một món salad đơn giản với gà nấu chín, dưa chuột, hành, dầu và nước chanh để có một bữa trưa mùa hè nhẹ nhàng và tươi mát. Ngâm đậu khô qua đêm để dễ tiêu hóa hơn (để ít gây khí hơn). Nếu bạn đang vội, sử dụng 10 cốc nước cho mỗi pound đậu và đun sôi trong 3 phút. Sau đó để sang một bên ít nhất một giờ trước khi bắt đầu nấu.