Không có cách nào duy nhất để bỏ thuốc lá, nhưng để thành công, bạn cần sẵn sàng cả về mặt cảm xúc và tâm lý. Bạn cũng phải muốn bỏ thuốc lá vì bản thân mình, không phải để làm hài lòng bạn bè hay gia đình. Lập kế hoạch trước là điều hữu ích. Hướng dẫn này sẽ giúp bạn bắt đầu.
Tôi nên làm gì trước tiên?
Những ngày đầu tiên không hút thuốc sẽ là khó khăn nhất. Bạn nên chọn một ngày để bỏ thuốc và sau đó kiên quyết thực hiện. Ghi lại lý do bạn muốn bỏ thuốc trước ngày bạn quyết định bỏ và đọc danh sách này mỗi ngày trước và sau khi bạn bỏ thuốc.
Bạn cũng nên xây dựng một kế hoạch bỏ thuốc. Điều này sẽ giúp bạn giữ tập trung và có động lực. Dưới đây là một số ý tưởng để bạn bắt đầu:
- Ghi lại khi nào bạn hút thuốc, lý do bạn hút thuốc và những gì bạn đang làm khi hút thuốc. Đây là những yếu tố kích thích bạn hút thuốc. Bạn cần tránh những điều này càng nhiều càng tốt trong tương lai.
- Ngừng hút thuốc trong một số tình huống nhất định (chẳng hạn như trong giờ nghỉ làm hoặc sau bữa tối) trước khi thực sự bỏ thuốc.
- Lập danh sách các hoạt động bạn có thể làm thay vì hút thuốc, như đi bộ nhanh hoặc nhai một miếng kẹo cao su. Bạn phải sẵn sàng làm điều gì khác khi bạn muốn hút thuốc.
- Hỏi bác sĩ về việc sử dụng liệu pháp thay thế nicotine như kẹo cao su hoặc miếng dán nicotine. Một số người thấy chúng hữu ích trong việc giảm cơn thèm thuốc.
- Tham gia vào một nhóm hỗ trợ bỏ thuốc lá hoặc chương trình. Gọi cho chi nhánh địa phương của Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ để tìm các nhóm gần bạn.
- Thông báo cho bạn bè và gia đình về kế hoạch bỏ thuốc của bạn và cho họ biết cách họ có thể hỗ trợ bạn.
Hút Thuốc Dẫn Đến Các Vấn Đề Răng Miệng
Tại sao thuốc lá lại gây nghiện?
Hãy quy blame cho nicotine, chất ma túy chính trong thuốc lá, cho sự nghiện thuốc lá của bạn. Não của bạn nhanh chóng thích nghi với nicotine và ngày càng thèm thuồng để cảm thấy giống như cảm giác mà bạn đã có sau khi hút chỉ một điếu thuốc.
Theo thời gian, não của bạn học cách dự đoán khi nào bạn sẽ hút thuốc. Bạn cảm thấy buồn và mệt mỏi, vì vậy bạn nghĩ, “Tôi cần một điếu thuốc,” và vòng tròn này lại bắt đầu.
Nhưng không chỉ có hóa học trong não. Một số tình huống khiến bạn muốn hút thuốc. Các yếu tố kích thích của mỗi người là khác nhau. Những yếu tố của bạn có thể bao gồm mùi thuốc lá, nhìn thấy một hộp thuốc lá tại cửa hàng, ăn những loại thực phẩm nhất định, hoặc uống cà phê buổi sáng. Đôi khi chỉ cảm giác của bạn (buồn hoặc vui) cũng là một yếu tố kích thích. Một trong những chìa khóa lớn để bỏ thuốc lá là nhận biết các yếu tố kích thích khiến bạn thèm thuốc và cố gắng tránh chúng.
Khó khăn khi bỏ thuốc lá là bao nhiêu?
Mỗi người là khác nhau, và mức độ khó khăn khi bỏ thuốc lá phụ thuộc vào:
- Bạn hút bao nhiêu điếu thuốc mỗi ngày
- Nếu bạn bè và thành viên trong gia đình bạn hút thuốc
- Tại sao bạn hút thuốc
Hãy tập trung vào lợi ích. Trong vòng vài giờ sau khi bỏ thuốc, cơ thể bạn bắt đầu phục hồi khỏi tác động của nicotine và các chất phụ gia. Huyết áp, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể – tất cả đều cao hơn mức bình thường do nicotine trong thuốc lá – sẽ trở về mức khỏe mạnh hơn.
Bạn sẽ dễ thở hơn. Nồng độ carbon monoxide độc hại trong máu của bạn giảm, vì vậy máu của bạn có thể mang nhiều oxy hơn.
Không có nghi ngờ gì: Bỏ thuốc giúp toàn bộ cơ thể của bạn. Nó thậm chí có thể cải thiện ngoại hình của bạn: Bạn sẽ ít có khả năng bị nếp nhăn khi còn trẻ. Và bạn cũng sẽ tiết kiệm được tiền.
Làm thế nào tôi có thể tránh hút thuốc trở lại?
Việc tái nghiện là một phần phổ biến khi bỏ thuốc. Đối với hầu hết những người cố gắng bỏ thuốc, ngay cả “chỉ một hơi” cũng được coi là hút thuốc. Và nếu bạn “chỉ có một hơi,” điều đó làm cho việc hoàn toàn không hút thuốc trở nên khó khăn hơn.
Nhưng việc tái nghiện không có nghĩa là bạn quay lại hút thuốc thường xuyên. Sử dụng việc tái nghiện của bạn để tập trung vào các yếu tố kích thích và học cách xử lý cơn thèm thuốc tốt hơn. Và để tránh các tái nghiện và hồi phục thêm, hãy thử những điều sau:
- Nếu bạn sống với một người hút thuốc, hãy yêu cầu họ không hút thuốc xung quanh bạn.
- Khi bạn có cảm giác muốn hút thuốc, hãy hít thở sâu. Giữ lại trong 10 giây và thở ra từ từ. Lặp lại điều này nhiều lần cho đến khi cơn thèm thuốc biến mất.
- Giữ cho tay bạn bận rộn. Vẽ nguệch ngoạc, chơi với bút chì hoặc ống hút, hoặc làm việc trên máy tính.
- Thay đổi các hoạt động có liên quan đến việc hút thuốc. Đi dạo hoặc đọc sách thay vì nghỉ thuốc.
- Gặp gỡ với những người không hút thuốc hoặc đến những nơi không cho phép hút thuốc, chẳng hạn như rạp chiếu phim, bảo tàng, cửa hàng hoặc thư viện.
- Đừng thay thế thực phẩm hoặc sản phẩm chứa đường cho thuốc lá.
- Tập thể dục. Tập thể dục sẽ giúp bạn thư giãn.
- Nhận sự hỗ trợ để bỏ thuốc, đặc biệt từ gia đình và bạn bè.
- Làm việc với bác sĩ của bạn để phát triển một kế hoạch sử dụng các phương tiện thay thế nicotine có sẵn qua quầy hoặc theo toa.
Tôi sẽ cảm thấy thế nào?
Khi bạn bỏ thuốc lá, bạn sẽ có cả triệu chứng cai nghiện về thể chất và tâm lý. Bạn có thể thèm thuốc lá, cảm thấy cáu kỉnh và đói, ho thường xuyên, bị đau đầu hoặc gặp khó khăn trong việc tập trung. Bạn có những triệu chứng cai nghiện này vì cơ thể bạn đã quen với nicotine.
Khi triệu chứng cai nghiện xảy ra trong vòng 2 tuần đầu tiên sau khi bỏ thuốc, hãy giữ bình tĩnh. Hãy suy nghĩ về lý do bạn bỏ thuốc. Nhắc nhở bản thân rằng đây là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang hồi phục và quen dần với việc không có nicotine.
Các triệu chứng cai nghiện chỉ là tạm thời. Chúng mạnh mẽ nhất khi bạn mới bỏ thuốc nhưng sẽ biến mất trong vòng 10 đến 14 ngày. Hãy nhớ rằng triệu chứng cai nghiện dễ điều trị hơn nhiều so với các bệnh nghiêm trọng mà việc hút thuốc có thể gây ra.
Bạn vẫn có thể có mong muốn hút thuốc, vì có nhiều mối liên hệ mạnh mẽ với việc hút thuốc. Cách tốt nhất để vượt qua những mối liên hệ này là tận hưởng chúng mà không hút thuốc.
Nếu bạn tái nghiện và hút thuốc trở lại, đừng mất hy vọng. Bảy mươi lăm phần trăm những người bỏ thuốc sẽ hút lại. Hầu hết những người hút thuốc bỏ thuốc từ 3 lần trở lên trước khi thành công. Hãy lập kế hoạch trước và suy nghĩ về những gì bạn sẽ làm khi có cơn thèm thuốc tiếp theo.
