Đau lưng có thể khiến việc trải qua một ngày trở nên khó khăn, nhưng nó cũng có thể khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon hơn. Thật khó để tìm được một tư thế thoải mái để bạn có thể dễ dàng chợp mắt. Có thể bạn thậm chí không thể vào và ra khỏi giường mà không bị đau.
Nhưng giấc ngủ tốt là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn, và là một phần quan trọng trong sức khỏe tổng thể của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người Mỹ xếp hạng chất lượng cuộc sống của họ là rất tốt hoặc xuất sắc thường ngủ trung bình lâu hơn từ 18 đến 23 phút so với những người coi sức khỏe và chất lượng cuộc sống của họ kém hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng cho thấy việc không ngủ đủ giấc thực sự có thể khiến bạn nhạy cảm hơn với cơn đau.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc có đủ giấc ngủ vì đau lưng, hãy thử những mẹo này để giúp bạn ngủ dễ hơn.
1. Tìm vị trí ngủ phù hợp.
Một số tư thế ngủ có thể giúp giảm đau lưng của bạn, vì vậy hãy tìm tư thế nào là thoải mái nhất với bạn. Hãy thử ngủ với một cái gối giữa hoặc dưới chân để hỗ trợ thêm.
Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy đặt gối giữa hai đầu gối và kéo chúng lên một chút về phía ngực. Nếu bạn thích ngủ ngửa, hãy thử đặt gối dưới đầu gối của bạn, hoặc cuộn một cái khăn nhỏ và đặt nó dưới lưng dưới.
Tránh ngủ trên bụng vì nó tạo áp lực lên lưng của bạn. Nếu đó là tư thế duy nhất mà bạn có thể ngủ, hãy đặt một cái gối dưới bụng để giảm áp lực lên lưng. Hoặc, để phá bỏ thói quen này, hãy mặc một chiếc áo ngủ có túi ở phía trước và đặt một quả bóng tennis vào trong đó.
2. Sử dụng đệm tốt.
Quỹ Giấc ngủ khuyên bạn nên đánh giá lại đệm của mình khoảng 6 đến 8 năm một lần. Bạn có thể cần thay đổi để có sự thoải mái và hỗ trợ tối ưu. Trong một nghiên cứu, gần 63% người cho biết họ đã có những cải thiện đáng kể về đau lưng dưới sau khi chuyển sang hệ thống ngủ mới.
Nếu ngân sách cho phép, đừng ngại “thử nghiệm” vài loại đệm. Khi ở trong cửa hàng, hãy tháo giày, nằm xuống trong tư thế ngủ yêu thích của bạn, và dành vài phút nghỉ ngơi. Đảm bảo rằng đệm hỗ trợ bạn đủ tốt để giữ cho cột sống ở tư thế thẳng hàng với tư thế đứng tốt.
3. Vào và ra khỏi giường cẩn thận.
Có thể nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng hãy cẩn thận khi vào và ra khỏi giường. Cúi người về phía trước hoặc thực hiện những động tác nhanh và đột ngột có thể khiến lưng bạn đau hơn.
Hãy từ từ lăn qua một bên và sử dụng tay để đẩy cơ thể dậy. Sau đó, bạn có thể đưa chân ra khỏi giường để đứng dậy từ từ. Thực hiện ngược lại khi đến lúc nằm xuống vào ban đêm.
4. Tập thể dục cho cơ bụng.
Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhưng thực hiện các bài tập nhằm tăng cường cơ bụng — các cơ ở bụng, hông, lưng dưới và xương chậu — cũng có thể giúp giảm đau lưng.
Xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt cho những cơ này có thể giảm nguy cơ bạn bị căng cơ lưng và gặp phải cơn co thắt trong suốt đêm. Giữ tư thế plank với tay dưới vai và chân duỗi thẳng có thể giúp siết chặt những cơ này. Bắt đầu giữ tư thế từ 15 đến 30 giây và cố gắng duy trì sự thẳng hàng đúng cách, với cơ thể ở một đường thẳng và cơ bụng được căng lên.
5. Thử những bài yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ.
Các nghiên cứu cho thấy rằng yoga hoặc các bài kéo giãn tích cực có thể giúp giảm đau lưng dưới. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những tư thế nào là an toàn để bạn thực hành và những tư thế nào sẽ không làm đau của bạn tồi tệ hơn. Có thể hữu ích khi bắt đầu sử dụng các dụng cụ yoga như gạch và đệm để hỗ trợ thêm để bạn có thể giữ tư thế một cách thoải mái. Và tham gia một vài lớp yoga với một giáo viên để đảm bảo rằng bạn thực hiện các tư thế và thở đúng cách — điều này là rất quan trọng để thư giãn — cũng không phải là một ý tưởng tồi.
6. Thuốc có thể giúp.
Một số loại thuốc có thể giúp bạn ngủ đồng thời giảm đau lưng. Chúng nên được sử dụng như một phần của kế hoạch điều trị hoàn chỉnh và chỉ dưới sự hướng dẫn của bác sĩ của bạn. Mục tiêu của thuốc nên là giúp bạn phát triển một mô hình giấc ngủ bình thường hơn.
Các loại thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như aspirin, acetaminophen (Tylenol), hoặc ibuprofen (Advil hoặc Motrin), có thể hiệu quả khi sử dụng trong thời gian ngắn. Những loại thuốc này cũng có sẵn dưới dạng “PM” với một loại thuốc giúp bạn ngủ. Naproxen sodium (Aleve) có tác dụng lâu dài và có thể cung cấp giảm đau suốt đêm. Nó cũng có sẵn dưới dạng “PM”.
Các thuốc an thần như eszopiclone (Lunesta), suvorexant (Belsomra), zaleplon (Sonata), và zolpidem (Ambien) là những loại thuốc kê đơn có thể giúp bạn ngủ.
Các loại thuốc kê đơn cho đau lưng bao gồm thuốc chống trầm cảm, chẳng hạn như doxepin hoặc duloxetine (Cymbalta), hoặc một loại thuốc kết hợp giữa tác dụng chống trầm cảm và giảm đau, chẳng hạn như amitriptyline, hoặc một thuốc giãn cơ, chẳng hạn như cyclobenzaprine (Flexeril).
7. Thiết lập thói quen đi ngủ.
Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Theo một thói quen, chẳng hạn như đặt đồng hồ báo thức, thay đồ ngủ, và đánh răng. Không nên đọc sách, làm việc, hoặc xem TV trên giường.
8. Giảm căng thẳng.
Căng thẳng là nguyên nhân chính gây mất ngủ. Nó cũng liên quan đến đau lưng. Vì vậy, hãy tìm kiếm những cách để thư giãn và quản lý căng thẳng tốt hơn. Đừng tự điều trị bằng rượu, vì nó cũng gây hại cho giấc ngủ của bạn.
Hãy thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng. Thử các kỹ thuật thư giãn và hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu của bạn về những bài tập có thể giúp bạn giảm đau lưng trong suốt cả ngày.
9. Đừng từ bỏ.
Cách tốt nhất để có giấc ngủ ngon là loại bỏ cơn đau lưng, nhưng điều này không phải lúc nào cũng khả thi. Những vấn đề khác ảnh hưởng đến giấc ngủ và cơn đau, chẳng hạn như lo âu và trầm cảm, cũng có thể cần được chú ý và điều trị. Nhiều người phải chịu đựng cơn đau, nhưng nó thường có thể được giúp đỡ và điều trị. Đừng từ bỏ việc tìm kiếm một phương pháp điều trị phù hợp với bạn.
