Trầm Cảm Mùa Là Gì?
Trầm cảm mùa, còn được biết đến với tên gọi rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), là một rối loạn tâm trạng xảy ra hàng năm vào khoảng cùng một thời điểm. Nó thường bắt đầu vào mùa thu hoặc mùa đông và kết thúc vào mùa xuân hoặc đầu mùa hè. Những thay đổi tâm trạng này có thể ảnh hưởng đến cách bạn cảm thấy, suy nghĩ và hành động.
Trầm Cảm Mùa Hè
Một dạng hiếm gặp của trầm cảm mùa, được gọi là “trầm cảm mùa hè,” bắt đầu vào cuối mùa xuân hoặc đầu mùa hè và kết thúc vào mùa thu.
Nguyên Nhân Của Trầm Cảm Mùa
Mặc dù chúng ta chưa biết chính xác nguyên nhân gây ra Trầm cảm mùa, một số nhà khoa học cho rằng một số hormone được sản xuất trong não của bạn có thể kích thích những thay đổi tâm trạng vào những thời điểm nhất định trong năm.
Một giả thuyết cho rằng ánh sáng mặt trời ít hơn vào mùa thu và mùa đông dẫn đến việc não của bạn sản xuất ít serotonin hơn, một chất hóa học liên quan đến các con đường thần kinh giúp kiểm soát tâm trạng. Khi các con đường thần kinh này không hoạt động như bình thường, nó có thể dẫn đến cảm giác trầm cảm, cùng với mệt mỏi và tăng cân.
Trầm cảm mùa thường bắt đầu trong tuổi trưởng thành sớm và phổ biến hơn ở phụ nữ (và những người được xác định là nữ từ khi sinh ra). Một số người mắc Trầm cảm mùa có triệu chứng nhẹ, cảm thấy khó chịu hoặc cáu kỉnh. Những người khác có triệu chứng nghiêm trọng đến mức làm gián đoạn các mối quan hệ và công việc.
Bởi vì Trầm cảm mùa bắt đầu vào mùa đông liên quan đến mức độ ánh sáng ban ngày giảm, nó ít khi xuất hiện ở những quốc gia có nhiều ánh sáng mặt trời quanh năm.
Nguyên nhân gây Trầm cảm mùa bắt đầu vào mùa xuân hoặc mùa hè vẫn chưa rõ ràng. Một số người tin rằng nó liên quan đến mức độ ánh sáng cao hơn có thể làm rối loạn các mẫu giấc ngủ. Nó cũng có thể liên quan đến áp lực xã hội tăng lên, khi nhiều sự kiện được lên lịch trong thời tiết ấm áp.
Triệu Chứng Của Trầm Cảm Mùa
Những người mắc Trầm cảm mùa thường ngủ nhiều hơn bình thường và thèm carbohydrate. Họ cũng có nhiều dấu hiệu cảnh báo thông thường của trầm cảm, bao gồm:
- Cảm thấy buồn hoặc chán hầu hết thời gian
- Ít năng lượng
- Khó tập trung
- Mệt mỏi
- Thèm ăn tăng
- Muốn ở một mình nhiều hơn
- Suy nghĩ về cái chết
- Mất hứng thú với những điều bạn từng thích
- Ngủ quá nhiều
- Ăn uống thái quá và tăng cân
- Cảm giác tội lỗi hoặc vô giá trị
Trầm Cảm Mùa Đông
Nếu bạn mắc Trầm cảm mùa vào mùa thu và mùa đông, bạn có thể:
- Cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng
- Ngủ quá nhiều
- Nhận thấy thay đổi trong khẩu phần ăn
- Thèm ăn thực phẩm giàu tinh bột
- Ở nhà nhiều hơn và tránh xã hội hóa
Trầm Cảm Mùa Hè
Nếu bạn mắc Trầm cảm mùa vào mùa xuân và mùa hè, bạn có thể có:
- Lo âu
- Cáu kỉnh
- Bồn chồn và khó ngủ
- Mất cảm giác thèm ăn
- Giảm cân
- Hành vi hung hăng
Chẩn Đoán Trầm Cảm Mùa
Đặc điểm chính của Trầm cảm mùa là tâm trạng và hành vi của bạn thay đổi theo lịch. Nó không phải là một rối loạn tâm trạng riêng biệt mà là một loại trầm cảm nặng hoặc rối loạn lưỡng cực, đôi khi được gọi là trầm cảm hưng cảm.
Bạn có thể mắc Trầm cảm mùa nếu, trong 2 năm qua:
- Bạn đã có trầm cảm hoặc hưng cảm bắt đầu và kết thúc trong một mùa cụ thể
- Bạn không cảm thấy những triệu chứng này trong các mùa “bình thường” của mình
- Trong suốt cuộc đời của bạn, bạn đã có nhiều mùa có trầm cảm hoặc hưng cảm hơn là không có
Đôi khi, việc chẩn đoán Trầm cảm mùa có thể mất thời gian vì nó có thể bắt chước các tình trạng khác, chẳng hạn như hội chứng mệt mỏi mãn tính, tuyến giáp hoạt động kém, lượng đường trong máu thấp, bệnh virut, hoặc các rối loạn tâm trạng khác.
Nếu bác sĩ của bạn nghĩ rằng bạn có thể mắc Trầm cảm mùa, họ có thể:
- Thực hiện một cuộc kiểm tra thể chất để xem liệu bạn có vấn đề sức khỏe nào có thể gây ra triệu chứng của bạn
- Thực hiện các xét nghiệm máu để loại trừ các bệnh lý thể chất
- Hỏi bạn về suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn
- Yêu cầu bạn điền vào một bảng hỏi về triệu chứng của bạn
Điều Trị Trầm Cảm Mùa
Các phương pháp điều trị khác nhau, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của triệu chứng rối loạn cảm xúc theo mùa của bạn. Loại điều trị mà bạn nhận được cũng phụ thuộc vào việc bạn có loại trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực khác hay không.
Thuốc Trầm Cảm Mùa
Các loại thuốc chống trầm cảm truyền thống thường được sử dụng để điều trị Trầm cảm mùa. Bupropion XL được FDA phê duyệt đặc biệt để ngăn ngừa các cơn trầm cảm nặng ở những người mắc Trầm cảm mùa. Tuy nhiên, bác sĩ của bạn có thể đề nghị các loại thuốc khác.
Bạn Có Thể Bắt Đầu Sử Dụng Thuốc Chống Trầm Cảm Trước Thời Điểm Trầm Cảm Mùa Xuất Hiện
Bạn có thể bắt đầu uống thuốc chống trầm cảm mỗi năm trước thời điểm mà trầm cảm mùa của bạn thường xuất hiện. Điều này là do các loại thuốc này cần một thời gian để bắt đầu phát huy tác dụng.
Liệu Pháp Rối Loạn Cảm Xúc Theo Mùa
Liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp bạn học cách quản lý tốt hơn các triệu chứng của mình và đối phó với những suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Nó cũng có thể giúp bạn học các chiến lược tự chăm sóc bản thân.
Vitamin D cho Trầm Cảm Mùa
Mức vitamin D thấp đã được phát hiện ở những người mắc Trầm cảm mùa. Điều này có thể do việc tiêu thụ quá ít vitamin này trong chế độ ăn uống của bạn hoặc không nhận đủ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, chưa rõ liệu việc bổ sung vitamin D có thể giúp giảm triệu chứng của Trầm cảm mùa hay không. Rất ít nghiên cứu đã được thực hiện về các thực phẩm chức năng khác ngoài vitamin D cho Trầm cảm mùa.
Ánh Sáng cho Trầm Cảm Mùa
Một trong những phương pháp hiệu quả nhất để điều trị Trầm cảm mùa bắt đầu vào mùa thu hoặc mùa đông là sử dụng ánh sáng. Một số nhà nghiên cứu liên kết trầm cảm mùa với hormone tự nhiên melatonin, hormone này gây buồn ngủ. Ánh sáng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của não chúng ta, điều chỉnh nhịp sinh học — một quá trình sinh lý có thể dẫn đến những thay đổi tâm trạng vào mùa đông khi có ít ánh sáng mặt trời. Ánh sáng tự nhiên hoặc ánh sáng “toàn phổ” có thể có tác dụng chống trầm cảm.
Liệu Pháp Ánh Sáng
Trong liệu pháp này, ánh sáng sáng toàn phổ chiếu gián tiếp vào mắt bạn. Bạn ngồi cách ánh sáng khoảng 2 feet — khoảng 20 lần sáng hơn ánh sáng phòng bình thường. Liệu pháp thường bắt đầu với một buổi từ 10 đến 15 phút mỗi ngày. Sau đó, thời gian tăng lên 30-45 phút mỗi ngày, tùy thuộc vào phản ứng của bạn.
Một số người mắc Trầm cảm mùa hồi phục chỉ trong vài ngày sử dụng liệu pháp ánh sáng. Những người khác có thể mất nhiều thời gian hơn. Nếu triệu chứng Trầm cảm mùa không biến mất, bác sĩ của bạn có thể tăng số buổi liệu pháp ánh sáng lên hai lần một ngày. Những người đáp ứng với liệu pháp ánh sáng được khuyến khích tiếp tục sử dụng cho đến mùa xuân khi họ có thể ra ngoài đón ánh sáng mặt trời trở lại.
Đèn Liệu Pháp Mùa
Bạn có thể mua đèn liệu pháp ánh sáng không cần kê đơn, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước để biết liệu phương pháp điều trị này có phù hợp với bạn và cách sử dụng tốt nhất. Tìm một chiếc đèn phát ra ít nhất 10,000 lux ánh sáng với càng ít tia UV có hại càng tốt.
Tác Dụng Phụ của Liệu Pháp Ánh Sáng
Mặc dù tác dụng phụ của liệu pháp ánh sáng là tối thiểu, nhưng hãy cẩn thận nếu bạn có làn da nhạy cảm, vấn đề về mắt, hoặc tiền sử rối loạn lưỡng cực. Việc sử dụng liệu pháp ánh sáng quá mức có thể gây ra triệu chứng hưng cảm cho những người bị lưỡng cực, vì vậy hãy cho bác sĩ biết nếu bạn có tình trạng này.
Ngoài ra, hãy cho bác sĩ biết nếu bạn có tiền sử về các rối loạn mắt như đục thủy tinh thể, glaucoma, hoặc tổn thương do tiểu đường. Không bao giờ nhìn trực tiếp vào nguồn ánh sáng trong thời gian dài để tránh bất kỳ tổn thương nào cho mắt.
Hoạt Động Ngoài Trời
Nhiều bác sĩ khuyến nghị những người mắc Trầm cảm mùa nên ra ngoài sớm vào buổi sáng để nhận nhiều ánh sáng tự nhiên hơn. Nếu điều này không thể thực hiện được vì những tháng mùa đông tối tăm, thuốc chống trầm cảm hoặc liệu pháp ánh sáng (liệu pháp quang học) có thể hữu ích.
Ngăn Ngừa Trầm Cảm Mùa
Có rất ít nghiên cứu về cách ngăn ngừa Trầm cảm mùa. Nhưng những chiến thuật này có thể giúp:
- Dành một ít thời gian ngoài trời mỗi ngày, ngay cả khi trời có mây. Tác động của ánh sáng ban ngày vẫn có lợi. Nếu quá lạnh, hãy mở rèm và ngồi bên cửa sổ có ánh sáng mặt trời.
- Bắt đầu sử dụng hộp ánh sáng 10,000 lux khi mùa thu bắt đầu, ngay cả trước khi bạn cảm nhận được ảnh hưởng của Trầm cảm mùa mùa đông.
- Nếu bác sĩ đã kê đơn thuốc chống trầm cảm, hãy hỏi họ về thời điểm tốt nhất để bắt đầu sử dụng.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng tốt, bao gồm nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, và protein nạc. Điều này sẽ giúp bạn có thêm năng lượng, ngay cả khi bạn thèm thực phẩm giàu tinh bột và ngọt.
- Tập thể dục thường xuyên. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm lần một tuần.
- Giữ liên lạc với vòng xã hội và các hoạt động thường nhật của bạn. Sự hỗ trợ xã hội rất quan trọng.
Sống Với Trầm Cảm Mùa
Việc tiếp xúc với ánh sáng, ăn uống đúng cách và tập thể dục, cũng như duy trì các mối quan hệ xã hội sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Các bước khác bạn có thể thực hiện bao gồm:
- Đừng chờ đợi để nhận sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Nếu bạn có triệu chứng vượt quá “buồn chán mùa đông,” hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.
- Theo dõi các mô hình giấc ngủ của bạn. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng một thời điểm mỗi ngày. Nếu bạn có ngủ trưa, hãy để chúng ngắn.
- Suy nghĩ về ánh sáng trong môi trường của bạn. Mở rèm ở nơi làm việc của bạn, và cắt tỉa cây cối cản trở ánh sáng mặt trời vào cửa sổ nhà bạn.
- Lên lịch thời gian để làm những điều bạn thích, cho dù đó là xem bộ phim ăn khách nhất hay làm công việc tình nguyện.
- Tránh rượu và các loại ma túy giải trí. Chúng chỉ làm cho bạn cảm thấy tệ hơn trong thời gian dài.
- Đừng đặt quá nhiều áp lực lên bản thân trong khi bạn cảm thấy trầm cảm. Đặt ưu tiên cho những gì quan trọng nhất, và giải quyết danh sách công việc của bạn từng mục một.
- Có thể tốt nhất là tránh những quyết định lớn trong mùa “xuống” của bạn.
- Có một người bạn hoặc thành viên gia đình để tâm sự. Đừng ngần ngại tìm đến họ khi bạn cần sự giúp đỡ.
- Hiểu rằng có thể mất một thời gian để triệu chứng của bạn giảm bớt.
Khi Nào Tôi Nên Gọi Bác Sĩ?
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy trầm cảm, mệt mỏi và cáu kỉnh vào cùng một thời điểm mỗi năm, bạn có thể mắc một dạng Trầm cảm mùa. Hãy trò chuyện cởi mở với bác sĩ về cảm giác của bạn. Thực hiện theo các khuyến nghị của họ về thay đổi lối sống và điều trị.
Nếu bác sĩ của bạn khuyên dùng liệu pháp ánh sáng, hãy hỏi liệu cơ sở có cung cấp hộp ánh sáng cho bệnh nhân mắc Trầm cảm mùa hay không. Bạn cũng có thể thuê hoặc mua một hộp hoặc đèn ánh sáng, nhưng bảo hiểm y tế thường không chi trả cho chúng.
Tóm Lại
Trầm cảm mùa là một rối loạn tâm trạng mà bạn mắc phải hàng năm vào khoảng cùng một thời điểm. Nó thường xảy ra vào mùa thu hoặc mùa đông, nhưng cũng có thể bắt đầu vào mùa xuân hoặc mùa hè. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn nhận thấy những thay đổi tâm trạng theo mùa. Trầm cảm mùa có thể được điều trị bằng liệu pháp ánh sáng, liệu pháp trò chuyện, thuốc, và thay đổi lối sống.
Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Trầm Cảm Mùa
Các đặc điểm theo mùa của trầm cảm là gì?
Các đặc điểm theo mùa của trầm cảm là các mẫu triệu chứng ảnh hưởng đến những người mắc Trầm cảm mùa vào những thời điểm cụ thể trong năm. Những người có Trầm cảm mùa bắt đầu vào mùa đông thường cảm thấy mệt mỏi, buồn bã, và thiếu động lực. Trầm cảm mùa bắt đầu vào mùa xuân hoặc mùa hè có thể gây mất ngủ và cáu kỉnh.
Sự khác biệt giữa trầm cảm theo mùa và trầm cảm là gì?
Sự khác biệt chính là triệu chứng của rối loạn cảm xúc theo mùa dự đoán được sẽ bùng phát vào những thời điểm cụ thể trong năm — thường là vào mùa thu và mùa đông — và giảm khi mùa thay đổi. Trầm cảm có thể xảy ra bất cứ lúc nào, và rất khó để dự đoán thời gian triệu chứng sẽ kéo dài bao lâu.
Trầm cảm mùa có phải là một dạng lưỡng cực không?
Rối loạn cảm xúc theo mùa được coi là một loại trầm cảm nặng và là một dạng của rối loạn lưỡng cực. Những người mắc Trầm cảm mùa có triệu chứng của trầm cảm nặng hoặc lưỡng cực chỉ vào những thời điểm nhất định trong năm. Người mắc Trầm cảm mùa có khả năng mắc rối loạn trầm cảm nặng hơn là rối loạn lưỡng cực. Những người mắc cả lưỡng cực và Trầm cảm mùa thường có các giai đoạn trầm cảm vào mùa thu và mùa đông và hưng cảm vào mùa xuân và mùa hè.
Thời tiết khác nhau ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào?
Thật bình thường khi cảm thấy ít năng lượng, tích cực và xã hội hơn khi trời lạnh và ánh sáng mặt trời ít hơn. Nhưng với rối loạn cảm xúc theo mùa, những cảm giác này mạnh mẽ hơn và kéo dài suốt mùa.
Cách tốt nhất để đối phó với Trầm cảm mùa là gì?
Phương pháp điều trị tốt nhất phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của triệu chứng của bạn và liệu bạn có mắc một loại trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực khác không. Một trong những cách điều trị được biết đến nhiều nhất và hiệu quả nhất cho Trầm cảm mùa vào mùa đông là liệu pháp ánh sáng. Trong liệu pháp này, bạn sẽ dành thời gian mỗi ngày trước một chiếc hộp hoặc đèn phát ra ánh sáng rất sáng. Thuốc, liệu pháp tâm lý, và thay đổi lối sống cũng có thể giúp điều trị trầm cảm theo mùa.
Khi nào Trầm cảm mùa bắt đầu?
Hầu hết những người mắc Trầm cảm mùa bắt đầu có triệu chứng vào cuối mùa thu hoặc đầu mùa đông. Chúng thường giảm khi thời tiết ấm hơn vào cuối mùa xuân và mùa hè. Tuy nhiên, một số người có thể gặp triệu chứng Trầm cảm mùa vào mùa xuân và mùa hè.
