Cách Đếm Carb

Carb Counting là gì?

Carbohydrate – còn được gọi là carbs – là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn. Hệ tiêu hóa của bạn có thể phân giải chúng nhanh chóng. Chúng được chuyển đổi thành glucose, hay đường huyết. Cơ thể bạn có thể sử dụng glucose ngay lập tức để cung cấp năng lượng hoặc lưu trữ cho sau này.

Nếu bạn đang cố gắng tuân thủ một chế độ ăn uống nhất định hoặc giảm cân, bạn có thể muốn hạn chế lượng carb tiêu thụ và đảm bảo rằng bạn chọn những loại tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể cần hạn chế carb nếu bạn đang quản lý bệnh tiểu đường.

Đếm carbs là một cách để theo dõi lượng tiêu thụ của bạn. Carbs thường được đo bằng gram, chỉ trọng lượng.

Đếm Carbs cho Bệnh Tiểu Đường

Nếu bạn không bị tiểu đường, mức đường huyết của bạn sẽ tăng sau khi ăn carbs, nhưng insulin trong cơ thể sẽ giữ cho mức đường huyết của bạn không bị tăng quá cao.

Tuy nhiên, khi bạn bị tiểu đường, mức đường huyết của bạn có thể tăng quá cao sau khi ăn carbs vì có vấn đề với phản ứng insulin của bạn.

Tiểu Đường Loại 1

Tuổi của bạn không sản xuất insulin. Để giữ cho mức đường huyết ổn định, bạn cần tiêm insulin. Điều quan trọng là biết bạn tiêu thụ bao nhiêu carbs để có thể điều chỉnh cho đúng.

Tiểu Đường Loại 2

Bạn kháng với insulin mà cơ thể sản xuất, và bạn không có đủ insulin trong cơ thể để giữ mức glucose huyết ở mức đúng. Bạn cũng cần chú ý đến lượng carbs.

Có một số bước bạn có thể thực hiện để giúp đếm carbs một cách chính xác.

Biết về Carbs

Carbohydrate có mặt trong nhiều loại thực phẩm. Hãy chắc chắn rằng bạn không chỉ đếm bánh mì và mì ống khi bạn đếm carbs.

Khi nghĩ đến carbs, chúng ta thường nghĩ đến bánh mì và mì ống. Nhưng chúng chỉ là hai nguồn carbs. Những nguồn khác bao gồm:

• Thực phẩm tinh bột
• Đường
• Trái cây
• Sữa
• Sữa chua
• Rau củ
• Đậu, như đậu và đậu Hà Lan

Hãy chắc chắn rằng bạn đếm tất cả các loại carbs của mình, không chỉ những loại rõ ràng.

Lập Kế Hoạch Bữa Ăn

Tính toán lượng carbs, protein và chất béo mà bạn có thể ăn trong các bữa ăn và bữa ăn nhẹ suốt cả ngày để giữ cho mức đường huyết của bạn ổn định.

Các chuyên gia khuyến nghị rằng bạn nên nhận 45%-65% calo hàng ngày từ carbs. Carbs có 4 calo mỗi gram. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên ăn từ 225 đến 325 gram carbs. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào. Bạn có thể muốn nhắm đến 100-150 gram carbohydrate mỗi ngày.

Có thể hữu ích để chia tổng số đó ra và ăn carbs một cách nhất quán trong suốt cả ngày.

Ví dụ, người lớn mắc bệnh tiểu đường thường nhắm đến 45-60 gram carbs mỗi bữa ăn và 15-20 gram mỗi bữa ăn nhẹ. Con số này có thể tăng hoặc giảm, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn và các loại thuốc bạn dùng, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ.

Đếm Carb: Thực đơn mẫu

Dưới đây là một thực đơn mẫu cho một ngày từ CDC. Nó chứa 1.800 calo và 200 gram carbs.

Bữa sáng:

• 1/2 cốc yến mạch cuộn (28 gram)
• 1 cốc sữa ít béo (13 gram)
• 2/3 quả chuối vừa (20 gram)
• 1/4 cốc óc chó băm (4 gram)
• Tổng lượng carb: 65 gram, khoảng 4 khẩu phần carb

Bữa trưa

• 2 lát bánh mì nguyên cám (24 gram)
• 4 oz thịt gà tây ít natri (1 gram)
• 1 lát phô mai Thụy Sĩ ít béo (1 gram)
• 1/2 quả cà chua lớn (3 gram)
• 1 thìa cà phê mù tạt vàng (1 gram)
• 1/4 cốc rau diếp băm (0 gram)
• 8 củ cà rốt baby (7 gram)
• 6 oz sữa chua Hy Lạp không béo (7 gram)
• 3/4 cốc việt quất (15 gram)
• Tổng lượng carb: 59 gram, khoảng 4 khẩu phần carb

Bữa tối

• 6 oz ức gà nướng (0 gram)
• 1 cốc cơm nâu (45 gram)
• 1 cốc bông cải xanh hấp (12 gram)
• 2 thìa cà phê bơ thực vật (0 gram)
• Tổng lượng carb: 57 gram, khoảng 4 khẩu phần carb

Bữa ăn nhẹ

• 1 que phô mai sợi ít béo (1 gram)
• 2 quả quýt (18 gram)
• Tổng lượng carb: 19 gram, khoảng 1 khẩu phần carb

Đọc Nhãn Thực Phẩm

Nhãn dinh dưỡng làm cho việc đếm carbs trở nên đơn giản. Tìm số “Tổng Carbohydrate” được liệt kê trên bảng “Thông tin dinh dưỡng” của gói. Sau đó, kiểm tra kích thước khẩu phần và xác nhận lượng mà bạn có thể ăn. Lặp lại bước này với các thực phẩm khác mà bạn dự định ăn. Khi bạn cộng tất cả các gram carbs lại, tổng số nên nằm trong ngân sách bữa ăn của bạn.

Các loại carb từ chất xơ có tính không?

Một nhãn dinh dưỡng sẽ liệt kê các gram “chất xơ thực phẩm” dưới số lượng carbohydrate. Đây là một loại carb mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa, và nó không ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn.

Bạn có thể gặp nhiều thông tin mâu thuẫn về việc những carbs chất xơ này có được tính vào tổng lượng hay không. Lời khuyên tốt nhất là nên nhắm đến lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống của bạn – 14 gram mỗi 1.000 calo. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể cung cấp thêm thông tin về cách chất xơ ảnh hưởng đến lượng carb của bạn.

Chú Ý đến Kích Thước Khẩu Phần

Kích thước của một khẩu phần phụ thuộc vào loại thực phẩm. Ví dụ, một miếng trái cây tươi nhỏ (4 ounce), 1/3 cốc mì ống hoặc cơm, và 1/2 cốc đậu đều được coi là một khẩu phần. Mua một cuốn cẩm nang nhỏ liệt kê các chỉ số carb và kích thước khẩu phần. Hoặc tải xuống một ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn. Sử dụng cốc đo và cân thực phẩm khi bạn ăn ở nhà sẽ giúp bạn chính xác hơn.

Thực phẩm tươi không đi kèm với nhãn. Bạn có thể phải ước lượng số lượng carbs mà chúng có. Một quy tắc tốt — mỗi khẩu phần trái cây, sữa hoặc tinh bột có khoảng 15 gram. Rau củ không có nhiều, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn. Hai hoặc ba khẩu phần rau thường tương đương với 15 gram carbs.

Điều Chỉnh Insulin Dựa trên Lượng Carbs

Một số người tiêm insulin để giúp quản lý bệnh tiểu đường của họ.

Liều insulin của bạn có thể thay đổi, tùy thuộc vào lượng carbs bạn đã ăn trong một bữa ăn và sự chênh lệch giữa mức đường huyết mục tiêu và chỉ số thực tế của bạn. Bạn sẽ cần biết “tỷ lệ insulin-carbohydrate” của mình, hay số lượng carbs mà một đơn vị insulin sẽ bao phủ. Thông thường, một đơn vị insulin tác dụng nhanh bao phủ từ 12-15 gram carbohydrate.

Cơ thể bạn cũng có thể nhạy cảm hơn với sự thay đổi insulin trong suốt cả ngày. Căng thẳng hoặc mức độ tập thể dục của bạn cũng có ảnh hưởng. Điều quan trọng là xây dựng một kế hoạch với bác sĩ của bạn về cách thay đổi điều trị nếu bạn cần.

Đếm Net vs. Total Carb

Để tính net carbs, bạn lấy tổng carbohydrates trên nhãn dinh dưỡng, sau đó trừ đi bất kỳ carbs nào đến từ chất xơ hoặc rượu đường. Tuy nhiên, những tính toán đó có thể không chính xác.

FDA khuyến nghị sử dụng số “tổng carbohydrates” thay vì cố gắng tính toán net carbs.

Đếm Carb Đơn Giản so với Phức Tạp cho Bệnh Tiểu Đường

Sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp nằm ở cấu trúc thực phẩm.

Carbs đơn giản có mặt trong các thực phẩm tinh chế. Cơ thể bạn phân giải chúng nhanh hơn, và chúng có thể ảnh hưởng lớn hơn đến mức đường huyết của bạn. Thường thì, chúng không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Ví dụ về thực phẩm chứa carbs đơn giản bao gồm:

• Nước ngọt có đường
• Kẹo
• Món tráng miệng

Carbs phức tạp có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chúng có cả chất xơ và tinh bột, cũng như các chất lành mạnh bổ sung như vitamin, khoáng chất, phytochemical và chất chống oxy hóa. Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân giải carbs phức tạp, vì vậy chúng ít có khả năng gây ra sự gia tăng đường huyết. Các nguồn carbohydrate phức tạp bao gồm:

• Trái cây
• Rau củ tinh bột như khoai lang
• Bánh mì và mì ống nguyên hạt
• Đậu

Bạn đếm số gram giống nhau bất kể carb đó là phức tạp hay đơn giản. Nhưng carbs phức tạp có giá trị dinh dưỡng cao hơn và tốt hơn cho đường huyết của bạn. Chúng là lựa chọn lành mạnh hơn.

Lợi Ích Chung của Chế Độ Ăn Ít Carb

Các nhà nghiên cứu tìm hiểu về chế độ ăn ít carb đã đưa ra một số phát hiện trái ngược. Một vấn đề là nhiều nghiên cứu không theo dõi mọi người đủ lâu để có cái nhìn rõ ràng về cách sức khỏe của họ thay đổi, và các định nghĩa về chế độ ăn ít carb không nhất quán.

Dưới đây là một số cách mà chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn:

Giảm cân

Chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc giảm cân của bạn có thể là tạm thời nếu bạn không tuân thủ chế độ ăn. Về lâu dài, chế độ ăn ít carb có thể không hiệu quả hơn các loại chế độ ăn khác cho việc giảm cân.

Quản lý bệnh tiểu đường loại 2

Chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu gần đây cho thấy một số người theo chế độ ăn ít carb đã có thể giảm bớt thuốc điều trị bệnh tiểu đường.

Trong một số trường hợp, những người theo chế độ ăn ít carb đã giảm được mức đường huyết và giảm đủ cân để bệnh tiểu đường của họ được coi là trong giai đoạn thuyên giảm.

Sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu đã phát hiện rằng chế độ ăn ít carb làm giảm mức triglycerides, hoặc chất béo, trong máu của bạn, đồng thời tăng mức HDL, hoặc cholesterol “tốt”. Những cải thiện trong các con số này làm giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề về tim mạch. Những phát hiện về LDL, hoặc cholesterol “xấu”, thì không đồng nhất. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb làm tăng mức LDL của bạn. Những nghiên cứu khác lại thấy chế độ ăn này không gây ra sự khác biệt nhiều trong mức LDL.

Những điểm cần ghi nhớ

Đếm carbs là một hệ thống mà bạn có thể sử dụng để quản lý bệnh tiểu đường hoặc theo chế độ ăn ít carb. Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn. Chúng phân giải nhanh chóng để cung cấp năng lượng, nhưng cũng có thể gây ra sự gia tăng đường huyết. Khi bạn bị tiểu đường, phản ứng insulin của cơ thể không hoạt động tốt để kiểm soát mức đường huyết. Giới hạn số lượng carbs bạn ăn và chọn carbs phức tạp thay vì carbs đơn giản có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường của mình.

Các câu hỏi thường gặp về Đếm Carbs

Công thức để đếm carbohydrate là gì?

Một khẩu phần carbs khoảng 15 gram. Carbs có 4 calo mỗi gram. Bạn nên nhận 45%-65% lượng calo hàng ngày từ carbs.

200 carbs một ngày có quá nhiều đối với người bị tiểu đường không?

Không có lượng carbs “đúng” nào vì mỗi người là khác nhau. Nhu cầu của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động và độ tuổi của bạn, cùng với các yếu tố khác. Hãy trò chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn về việc thiết lập mục tiêu carb.

Làm thế nào để bạn tính toán tỷ lệ carb cho bệnh tiểu đường?

Nếu bạn tiêm insulin vào bữa ăn, bạn sẽ cần xác định liều insulin đúng cho số lượng carbs trong bữa ăn của mình. Đây được gọi là tỷ lệ insulin-carbohydrate. Phiên bản phức tạp hơn của việc đếm carb này được khuyến nghị cho những người tiêm insulin hoặc có máy bơm insulin. Bạn có khả năng cần thực hiện điều này nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1, mặc dù một số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cần làm như vậy.