Nếu bạn mắc bệnh loãng xương, việc tập thể dục là rất quan trọng để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.
Tình trạng này có nghĩa là khối lượng và mật độ xương của bạn, hay khối lượng xương của bạn, thấp hơn mức cần thiết. Điều đó khiến bạn có nguy cơ gãy xương cao hơn, đặc biệt là ở hông và cột sống. Nhưng một số bài tập, như đi bộ và tập kháng lực, có thể giúp củng cố xương của bạn và có thể làm chậm quá trình mất xương. Tập thể dục cũng có thể phát triển cơ bắp của bạn và cải thiện sự cân bằng của bạn. Những điều này cùng nhau giúp giảm nguy cơ ngã và gãy xương, cho phép bạn duy trì hoạt động và sức khỏe lâu hơn.
Dưới đây là những gì bạn cần biết về việc tập thể dục an toàn khi bạn mắc bệnh loãng xương.
Loại Thể Dục Nào Là Tốt Nhất Cho Bệnh Loãng Xương?
Loại tốt nhất là những gì bạn thích và sẵn sàng thực hiện thường xuyên. Nhưng khi nói đến bệnh loãng xương, một số hình thức vận động đặc biệt hữu ích. Những điều này bao gồm:
Bài tập aerobic chịu trọng lượng. Các bài tập này, như đi bộ hoặc leo cầu thang, làm cho xương của bạn làm việc nhiều hơn so với các chuyển động bình thường để hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn. Cái công việc đó giúp củng cố xương và làm chậm quá trình mất xương.
Một số bài tập chịu trọng lượng, như chạy bộ, đi bộ đường dài, và chơi quần vợt, đặt nhiều áp lực lên xương và khớp của bạn hơn các loại khác. Các chuyên gia gọi chúng là bài tập tác động cao. Nếu bạn đã từng gãy xương do loãng xương hoặc bạn có nguy cơ gãy xương, bạn có thể cần tránh những bài tập tác động cao này.
Các bài tập aerobic khác, như bơi lội, thể dục dưới nước, sử dụng máy đi bộ elip và đạp xe, không hiệu quả trong việc củng cố xương, nhưng là những lựa chọn tác động thấp tuyệt vời cho những người không thể thực hiện các hoạt động chịu trọng lượng tác động cao.
Tập luyện sức mạnh (hay còn gọi là tập kháng lực). Bạn sử dụng tạ, dây kháng lực, hoặc trọng lượng cơ thể của bạn để củng cố cơ bắp. Điều đó rất quan trọng, vì cơ bắp khỏe mạnh – đặc biệt là gần cột sống – có thể giúp bảo vệ xương của bạn. Nhưng tập luyện sức mạnh cũng tạo áp lực lên xương của bạn. Điều đó giúp xây dựng và duy trì khối lượng xương.
Thật là một ý tưởng tốt khi hỏi một nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để giúp bạn tạo ra một buổi tập luyện sức mạnh an toàn và phù hợp với nhu cầu của bạn. Nếu bạn không muốn đến phòng gym hoặc văn phòng vật lý trị liệu, một số chuyên gia có thể giúp bạn qua các cuộc gọi video.
Bài tập linh hoạt, ổn định và cân bằng. Mặc dù chúng không duy trì khối lượng xương theo cách mà bài tập aerobic chịu trọng lượng và tập luyện sức mạnh làm, các động tác cải thiện phạm vi chuyển động và cân bằng của bạn có thể giảm nguy cơ ngã. Ngã là một trong những cách chính mà người mắc bệnh loãng xương gãy xương. Nếu bạn linh hoạt và có sự cân bằng tốt, bạn cũng sẽ dễ dàng di chuyển và tập thể dục hơn, điều này có thể giúp bạn duy trì sự di động lâu hơn. Hơn nữa, nhiều bài tập này có thể cải thiện tư thế của bạn, điều này có thể giúp bảo vệ cột sống của bạn.
Các bài tập linh hoạt, ổn định và cân bằng bao gồm:
- Yoga
- Pilates
- Thái cực quyền
- Kéo dài
- Các bài tập đơn giản, như đứng trên một chân hoặc thực hiện động tác nhấc gót chân
Quan trọng: Trước khi bạn thực hiện yoga hoặc Pilates, hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn những bài tập nào bạn nên tránh. Một số động tác, chẳng hạn như cúi người về phía trước, có thể không an toàn cho những người mắc bệnh loãng xương hoặc những người có nguy cơ gãy xương cao hơn. Chúng có thể làm tăng nguy cơ gãy xương cột sống của bạn.
Cảnh Báo Khi Tập Thể Dục
Nếu mật độ xương của bạn rất thấp hoặc bạn đã gãy xương trong quá khứ, hãy hỏi bác sĩ của bạn liệu có an toàn để thử:
- Các động tác tác động cao (chạy, nhảy múa, v.v.)
- Các bài tập nhảy
- Uốn cong hoặc xoay mạnh
Trước Khi Bạn Bắt Đầu Một Chế Độ Tập Thể Dục Mới
Điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một loại bài tập mới, ngay cả khi bạn đã thực hiện cùng một loại bài tập trong quá khứ. Bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn thực hiện các xét nghiệm, như đo mật độ xương, trước khi bạn bắt đầu.
Cũng quan trọng không kém là lắng nghe cơ thể bạn trong và sau khi tập thể dục. Cảm giác đau nhẹ trong tối đa 2 ngày sau khi tập thể dục là bình thường. Nhưng đau nhói hoặc đau dữ dội thì không bình thường và là dấu hiệu bạn nên dừng lại những gì bạn đang làm. Nếu cơn đau không ngừng lại khi bạn ngừng tập thể dục, hãy gọi bác sĩ của bạn hoặc đến phòng cấp cứu.
