Những Loại Trái Cây Tốt Nhất Cho Bệnh Tiểu Đường?

Trái Cây Ảnh Hưởng Đến Đường Huyết Như Thế Nào?

Trái cây là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và một loạt các hợp chất chống bệnh gọi là phytochemical. Hầu hết người lớn nên ăn khoảng hai chén trái cây mỗi ngày, nhờ vào bằng chứng cho thấy điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, ung thư và các mối đe dọa sức khỏe khác.

Tuy nhiên, trái cây có vị ngọt từ một loại đường tự nhiên gọi là fructose. Cơ thể bạn nhanh chóng chuyển đổi carbohydrate này thành glucose, điều này có thể khiến mức đường huyết của bạn tăng lên — điều mà bạn đang cố gắng tránh khi quản lý bệnh tiểu đường.

Điều đó không có nghĩa là bạn cần phải tránh xa trái cây. Thực tế, những thực phẩm ngon miệng này nên là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn. Nhưng trái cây nào là tốt nhất cho bệnh tiểu đường? May mắn thay, với một chút kế hoạch và lựa chọn cẩn thận, bạn có thể thưởng thức nhiều loại trái cây.

Trái Cây Ảnh Hưởng Đến Đường Huyết Như Thế Nào?

Khi bạn ăn trái cây, cơ thể bạn hấp thụ fructose. Tuy nhiên, tế bào của bạn không thể sử dụng fructose như một nguồn năng lượng, vì chúng thích hình thức đường huyết gọi là glucose. Để khắc phục vấn đề này, các enzyme trong gan của bạn chuyển đổi phần lớn fructose trong trái cây thành glucose, sau đó được giải phóng vào máu, khiến mức đường huyết của bạn tăng lên.

Tuy nhiên, trái cây cũng chứa chất xơ, giúp làm chậm quá trình glucose được chuyển đổi khi nó đi vào máu. Đó là lý do tại sao trái cây là lựa chọn ăn vặt hoặc món tráng miệng lành mạnh hơn so với các loại thực phẩm và đồ uống giàu carbohydrate khác như kẹo và nước ngọt, vì chúng thiếu chất xơ. Dù vậy, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn cần phải quản lý lượng carbohydrate tiêu thụ như một phần của kế hoạch tổng thể để giữ mức đường huyết ổn định.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát mức đường huyết của mình, hãy thông báo cho bác sĩ ngay lập tức.

Lợi Ích của Trái Cây Đối Với Người Bị Tiểu Đường

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, trái cây không bị cấm. Thực tế, chúng có nhiều lợi ích cho những người đang đối phó với tình trạng này.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, nguy cơ bị nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ của bạn cao gấp đôi so với người bình thường. Bạn cũng có nguy cơ phát triển những tình trạng này ở độ tuổi trẻ hơn so với những người không mắc bệnh tiểu đường. Các dưỡng chất trong trái cây giúp bảo vệ chống lại nhồi máu cơ tim, đột quỵ và các hình thức bệnh tim mạch khác bằng cách bảo vệ mạch máu, giảm cholesterol và huyết áp, và làm cho máu ít có khả năng đông lại.
• Kiểm soát đường huyết và cân nặng tốt hơn. Chất xơ trong trái cây không chỉ giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến đường huyết bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa mà còn khiến bạn cảm thấy no hơn, điều này có thể giúp bạn giữ cân nặng khỏe mạnh. Ngoài ra, nếu bạn không mắc bệnh tiểu đường, việc bao gồm thường xuyên các phần trái cây trong kế hoạch ăn uống hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này. Một nghiên cứu với hơn 200.000 người cho thấy việc ăn ít nhất năm phần trái cây giàu một hóa chất gọi là anthocyanin (chẳng hạn như việt quất, táo và lê) mỗi tuần đã giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 xuống 23%.
• Sức khỏe tổng thể tốt hơn. Chất xơ trong trái cây hỗ trợ tiêu hóa bằng cách giúp đảm bảo bạn có các chuyển động ruột đều đặn. Và vì nước chiếm phần lớn trong thành phần của trái cây, nó cũng giúp bạn giữ nước.

Trái Cây Cho Bệnh Tiểu Đường: Tôi Có Thể Ăn Bao Nhiêu?

Một phần trái cây có khoảng 15 gram carbohydrate. Nhưng kích thước khẩu phần có thể rất khác nhau tùy thuộc vào loại trái cây. Ví dụ, bạn nhận được 15 gram carbohydrate từ:

• 1/2 quả táo hoặc chuối cỡ vừa
• 1 chén quả mâm xôi hoặc quả dâu đen
• 3/4 chén việt quất
• 1 1/4 chén dâu tây nguyên trái
• 1 chén dưa gang cắt khối
• 1/8 chén nho khô

Carbohydrate không phải là con số duy nhất cần lưu ý. Chỉ số glycemic (GI) đo lường cách một loại thực phẩm ảnh hưởng đến đường huyết của bạn. Các thực phẩm có chỉ số thấp sẽ làm tăng đường huyết từ từ. Những thực phẩm có chỉ số cao sẽ làm tăng nhanh chóng.

Ăn chủ yếu các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết. Nhưng chúng không phải lúc nào cũng tốt cho bạn. Một thanh kẹo và một chén gạo nâu có thể có cùng giá trị GI. Hãy luôn nhớ đến giá trị dinh dưỡng khi chọn thức ăn.

Trong khi chỉ số GI là một con số hữu ích để biết, nó không phải lúc nào cũng cung cấp một cái nhìn chính xác về việc một loại thực phẩm sẽ làm tăng đường huyết của bạn bao nhiêu. Bởi vì chỉ số GI không cho bạn biết bạn thực sự đang nhận được bao nhiêu carbohydrate khi ăn một loại thực phẩm cụ thể. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng đã phát triển một chỉ số gọi là tải glycemic (GL), kết hợp kích thước khẩu phần và GI để cung cấp cho bạn một cái nhìn rõ hơn về việc một loại thực phẩm thực sự làm tăng đường huyết của bạn bao nhiêu. Ví dụ, một quả cam có chỉ số GI là 52 nhưng tải glycemic là 4.4, điều này là thấp. Một thanh kẹo có chỉ số GI là 55 có thể có tải glycemic là 22.1, điều này là cao.

Cách Ăn Trái Cây Lành Mạnh

Những bước nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong mức đường huyết của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn:

• Theo dõi kích thước khẩu phần của bạn, đặc biệt là với trái cây khô. Ví dụ, hai muỗng canh nho khô có lượng carbohydrate tương đương với một quả táo nhỏ.
• Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh khi có thể. Trái cây chế biến như sốt táo và trái cây đóng hộp trong xi-rô hoặc nước trái cây thường có nhiều carbohydrate hơn và có thể làm tăng mức đường huyết của bạn cao hơn so với trái cây tươi.
• Khi ăn trái cây khô hoặc chế biến, hãy kiểm tra nhãn. Nhiều sản phẩm có thêm đường, và kích thước khẩu phần có thể rất nhỏ.
• Hạn chế nước trái cây. Nước trái cây có hàm lượng carbohydrate cao (8 ounce nước táo có 29 gram carbohydrate). Và nó không có chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa các cơn tăng đường huyết như trái cây nguyên quả. Nghiên cứu thậm chí liên kết việc uống nhiều nước trái cây với nguy cơ cao hơn mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Phân bổ trái cây trong suốt cả ngày. Thay vì ăn hai phần vào bữa sáng, hãy ăn một phần vào bữa sáng và phần còn lại vào bữa trưa hoặc như một món ăn nhẹ.
• Kết hợp trái cây với các thực phẩm khác có chứa chất béo và protein. Giống như chất xơ, các chất dinh dưỡng đa lượng này giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến đường huyết khi bạn ăn carbohydrate. Hãy thử phết bơ đậu phộng lên các lát táo hoặc ăn quả mọng với sữa chua. Protein và chất béo cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn.

Những Loại Trái Cây Tốt Nhất Cho Bệnh Tiểu Đường

Tất cả các loại trái cây đều có vitamin, phytochemical và các chất khác mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nhưng một số loại trái cây có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn:

Bưởi Có Tốt Cho Người Bị Tiểu Đường Không?

Bưởi có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa các phytochemical giúp chống lại bệnh tim, giảm viêm và củng cố hệ miễn dịch. Bưởi là lựa chọn tốt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường vì nó có chỉ số GI là 26. Đây là mức thấp, có nghĩa là ăn một phần bưởi sẽ không gây ra sự tăng vọt mạnh trong đường huyết của bạn.

Các Loại Trái Cây GI Thấp Khác Cho Bệnh Tiểu Đường

Một số loại trái cây khác có tác động tương đối nhẹ đến đường huyết của bạn, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ trong trái cây tươi giúp giữ cho hầu hết các loại nằm ở mức thấp trên thang GI (55 hoặc dưới). Các ví dụ bao gồm:

• Táo (GI 39)
• Chuối (GI 55)
• Lê (GI 30)
• Việt quất và mâm xôi (GI 53)
• Anh đào (GI 20)
• Sung, lựu và cam (GI 35)
• Nho (GI 45)
• Quả mận khô (GI 40)
• Dâu tây (GI 25)

Các Loại Trái Cây GI Cao

Một số loại trái cây nằm ở mức trung bình đến cao trên thang GI (55 hoặc cao hơn). Chúng bao gồm:

• Nho khô (GI 62)
• Xoài (GI 60)
• Dứa (GI 58)
• Nho khô (GI 66)
• Dưa hấu (GI 76)

Táo Có Nhiều Đường Không?

Táo tương đối có hàm lượng đường cao, nhưng chúng vẫn là lựa chọn tốt. Một quả táo lớn có khoảng 25 gram đường, cao hơn nhiều so với hàm lượng đường của một quả chuối hoặc cam, chẳng hạn. Tuy nhiên, táo cũng chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm sự giải phóng đường vào dòng máu. Đó là lý do tại sao việc ăn một quả táo sẽ không gây ra sự gia tăng lớn trong đường huyết.

Những Điều Cần Lưu Ý

Người mắc bệnh tiểu đường thường có ấn tượng rằng họ nên tránh trái cây vì chúng chứa đường. Tuy nhiên, điều ngược lại là đúng — việc thưởng thức những thực phẩm ngọt ngào, bổ dưỡng này có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính mà không làm cản trở việc kiểm soát đường huyết của bạn. Nếu bạn lựa chọn khôn ngoan và nhớ đến kích thước khẩu phần, bạn có thể bao gồm nhiều phần trái cây trong kế hoạch ăn uống hàng ngày của mình.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Những Loại Trái Cây Tốt Nhất Cho Bệnh Tiểu Đường

Trái cây nào tốt cho bệnh tiểu đường?

Tất cả các loại trái cây đều chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, vì vậy việc ăn đa dạng là rất hợp lý. Tuy nhiên, một số loại trái cây có tác động tương đối nhẹ đến đường huyết, bao gồm táo, anh đào, cam, lê và dâu tây.

Trái cây nào không làm tăng đường huyết?

Bất kỳ loại trái cây nào bạn ăn cũng sẽ khiến đường huyết của bạn tăng lên, nhưng một số chỉ tạo ra sự gia tăng nhỏ. Một số trái cây không gây ra sự tăng đột biến trong đường huyết bao gồm táo, anh đào, cam, lê và dâu tây.

Mười thực phẩm nào người bị tiểu đường nên ăn?

Mỗi người có sở thích thực phẩm riêng, vì vậy nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, hãy làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã được chứng nhận để xác định thực phẩm nào là tốt nhất cho bạn. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị mười thực phẩm siêu sao cho bệnh tiểu đường như sau:

• Bơ
• Đậu và các loại đậu
• Quả mọng
• Trái cây họ cam quýt
• Rau xanh lá tối
• Cá chứa nhiều axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi
• Sữa
• Các loại hạt
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt và quinoa
• Sữa chua

Ăn gì để đảo ngược bệnh tiểu đường?

Không có thực phẩm nào đảo ngược bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, việc ăn ít hơn và giảm cân có thể giúp đảo ngược bệnh tiểu đường. Giảm lượng thực phẩm và đồ uống có đường bổ sung, thịt đỏ và thực phẩm chế biến trong khi ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ hơn có thể có lợi.

Kiwi có tốt cho người mắc bệnh tiểu đường không?

Kiwi có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. Một quả kiwi thông thường có chỉ số glycemic là 39, có nghĩa là nó chỉ gây ra sự gia tăng khiêm tốn trong mức đường huyết.