Mục lục bài viết
1. Bông cải xanh
Phần ăn: 1 cốc, thái nhỏ, sống hoặc đã nấu chín
Carbohydrate: 6 gram
Bạn không cần phải luộc bông cải xanh cho đến khi nhão nhoẹt. Hãy thử nướng nó với một ít dầu ô liu và rắc một chút phô mai Parmesan lên trên. Bạn sẽ muốn quay lại với món ăn có vị hạt này.
2. Cà rốt
Phần ăn: 1 cốc, sống
Carbohydrate: 12 gram
Nếu cà rốt nấu chín bị nhão không làm bạn hứng thú, hãy ăn chúng sống. Để nguyên những củ nhỏ. Cắt những củ lớn theo góc để làm mỗi lát lớn hơn. Sử dụng cả hai hoặc cả hai để xúc món sốt giàu protein làm từ sữa chua ít béo, nước chanh và thì là tươi.
3. Ngô
Phần ăn: 1 cốc, thái nhỏ, hoặc 1 bắp lớn
Carbohydrate: 30 gram
Đó là một lượng carbohydrate lớn, nhưng cũng có khoảng 4 gram chất xơ, giúp cơ thể bạn hấp thụ chúng chậm hơn. Không gì bằng ngô tươi nướng trên bếp vào mùa hè. Hãy thử cho bắp nguyên vỏ vào lò vi sóng trong vài phút trước khi nướng. Điều này sẽ giảm thời gian nấu và giúp ngô không bị khô.
4. Khoai lang
Phần ăn: 1 cốc, thái nhỏ hoặc nghiền, sống hoặc đã nấu chín
Carbohydrate: 27 gram
Giống như cà rốt, loại rau củ giàu tinh bột này có hàm lượng chất xơ cao. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, canxi và vitamin C. Cắt mỏng và nướng dưới lò nướng với một chút dầu ô liu để có một món ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ kết hợp giữa độ nhai, độ giòn và hương vị thơm ngon. Hãy thử nó như một sự thay thế lành mạnh cho khoai tây chiên.
5. Củ dền
Phần ăn: 1 cốc, thái nhỏ hoặc cắt lát
Carbohydrate: 13 gram
Nếu bạn muốn giảm thời gian nấu, đừng nấu củ dền nguyên củ như nhiều công thức gợi ý. Gọt vỏ và cắt chúng thành tám phần. Xếp chúng phẳng trên khay nướng và nướng ở 425 độ F (khoảng 218 độ C) trong khoảng 20 phút. Khi chúng chín, bạn có thể cho chúng vào một món salad với rau arugula, quả hồ trăn và phô mai feta ít béo.
6. Củ cải đường
Phần ăn: 1 cốc
Carbohydrate: 23 gram
Mặc dù hàm lượng carbohydrate cao, nhưng những loại củ yêu thích mùa thu này cũng chứa 6,5 gram chất xơ mỗi khẩu phần. Nướng chúng ở 350 độ F (khoảng 177 độ C) trong một giờ. Trộn chúng với các loại rau củ khác như khoai tây, rutabagas, củ cải đường và củ dền để tạo thành món ăn phụ nhiều màu sắc vừa ngon mắt vừa bổ dưỡng.
7. Bông cải Brussels
Phần ăn: 1 cốc, sống hoặc đã nấu chín
Carbohydrate: 12 gram
Hàm lượng chất xơ lên tới 8 gram giúp cân bằng lượng carbohydrate. Nếu bạn có những kỷ niệm không tốt về bông cải không có vị, nấu chín quá lâu, đừng lo lắng. Hãy trộn chúng trong một cái bát với dầu ô liu, muối và tiêu. Nướng ở 500 độ F (khoảng 260 độ C) trong 20 phút, sau đó rưới một chút giấm balsamic lên trên.
8. Zucchini
Phần ăn: 1 cốc, thái lát
Carbohydrate: 3.5 gram
Người dân miền Nam mong đợi loại bí mùa hè mềm mại này suốt cả năm. Bạn có thể dùng các lát sống cùng với cần tây và dưa chuột, thay cho khoai tây chiên để xúc các loại sốt. Hoặc để làm điều gì đó khác biệt, hãy mua một cái máy cắt xoắn (bạn có thể đặt hàng trực tuyến hoặc mua tại cửa hàng giảm giá địa phương) và sử dụng mì zucchini thay cho mì trong tất cả các món ăn yêu thích của bạn.
9. Bí đỏ Butternut
Phần ăn: 1 cốc, đã nấu chín
Carbohydrate: 21 gram
Ngoài vitamin C, nó còn chứa nhiều chất xơ với 6.6 gram. Bạn có thể gọt vỏ, cắt thành khối vuông, và nướng ở 400 độ F (khoảng 204 độ C) trong khoảng 30 phút. Nó là một món ăn phụ tuyệt vời hoặc làm nhân cho taco rất ngon. Cắt đôi và nướng nguyên quả ở 350 độ F (khoảng 177 độ C) trong một giờ và 20 phút, hoặc cho đến khi mềm dễ xâm.
10. Bí Acorn
Phần ăn: 1 cốc, đã nấu chín
Carbohydrate: 30 gram
Đây là một lượng carbohydrate cao, nhưng chúng có 9 gram chất xơ để cân bằng. Một phút trong lò vi sóng ở chế độ cao sẽ giúp bạn dễ dàng cắt đôi từng quả bí. Đổ một vài muỗng canh nước cam vào mỗi nửa và nướng chúng với mặt cắt hướng lên trong 30-45 phút. Một chút quế và nhục đậu khấu sẽ hoàn thiện món ăn. Hoặc sử dụng chúng như những chiếc cốc ăn chính, và nhồi chúng với các món như gà, nấm và cải xoăn.
11. Bí ngô
Phần ăn: 1 cốc, cắt khối
Carbohydrate: 8 gram
Nếu bạn muốn một món ngọt từ bí ngô mà không phải là latte hay một miếng bánh, hãy thử sinh tố bí ngô. Cho đá, 1 quả chuối, 1 cốc sữa chua ít béo, ¼ cốc bí ngô nghiền và một chút quế và gừng vào máy xay sinh tố. Bạn có thể làm loãng nó với sữa ít béo nếu cần.
12. Rau chân vịt
Phần ăn: 2 cốc, sống
Carbohydrate: 2 gram
Rau chân vịt gần như không có carbohydrate và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Xào nó, tươi hoặc đông lạnh, với tỏi và dầu ô liu để có một món ăn phụ đơn giản có thể kết hợp với hầu hết mọi món ăn. Bạn cũng có thể sử dụng nó trong salad hoặc gấp vào omelet và casserole để đảm bảo cả gia đình đều nhận được rau xanh.
13. Đậu garbanzo (đậu gà)
Phần ăn: 1 cốc, đã nấu chín
Carbohydrate: 45 gram
Còn được gọi là đậu gà, chúng chứa nhiều protein và chất xơ. Sử dụng chúng trong salad, súp và các món cà ri Ấn Độ cay. Hoặc thêm một chút ô liu, nước chanh, tỏi và tahini (làm từ hạt vừng) và cho tất cả vào máy xay thực phẩm. Hỗn hợp đặc sau khi xay, được gọi là hummus, rất hoàn hảo để chấm với bánh pita, khoai tây chiên hoặc thậm chí là rau sống.
14. Ớt chuông đỏ
Phần ăn: 1 cốc, sống hoặc đã nấu chín
Carbohydrate: 9 gram
Cắt chúng theo chiều dọc để có một món ăn nhẹ sống ngon miệng và đơn giản, ăn không hoặc với sốt chấm. Thêm chúng vào hầu hết các món xào để tạo màu sắc và hương vị. Bạn cũng có thể nướng một cái trên bếp nướng hoặc trong lò. Để có một món ăn phụ hoặc chính độc lập, hãy nhồi chúng với đậu, gạo, thịt hoặc bất cứ thứ gì nghe có vẻ ngon. Nướng ở 400 độ F (khoảng 204 độ C) trong 35 phút.
Phần ăn: 1 cốc, đã nấu chín
Carbohydrate: 47 gram
Thêm chúng vào một salad đơn giản gồm gà nấu chín, dưa chuột, hành, dầu và nước chanh để có một bữa trưa mùa hè nhẹ nhàng và sảng khoái. Ngâm đậu khô qua đêm để dễ tiêu hóa hơn (có nghĩa là ít sinh hơi hơn). Nếu bạn đang vội, hãy sử dụng 10 cốc nước cho mỗi pound đậu và đun sôi trong 3 phút. Sau đó, để sang một bên ít nhất một giờ trước khi bắt đầu nấu.