Hồi phục từ việc lạm dụng rượu có nghĩa là hình thành các thói quen mới lâu dài, bao gồm cả những thói quen liên quan đến dinh dưỡng. Dinh dưỡng đúng cách là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể của bạn. Vitamin và khoáng chất có thể:
- Tăng cường hệ miễn dịch
- Củng cố răng và xương
- Thúc đẩy tóc và da khỏe mạnh
- Hỗ trợ chức năng não và hệ thần kinh
Dinh dưỡng tốt cũng giúp não bạn tái tạo các kết nối cũ và tạo ra các kết nối mới. Điều này được gọi là tính dẻo của não (neuroplasticity). Việc lạm dụng rượu và ma túy làm gián đoạn những kết nối này, khiến bạn khó khăn hơn trong việc tránh xa rượu trong khi đang cố gắng hồi phục.
Cách mà việc lạm dụng rượu ảnh hưởng đến dinh dưỡng
Rối loạn sử dụng rượu tác động đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.
- Bạn không cảm thấy đói. Rượu làm chậm cơn thèm ăn của bạn. Bạn thậm chí có thể quên ăn và trở nên suy dinh dưỡng.
- Bạn chọn thực phẩm ít dinh dưỡng. Khi bạn uống quá nhiều, bạn có nhiều khả năng ăn các thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa.
- Đường huyết của bạn giảm. Rượu và chế độ ăn uống kém có thể ngăn gan bạn giải phóng glucose vào máu. Điều này có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết, còn gọi là hạ đường huyết (hypoglycemia).
- Thiệt hại cho các cơ quan. Uống nhiều rượu làm cho các cơ quan của bạn khó hoạt động đúng cách, đặc biệt là niêm mạc dạ dày, tuyến tụy, ruột và gan. Mất cảm giác thèm ăn là một trong những dấu hiệu của các bệnh gan như xơ gan và viêm gan do rượu.
- Vấn đề tiêu hóa. Uống quá nhiều rượu có thể gây viêm niêm mạc dạ dày và tuyến tụy. Điều này có thể dẫn đến loét dạ dày và thực quản. Nó cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin B và axit folic của cơ thể bạn. Nó có thể kích hoạt hội chứng ruột kích thích, trào ngược axit và các bệnh tiêu hóa khác.
Người bệnh tim mạch không nên uống rượu
Thực phẩm và bổ sung tốt nhất cho quá trình hồi phục
Thiệt hại cho gan và tuyến tụy do uống nhiều rượu có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong cơ thể của bạn. Dưới đây là những gì thường bị thiếu và cách bạn có thể thay thế chúng:
- Vitamin B9 (axit folic hoặc folate). Thiếu vitamin B9 có thể gây ra thiếu máu và làm bạn yếu, mệt mỏi và hay cáu gắt. Bạn cũng có thể bị đau đầu và khó tập trung. Axit folic có trong các thực phẩm như bánh mì, bột mì, bột ngô, mì ống, gạo và ngũ cốc ăn sáng. Rau củ, trái cây, nước trái cây, hạt, đậu và đậu hà lan tự nhiên chứa folate.
- Vitamin B6. Thiếu vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu, trầm cảm, nhầm lẫn và hệ miễn dịch yếu. Gia cầm, cá, trái cây không họ cam quýt và các loại rau tinh bột như khoai tây là những nguồn tốt.
- Vitamin B1 (thiamine hoặc thiamin). Thiếu vitamin này có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về học tập và trí nhớ, một tình trạng được gọi là hội chứng Wernicke-Korsakoff. Hãy ăn đậu, đậu hà lan, đậu lăng, thịt lợn, gạo lứt và các thực phẩm bổ sung như ngũ cốc ăn sáng.
Các chất dinh dưỡng này cũng có trong các loại bổ sung. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng bất kỳ loại nào.
Thực phẩm tốt cho não của bạn
Một số thực phẩm có thể giúp tái tạo khả năng phát triển và tiến hóa của não bạn trong quá trình hồi phục. Bao gồm:
- Carbohydrate. Não của bạn cần carbohydrate để sản xuất chất truyền tin serotonin. Điều này giúp làm cân bằng tâm trạng, giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm bớt cơn thèm rượu. Các chuyên gia khuyên nên ăn nhiều carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, đậu hà lan và đậu.
- Amino acid. Não của bạn cần amino acid để sản xuất dopamine. Thiếu dopamine có thể khiến bạn có cơn thèm thuốc mạnh mẽ, tâm trạng thất thường và hành vi thù địch. Chúng ta nhận được amino acid từ protein trong các thực phẩm như thịt, sản phẩm từ sữa và hạt, cùng với một số loại ngũ cốc và đậu.
- Chất béo dinh dưỡng. Chất béo giúp giảm viêm và bảo vệ lớp màng mỏng bao quanh tế bào não của bạn, gọi là màng tế bào. Điều này giúp tăng cường tính dẻo của não. Dầu canola, dầu ô liu, dầu hoa hướng dương và dầu mè là những nguồn chất béo lành mạnh.
- Axit béo. Omega-3 axit béo có trong hải sản và cá béo như cá hồi cũng giúp giảm viêm, trong khi omega-6 axit béo hỗ trợ hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh. Bạn có thể tìm thấy omega-6 trong dầu ngô, dầu hoa hướng dương và dầu hoa cải.
Thực phẩm cần tránh
- Đường. Bạn có thể có cơn thèm ăn đồ ngọt mạnh mẽ vì chúng kích thích dopamine, cùng một chất truyền tin bị kích hoạt bởi một số loại thuốc.
- Thực phẩm siêu chế biến. Chúng có khả năng được nấu trong các loại chất béo không lành mạnh, như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và không rất bổ dưỡng.
Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp
Bạn không đơn độc trong hành trình hồi phục. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng của bạn sẽ làm việc cùng nhau để giúp bạn hồi phục. Bác sĩ của bạn sẽ xem xét hoặc hỏi bạn về:
- Tiền sử sức khỏe của bạn
- Thiếu hụt dinh dưỡng do tổn thương cơ quan hoặc thói quen ăn uống kém
- Thay đổi cân nặng
- Các rối loạn ăn uống có thể xảy ra
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp đưa chế độ ăn của bạn trở lại đúng hướng bằng cách lập kế hoạch bữa ăn chỉ dành cho bạn. Bạn cũng sẽ học cách:
- Ăn đúng giờ
- Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng trong khi tránh những thực phẩm có quá nhiều chất béo, muối, đường và caffeine
- Uống bổ sung vitamin và khoáng chất nếu cần
Thói quen lành mạnh khác
Một số mẹo để nhớ trong quá trình hồi phục và sau đó bao gồm:
- Ăn ba bữa mỗi ngày. Đầu tiên trong quá trình hồi phục, cơ thể của bạn sẽ cần điều chỉnh lại cảm giác đói. Ban đầu, cơ thể có thể nghĩ rằng cơn đói là một mong muốn uống rượu. Đó là lý do tại sao việc ăn ba bữa mỗi ngày và thêm bữa phụ khi cơ thể bạn hồi phục là rất quan trọng. Nếu bạn không cảm thấy đói, hãy nghĩ đến việc uống bổ sung dinh dưỡng.
- Chú ý đến cơn thèm ăn. Những thay đổi trong hóa học não có thể dẫn đến cơn thèm rượu cũng có thể khiến bạn thèm thức ăn. Để chống lại cơn thèm ăn:
- Xây dựng thói quen ăn uống.
- Ăn khi bạn đói nhưng không quá đói.
- Chỉ ăn cho đến khi bạn thấy no.
- Ghi chép thực phẩm.
- Tránh ăn uống theo cảm xúc.
- Uống nhiều nước. Nhiều người trong quá trình hồi phục không uống đủ nước. Hãy cố gắng uống khoảng tám cốc mỗi ngày.
