Mất Ngủ Là Gì?
Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ mà bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và/hoặc duy trì giấc ngủ.
Tình trạng này có thể ngắn hạn (cấp tính) hoặc kéo dài lâu (mãn tính). Nó cũng có thể xảy ra và biến mất.
Mất ngủ cấp tính kéo dài từ 1 đêm đến vài tuần. Mất ngủ được coi là mãn tính khi xảy ra ít nhất 3 đêm một tuần trong 3 tháng trở lên.
Các Loại Mất Ngủ
Có hai loại mất ngủ: nguyên phát và thứ phát.
- Mất ngủ nguyên phát: Điều này có nghĩa là các vấn đề giấc ngủ của bạn không liên quan đến bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc vấn đề nào khác.
- Mất ngủ thứ phát: Điều này có nghĩa là bạn gặp khó khăn trong việc ngủ vì một tình trạng sức khỏe (như hen suyễn, trầm cảm, viêm khớp, ung thư hoặc ợ nóng); cơn đau; thuốc men; hoặc việc sử dụng chất kích thích (như rượu).
Bạn cũng có thể nghe về:
- Mất ngủ khởi phát: Điều này có nghĩa là bạn gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ.
- Mất ngủ duy trì: Điều này xảy ra khi bạn gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ suốt đêm hoặc tỉnh dậy quá sớm.
- Mất ngủ hỗn hợp: Với loại mất ngủ này, bạn gặp khó khăn cả trong việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ suốt đêm.
- Mất ngủ nghịch lý: Khi bạn có mất ngủ nghịch lý, bạn đánh giá thấp thời gian bạn đã ngủ. Bạn cảm thấy như mình ngủ ít hơn thực tế.
Nguyên Nhân Gây Mất Ngủ
Các nguyên nhân chính gây mất ngủ bao gồm:
- Căng thẳng liên quan đến những sự kiện lớn trong cuộc sống, như mất việc hoặc thay đổi, cái chết của người thân, ly hôn, hoặc chuyển nhà.
- Môi trường xung quanh như tiếng ồn, ánh sáng, hoặc nhiệt độ.
- Thay đổi thói quen ngủ như jet lag, ca làm việc mới, hoặc những thói quen xấu mà bạn đã hình thành khi gặp vấn đề giấc ngủ khác.
- Di truyền. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có xu hướng mắc mất ngủ có thể chạy trong các gia đình.
Các nguyên nhân thứ phát của mất ngủ bao gồm:
- Vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu.
- Thuốc điều trị cảm cúm, dị ứng, trầm cảm, huyết áp cao và hen suyễn.
- Cơn đau hoặc khó chịu vào ban đêm.
- Sử dụng caffeine, thuốc lá hoặc rượu, cũng như việc sử dụng ma túy bất hợp pháp.
- Cường giáp và các vấn đề nội tiết khác.
- Các rối loạn giấc ngủ khác, như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.
- Thai kỳ.
- Bệnh Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ khác.
- ADHD.
- Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và mãn kinh.
Yếu Tố Nguy Cơ Gây Mất Ngủ
Mất ngủ ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới và người cao tuổi nhiều hơn người trẻ.
Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm:
- Bệnh mãn tính.
- Vấn đề sức khỏe tâm thần.
- Làm việc ca đêm hoặc các ca làm việc luân phiên.
Triệu Chứng Mất Ngủ
Triệu chứng của mất ngủ bao gồm:
- Cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày.
- Mệt mỏi.
- Cáu kỉnh.
- Vấn đề về sự tập trung hoặc trí nhớ.
Chẩn Đoán Mất Ngủ
Bác sĩ của bạn sẽ tiến hành khám sức khỏe và hỏi về lịch sử y tế cũng như lịch sử giấc ngủ của bạn.
Họ có thể yêu cầu bạn giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ trong một hoặc hai tuần, ghi lại các mẫu giấc ngủ và cảm giác của bạn trong suốt cả ngày. Họ có thể nói chuyện với người bạn ngủ cùng về mức độ và chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn cũng có thể cần thực hiện các bài kiểm tra đặc biệt tại một trung tâm giấc ngủ.
Điều Trị Mất Ngủ
Mất ngủ cấp tính có thể không cần điều trị.
Nếu bạn khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày vì cảm thấy mệt mỏi, bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ trong một thời gian ngắn. Các loại thuốc có tác dụng nhanh nhưng ngắn có thể giúp bạn tránh các vấn đề như buồn ngủ vào ngày hôm sau.
Không sử dụng thuốc ngủ không kê đơn để điều trị mất ngủ. Chúng có thể có tác dụng phụ và thường kém hiệu quả theo thời gian.
Đối với mất ngủ mãn tính, bạn sẽ cần điều trị cho các tình trạng hoặc vấn đề sức khỏe khiến bạn không thể ngủ. Bác sĩ của bạn cũng có thể đề xuất liệu pháp hành vi. Điều này có thể giúp bạn thay đổi những gì bạn làm làm cho tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn và tìm hiểu những gì bạn có thể làm để thúc đẩy giấc ngủ.
Biến Chứng Của Mất Ngủ
Cơ thể và não của chúng ta cần ngủ để tự sửa chữa. Nó cũng rất quan trọng cho việc học tập và giữ gìn trí nhớ. Nếu mất ngủ khiến bạn không thể ngủ, bạn có thể gặp phải:
- Rủi ro cao hơn đối với các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, béo phì và trầm cảm.
- Rủi ro cao hơn về việc ngã, nếu bạn là phụ nữ cao tuổi.
- Khó khăn trong việc tập trung.
- Lo âu.
- Cáu kỉnh.
- Thời gian phản ứng chậm có thể dẫn đến tai nạn giao thông.
Phòng Ngừa Mất Ngủ
Các thói quen ngủ tốt, còn được gọi là vệ sinh giấc ngủ, có thể giúp bạn vượt qua mất ngủ. Dưới đây là một số mẹo:
- Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Cố gắng không ngủ trưa trong suốt cả ngày, vì điều này có thể khiến bạn ít buồn ngủ vào ban đêm.
- Không sử dụng điện thoại hoặc sách điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng của chúng có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Tránh caffeine, nicotine và rượu vào cuối ngày. Caffeine và nicotine là chất kích thích và có thể khiến bạn khó ngủ. Rượu có thể làm bạn tỉnh dậy giữa đêm và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Tập thể dục thường xuyên. Cố gắng không tập thể dục gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Các chuyên gia khuyên nên tập thể dục ít nhất 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ.
- Đừng ăn một bữa ăn nặng vào cuối ngày. Nhưng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái: tối, yên tĩnh và không quá ấm hoặc quá lạnh. Nếu ánh sáng là vấn đề, hãy sử dụng mặt nạ ngủ. Để che đậy tiếng ồn, hãy thử sử dụng nút tai, quạt hoặc máy phát tiếng trắng.
- Thực hiện một thói quen để thư giãn trước khi đi ngủ. Đọc sách, nghe nhạc, hoặc tắm.
- Không sử dụng giường của bạn cho bất cứ điều gì khác ngoài ngủ và quan hệ tình dục.
- Nếu bạn không thể ngủ và không cảm thấy buồn ngủ, hãy đứng dậy và làm điều gì đó nhẹ nhàng, như đọc sách cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Nếu bạn có xu hướng nằm awake và lo lắng về những điều, hãy lập một danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp bạn gác lại những mối lo của mình trong đêm.
