Cách Giảm Mức A1c Của Bạn

Khi bạn bị tiểu đường, có lẽ bạn đã biết rằng bạn nên kiểm tra đường huyết của mình thường xuyên. Bác sĩ của bạn cũng sẽ khuyên bạn nên làm xét nghiệm máu A1c vài lần trong năm, với mục tiêu giảm kết quả để bảo vệ sức khỏe của bạn. Và có rất nhiều điều bạn có thể làm để đạt được mục tiêu đó.

Khác với xét nghiệm đường huyết thông thường, xét nghiệm A1c đo lường lượng đường bám vào một protein gọi là hemoglobin trong các tế bào hồng cầu của bạn. Xét nghiệm này cho thấy mức đường huyết trung bình của bạn trong vài tháng qua, vì vậy bạn biết tình trạng kiểm soát tiểu đường của mình như thế nào.

Nói chung, mục tiêu A1c của bạn là dưới 7%. Cụ thể mức độ thấp hơn sẽ phụ thuộc vào kế hoạch điều trị cá nhân của bạn. Khi bạn thực hiện các bước để đưa A1c của mình vào phạm vi khỏe mạnh, bạn sẽ giảm nguy cơ gặp các biến chứng như tổn thương dây thần kinh, vấn đề về mắt và bệnh tim.

Bác sĩ của bạn sẽ cho bạn biết mục tiêu tốt nhất cho mức A1c của bạn. Làm thế nào để bạn đạt được điều đó? Dưới đây là một vài chiến thuật bạn có thể thử, ngoài việc uống bất kỳ loại thuốc nào mà bác sĩ kê đơn.

Sắm sửa một số dụng cụ nhà bếp mới

Bạn sẽ muốn có một bộ cốc đo và một cân nhà bếp nếu bạn chưa có. Những công cụ này sẽ giúp bạn kiểm soát kích thước khẩu phần của mình. Mức đường huyết của bạn sẽ tăng lên nếu bạn ăn nhiều thực phẩm hơn nhu cầu của cơ thể. Kiểm soát khẩu phần là một cách tốt để giảm mức A1c.

Ban đầu, việc đo lường thức ăn của bạn là một ý tưởng hay để có cái nhìn tổng quan về kích thước khẩu phần lành mạnh cho các loại thực phẩm khác nhau. Đây là lúc cốc đo và cân phát huy tác dụng. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi lần đầu tiên thấy một khẩu phần trông như thế nào, đặc biệt là đối với các thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, gạo và mì ống. Nhưng điều này sẽ giúp đảm bảo bạn không ăn nhiều hơn mức bạn dự định.

Thông minh về carbohydrate

Carbohydrate ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn nhiều hơn các chất dinh dưỡng khác mà bạn ăn. Có thể bạn sẽ thấy mức A1c của mình bắt đầu tăng lên nếu bạn tiêu thụ carbohydrate tinh bột thường xuyên. Nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả carbohydrate đều là vấn đề. Bạn muốn những loại có nhiều chất xơ và dinh dưỡng, nhiều hơn những loại chỉ cung cấp tinh bột.

Điều chỉnh đĩa ăn

Các chuyên gia khuyên bạn nên lấp đầy khoảng một nửa đĩa ăn của mình bằng các loại rau ít tinh bột, chẳng hạn như cà rốt, rau xanh, bí ngòi hoặc cà chua. Một phần tư đĩa nên là một nguồn protein nạc như thịt gà hoặc đậu hũ, và phần còn lại nên là ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc quinoa.

Lập kế hoạch

Các hướng dẫn về những gì để cho vào đĩa của bạn cung cấp cho bạn nhiều sự linh hoạt. Nhưng mặc dù có vẻ đơn giản, bạn có thể sẽ tốt hơn nếu lên kế hoạch cho bữa ăn của mình. Tại sao? Nếu bạn bỏ qua các thực đơn cố định và ăn một cách tùy hứng, rất dễ dàng để kết thúc với những lựa chọn thực phẩm nhiều calo, giàu carbohydrate — như thức ăn nhanh, bánh bagel và pizza đông lạnh — điều này sẽ khiến mức đường huyết và A1c của bạn tăng vọt.

Thay vào đó, vào đầu mỗi tuần, hãy phác thảo một kế hoạch cho những thực phẩm bạn sẽ ăn trong mỗi bữa ăn và những thực phẩm bạn cần mua. Bằng cách này, bạn sẽ chuẩn bị sẵn sàng với nhiều lựa chọn để hạn chế sự tăng vọt đường huyết sau bữa ăn. Một chế độ ăn Địa Trung Hải, ít chất béo bão hòa và giàu rau quả, thường xuyên giúp giảm mức A1c.

Có thể giảm mục tiêu giảm cân của bạn

Không phải tất cả những người bị tiểu đường loại 2 đều thừa cân. Nhưng nếu bạn có, có thể bạn không cần giảm nhiều như bạn nghĩ để tạo ra sự khác biệt trong mức A1c của mình.

Nếu bạn thừa cân, các bác sĩ tiểu đường thường khuyên bạn nên cố gắng giảm chỉ 5% đến 10% trọng lượng cơ thể hiện tại. Đây là lý do: Khi bạn giảm cân, insulin trong cơ thể bạn sẽ hạ thấp mức đường huyết một cách hiệu quả hơn, điều này sẽ khiến mức A1c của bạn giảm theo thời gian. Trong một nghiên cứu, những người mắc tiểu đường loại 2 giảm từ 5% đến 10% trọng lượng cơ thể có khả năng giảm mức A1c 0.5% cao gấp ba lần.

Có thể bạn có mục tiêu khác về cân nặng hoặc các vấn đề sức khỏe khác đang hiện lên trong đầu bạn. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được giúp lập kế hoạch giảm cân phù hợp với các mục tiêu tổng thể của bạn.

Xem xét lại kế hoạch tập thể dục của bạn

Ngoài việc cải thiện chế độ ăn uống, tập thể dục là một trong những thay đổi thói quen quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để giảm mức A1c. Nhưng đừng chỉ mải mê trên máy chạy bộ, hoặc bạn sẽ bỏ lỡ một bài tập hiệu quả khác: tập tạ.

Không có gì xấu hổ với máy chạy bộ hoặc lớp đạp xe của bạn. Bạn có thể chọn bất kỳ loại hình tập thể dục nào bạn thích miễn là đó là một bài tập thách thức. Cả bài tập aerobic và tập sức mạnh (tập tạ) đều giúp giảm mức A1c nếu chúng là một phần của thói quen thường xuyên.

Có nhiều bằng chứng khoa học để hỗ trợ việc tập luyện giúp giảm mức A1c của bạn. Khi tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ hấp thụ đường từ dòng máu, giúp mức đường huyết giảm nhanh hơn sau bữa ăn. Khi bạn thực hiện tập thể dục trở thành thói quen hàng ngày, bạn sẽ thấy mức A1c của mình có xu hướng giảm.

Không bao giờ bỏ qua thuốc của bạn

Bạn có thể đáng tin cậy giảm mức A1c của mình thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Nhưng nếu bác sĩ của bạn đã kê đơn thuốc, chẳng hạn như metformin, miglitol hoặc insulin, thì điều quan trọng là bạn phải dùng chúng đúng theo chỉ định. Nếu bạn thường xuyên bỏ lỡ liều, mức đường huyết của bạn có thể tăng lên và khiến mức A1c của bạn tăng theo. Nhưng nếu bạn tuân theo kế hoạch thuốc mà bác sĩ đề nghị và đi đến mỗi cuộc hẹn, mức đường huyết của bạn sẽ được kiểm soát — và mức A1c thấp hơn sẽ phản ánh điều đó. Nếu mục tiêu của bạn là giảm bớt hoặc thậm chí ngừng cần thuốc, hãy nói với bác sĩ rằng bạn muốn hướng tới điều đó. Nhưng đừng tự ý ngừng thuốc.

Thông minh về các chất bổ sung

Nhiều chất bổ sung dinh dưỡng nói rằng chúng sẽ giúp giảm mức A1c của bạn. Nhưng không phải lúc nào cũng có nhiều nghiên cứu hỗ trợ điều đó. Tuy nhiên, một số có thể có triển vọng. Những chất này bao gồm berberine, được chiết xuất từ nhiều loại cây khác nhau, và coenzyme Q10 (CoQ10), một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể bạn. Quế cũng có thể giúp giảm mức A1c theo thời gian. Như với bất kỳ chất bổ sung nào, tốt nhất là kiểm tra với bác sĩ của bạn trước.

Lặp lại kế hoạch của bạn

Hãy kiên trì và cho nó thời gian. Bởi vì mức A1c của bạn phản ánh mức đường huyết trung bình trong vài tháng, sẽ mất khoảng thời gian đó để A1c giảm xuống. Bạn sẽ không làm mọi thứ hoàn hảo, và điều đó không sao cả. Chỉ cần tiếp tục đi theo hướng bạn muốn. Và hãy yên tâm: Mức A1c của bạn sẽ giảm, và điều đó sẽ rất đáng giá.