Tập luyện để có cơ bụng phẳng: Đạp xe
Bạn muốn thực hiện từ bốn đến tám động tác chủ chốt trong mỗi buổi tập. Đảm bảo bạn nhắm đến cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới, các cơ xiên ở hai bên, và lưng. Động tác “đạp xe” là một trong những động tác tốt nhất. Nằm ngửa và “đạp” trên không. Nâng một vai như thể bạn đang cố gắng chạm vào đầu gối đối diện. Lặp lại ở bên còn lại trong hai hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Giữ khuỷu tay ở phía sau, và lưng dưới trên sàn.
Gập bụng cổ điển
Gập bụng là một động tác cổ điển vì nó có hiệu quả. Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với lưng dưới trên sàn, sử dụng cơ bụng để nâng phần thân trên lên càng xa càng tốt. Giữ tư thế một chút, sau đó từ từ trở lại sàn. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nghỉ 30 giây giữa các bài tập cơ bụng.
Gập bụng ngược
Gập bụng ngược tập trung vào cơ bụng dưới, vùng khó có thể phát triển. Giữ tay bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống. Sử dụng cơ bụng để nâng chân, đưa đầu gối thẳng lên trên hông. Co cơ bụng thêm nữa và nâng hông và lưng dưới khỏi thảm, đầu gối hướng về phía mặt. Giữ trong giây lát trước khi hạ xuống thảm. Không để bàn chân chạm sàn. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Cũng xem: Các bài tập cơ bụng dưới tốt nhất cho phụ nữ và nam giới.
Nâng gỗ
Cầm một quả tạ, bóng thể dục hoặc hệ thống tạ cáp. Chọn mức tạ đủ để làm mệt cơ trong 12 lần. Quỳ một chân với chân kia ở phía trước. Sử dụng cả hai tay để nâng tạ lên qua vai, ở phía chân trước. Không xoay thân mình. Từ từ hạ tạ xuống hông đối diện. Đầu, hông và thân mình nên luôn hướng về phía trước. Thực hiện 8 đến 12 lần trước khi đổi bên.
Xoay thân
Chọn một quả bóng thể dục hoặc quả tạ. Trong tư thế ngồi, ngả người về phía sau một chút và co cơ bụng, với đầu gối gập và gót chân chạm sàn. Giữ tạ gần cơ thể, và từ từ xoay thân mình sang một bên. Dừng lại một chút trước khi xoay sang bên đối diện. Co cơ bụng thật chặt khi bạn xoay. Tăng lên ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Cơ bụng và cơ ngực: Đưa tạ bay
Để có vẻ ngoài đẹp khi không mặc áo, bạn sẽ muốn có cơ ngực nổi bật cùng với cơ bụng phẳng. Đây là một động tác nhắm vào cả hai vùng. Ngồi trên một quả bóng ổn định cầm tạ. Đi bộ về phía trước và nằm ngửa cho đến khi đầu và phần lưng trên nghỉ trên bóng. Giữ tạ ngay trên khuỷu tay. Siết chặt cơ bụng và đẩy tạ lên thẳng. Từ từ xoay cánh tay ra và vào — kéo dài nhưng không khóa lại. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Cơ bụng và lưng: Tư thế plank trước
Khi bạn xây dựng cơ bụng cứng cáp, hãy chắc chắn rằng lưng của bạn cũng theo kịp. Tư thế plank sẽ giúp bạn thực hiện điều đó. Nằm sấp với cẳng tay trên sàn. Giữ khuỷu tay gập và dưới vai. Sử dụng cơ cốt lõi để nâng thân mình và đùi khỏi sàn, siết chặt cơ mông và cơ bụng. Giữ trong 5 giây và nâng lên 30 đến 60 giây trước khi hạ xuống sàn. Thực hiện ba hiệp, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các hiệp. Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới.
Cơ bụng và lưng: Bird-Dog
Quỳ trên tay và đầu gối, với các ngón tay hướng về phía trước. Co cơ cốt lõi và nâng chân phải lên cho đến khi nó song song với sàn, không cao hơn hông. Cùng lúc đó, nâng cánh tay trái lên cho đến khi nó song song với sàn. Giữ một chút. Sau đó hạ về vị trí bắt đầu, và lặp lại ở bên kia. Một lần lặp bao gồm một chu trình hoàn chỉnh của cả hai bên. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Cơ bụng và chân: Co đầu gối
Động tác này bắt đầu với bụng trên một quả bóng ổn định, tay và chân trên sàn. Co cơ bụng. Bây giờ đi bộ tay về phía trước cho đến khi bạn tạo thành một tư thế plank vững chắc, mắt cá chân resting trên bóng. Không để lưng dưới chùng xuống. Từ từ, co đầu gối về phía ngực. Giữ một chút, sau đó từ từ trở lại tư thế plank. Kỳ vọng rằng bóng sẽ lăn tới và lùi theo động tác của bạn.
Cơ bụng và mông: Cầu mông
Nếu bạn muốn phần phía sau của mình được cứng cáp như cơ bụng, hãy thử động tác này để tạo hình cho các cơ mông. Nằm ngửa, với đầu gối gập và chân rộng bằng hông. Co cơ bụng và cơ mông khi bạn nâng hông khỏi mặt đất. Nhấn gót chân xuống sàn và tránh cong lưng. Hít vào và từ từ hạ mình xuống mặt đất. Lặp lại 12 đến 15 lần.
Cơ bụng và mông: Frankenstein
Đứng với tay bên cạnh, chân rộng bằng hông. Co cơ bụng, và nâng đầu gối phải lên hướng về ngực. Giữ đầu gối cao, cố gắng vượt qua chân phải qua chân trái. Tránh xoay hông trái. Bây giờ đưa chân phải trở lại về phía bên phải của phòng, mở rộng hông phải. Trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 5 đến 10 lần ở mỗi bên.
Cơ bụng và mông: Tư thế plank bên
Tư thế plank bên là một cách tuyệt vời để tập cả cơ xiên và cơ mông. Nằm nghiêng bên phải, đặt khuỷu tay phải lên sàn ngay dưới vai. Giữ chân thẳng, với chân trái resting ngay trên chân phải. Khi bạn co thắt eo và cơ mông, nâng hông và đầu gối lên. Giữ chân phải tiếp xúc với sàn. Giữ trong 5 đến 20 giây. Nghỉ 30 giây và lặp lại. Sau đó đổi bên.
Cơ bụng và chân: Động tác bước
Động tác bước là một động tác đa nhiệm tuyệt vời – nó nhắm đến cơ bụng, mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau cùng một lúc. Với chân khép lại, từ từ nâng chân phải và bước về phía trước, đặt chân phải chắc chắn trên sàn. Hạ hông cho đến khi đùi phải song song với sàn. Đảm bảo rằng đầu gối phải không đẩy về phía trước hơn ngón chân. Từ từ trở về vị trí đứng. Nhắm đến 8 đến 12 lần, và lặp lại ở bên kia.
Tạo ra một thói quen tập bụng hiệu quả
Để đạt kết quả tốt nhất, hãy thực hiện một thói quen tập bụng cụ thể hai hoặc ba lần mỗi tuần, nghỉ ít nhất một ngày đầy đủ giữa các buổi tập. Đừng cố gắng thực hiện tất cả các động tác trong bài trình chiếu này trong một buổi tập. Chọn từ bốn đến tám động tác cho mỗi phiên, và phân bổ công việc giữa các nhóm cơ khác nhau. Để giữ cho cơ của bạn được thử thách, hãy thay đổi các động tác mỗi vài ngày hoặc vài tuần. Nếu bạn từ 45 tuổi trở lên hoặc có tình trạng sức khỏe nào đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Cardio cho cơ bụng phẳng
Nếu bạn không thể nhìn thấy cơ bụng của mình vì bụng quá to, bạn cần hơn một bài tập bụng. Hãy nhắm đến ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần. Bài tập nhịp điệu có thể bao gồm bơi, chạy, đạp xe, đi bộ nhanh hoặc bất kỳ hoạt động nào khiến bạn tim đập nhanh. Chia nhỏ thời gian ra thành các khoảng 30 phút hoặc thực hiện trong các hiệp ngắn. Bổ sung những bài tập thể dục này với các bài tập sức mạnh và tập trung vào cơ bụng hai hoặc ba lần mỗi tuần. Thực hiện một giờ hoặc hơn hoạt động nhịp điệu mỗi tuần nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Giảm béo bụng
Khi bạn thực hiện các bài tập cho cơ bụng, hãy nhớ rằng bạn không thể giảm béo cục bộ. Để có cơ bụng phẳng, bạn cũng cần giảm mỡ bụng. Một chế độ ăn uống khỏe mạnh và cân bằng với nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc là cần thiết để giảm mỡ bụng. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện, thường có trong đồ ngọt, nước ngọt và bánh kẹo. Hãy cân nhắc việc ăn ít hơn và uống nhiều nước để giữ cho cơ thể không bị thiếu nước. Hãy thử ăn từ 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày và theo dõi những gì bạn ăn vào để giúp bạn giảm cân.
Hỗ trợ cho quá trình tập luyện
Để giảm cân, hãy xem xét việc duy trì một nhật ký thực phẩm, hoặc tải xuống một ứng dụng theo dõi calo. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ghi lại các bữa ăn và kiểm tra lại chúng có thể làm tăng cường việc giảm cân. Nếu bạn đang tập thể dục để giảm cân, hãy tìm một người bạn hoặc nhóm hỗ trợ để giữ cho bạn có động lực. Bạn cũng có thể cần phải gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn phát triển một kế hoạch ăn uống hoặc chương trình tập luyện phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể góp phần gây ra bụng to. Hãy thử thực hiện một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như yoga, thiền, hoặc đi dạo trong thiên nhiên để làm giảm căng thẳng. Bạn có thể sẽ thấy những kỹ thuật này sẽ giúp bạn có một tâm trạng tốt hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Tránh uống nhiều rượu bia hoặc caffeine, vì chúng có thể làm tăng mức độ căng thẳng.
Kiểm tra sức khỏe
Để theo dõi những thay đổi về cơ bụng của bạn, hãy cân nhắc việc kiểm tra sức khỏe mỗi tháng. Một số người có xu hướng tăng mỡ bụng nhiều hơn những người khác. Tìm hiểu xem có các yếu tố nào trong gia đình của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng và khả năng giảm cân của bạn. Đừng nản lòng. Nếu bạn kiên trì với chế độ tập luyện và ăn uống lành mạnh, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi. Các cơ bụng của bạn có thể không rõ ràng ngay lập tức, nhưng hãy kiên nhẫn.
Kết luận
Tạo một kế hoạch tập luyện cụ thể cho cơ bụng và dành thời gian cho các bài tập sức mạnh và aerobic sẽ là điều cần thiết để có cơ bụng phẳng. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn và kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bụng. Kết hợp các bài tập này với các bài tập khác có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tổng thể. Nhớ rằng sự kiên nhẫn và thời gian là yếu tố quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào
