Tại Sao Nên Thực Hiện Các Bài Tập Tăng Cường Biên Độ Vận Động cho RA?
Cứng khớp là một đặc điểm nổi bật của viêm khớp dạng thấp. Khi bạn thường xuyên cho khớp của mình di chuyển qua biên độ vận động tự nhiên đầy đủ, bạn sẽ giảm thiểu tình trạng cứng khớp và giữ được sự linh hoạt. Bạn có thể thực hiện những bài tập này mỗi ngày, ngay cả khi khớp của bạn bị đau – miễn là bạn thực hiện nhẹ nhàng.
Cổ
Xoay đầu của bạn từ từ sang bên phải, sau đó sang bên trái. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 3-5 lần. Tiếp theo, nghiêng đầu về bên phải, hướng tai về phía vai càng xa càng tốt. Giữ trong 10 giây. Sau đó, nghiêng đầu sang bên trái. Lặp lại 3-5 lần.
Vai
Nằm ngửa trên mặt phẳng với cánh tay đặt bên hông. Nắm lấy cẳng tay bên phải bằng tay trái. Từ từ nâng cánh tay bên phải lên trên cao nhất có thể. Sử dụng tay trái để đẩy nhẹ hơn một chút. Giữ trong 10 giây. Lặp lại với cả hai cánh tay từ 3 đến 5 lần.
Ngón Tay
Mở rộng bàn tay của bạn với các ngón tay và ngón cái dang rộng. Tạo hình “O” bằng cách chạm đầu ngón tay trỏ vào đầu ngón cái. Sau đó, đưa các ngón tay trở về vị trí dang rộng. Lặp lại với từng ngón tay. Lặp lại với cả hai tay 10 lần.
Cổ Tay
Để cánh tay của bạn thả lỏng ở bên hông. Gập cánh tay trái ở khuỷu tay để tạo thành một góc vuông với lòng bàn tay hướng vào trong. Nhẹ nhàng nắm chặt thành nắm tay. Gập cổ tay để di chuyển bàn tay vào trong càng xa càng tốt. Giữ trong 10 giây. Thư giãn và mở các ngón tay, sau đó duỗi cổ tay và bàn tay ra xa khỏi thân mình càng xa càng tốt. Giữ trong 10 giây. Thư giãn và lặp lại 3-5 lần.
Gập Khuỷu Tay
Khi cánh tay trái của bạn thả lỏng bên hông, sử dụng tay phải nắm lấy cẳng tay trái. Gập khuỷu tay trái đến mức tối đa. Nhẹ nhàng đẩy nó thêm một chút với tay phải. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 3 đến 5 lần ở mỗi bên.
Duỗi Khuỷu Tay
Nằm ngửa trên mặt phẳng. Đặt một chiếc khăn cuộn dưới khuỷu tay phải để nâng cẳng tay lên một chút khỏi sàn. Gập khuỷu tay sao cho bàn tay chạm vào vai. Từ từ thư giãn cánh tay, mở khuỷu tay ra xa nhất có thể. Giữ trong 10 giây. Lặp lại ở cả hai bên từ 3 đến 5 lần.
Hông
Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và cách nhau khoảng 15 cm. Chỉ ngón chân của bạn hướng lên trần nhà. Trượt một chân sang bên càng xa càng tốt nhưng vẫn cảm thấy thoải mái. Giữ trong 10 giây, sau đó trượt trở lại vị trí ban đầu trong khi ngón chân vẫn hướng lên. Lặp lại 10 lần với mỗi chân.
Gối
Ngồi trên ghế đủ cao để bạn có thể đung đưa chân. Giữ đùi trên ghế và duỗi một chân ra phía trước bạn. Giữ trong 10 giây. Sau đó, gập đầu gối và đưa bàn chân càng xa về phía dưới ghế càng tốt. Giữ trong 10 giây. Lặp lại từ 3 đến 5 lần với mỗi chân.
Cổ Chân
Nằm trên một bề mặt hỗ trợ toàn bộ cơ thể nhưng cho phép chân bạn treo xuống ngay dưới đầu gối. Nằm trên giường có thể là một lựa chọn tốt. Để ngón chân của một chân chỉ xuống dưới, và từ từ xoay bàn chân theo hình tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ. Lặp lại 10 lần ở mỗi bên.
Tiếp theo, hãy tưởng tượng bạn có một chiếc bút chì giữa các ngón chân. Viết toàn bộ bảng chữ cái bằng chữ viết thường, một lần với mỗi chân.
Ngón Chân
Ngồi trên ghế bắt chéo chân với mắt cá chân phải đặt trên đầu gối trái. Giữ gót chân bằng tay trái. Sử dụng tay phải để gập bàn chân và nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía sau càng xa càng tốt. Giữ trong 10 giây. Bây giờ nhẹ nhàng đẩy bàn chân và các ngón chân xuống và về phía trước. Giữ trong 10 giây. Lặp lại từ 3 đến 5 lần ở cả hai bên.