Cách Đếm Carb (Carbohydrate)

Đếm Carb Là Gì?

Carbohydrate – còn được gọi là carb – là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn. Hệ tiêu hóa của bạn có thể phân hủy chúng một cách nhanh chóng. Chúng được chuyển đổi thành glucose, hay đường huyết. Cơ thể bạn có thể sử dụng glucose ngay lập tức để cung cấp năng lượng hoặc lưu trữ cho sau này.

Nếu bạn đang cố gắng tuân theo một chế độ ăn kiêng nhất định hoặc giảm cân, bạn có thể muốn hạn chế lượng carb tiêu thụ và đảm bảo bạn chọn những loại lành mạnh nhất. Bạn cũng có thể cần hạn chế carb nếu bạn đang quản lý bệnh tiểu đường.

Đếm carb là một cách để theo dõi số lượng bạn tiêu thụ. Carb thường được đo bằng gam, một đơn vị chỉ trọng lượng.

Đếm Carb Cho Bệnh Tiểu Đường

Nếu bạn không bị tiểu đường, mức đường huyết của bạn sẽ tăng sau khi ăn carb, nhưng insulin trong cơ thể sẽ giữ cho đường huyết của bạn không tăng quá cao.

Tuy nhiên, khi bạn bị tiểu đường, đường huyết của bạn có thể tăng quá cao sau khi ăn carb vì có vấn đề với phản ứng insulin của bạn.

Tiểu đường loại 1

Tuyến tụy của bạn không sản xuất insulin. Để giữ mức đường huyết ổn định, bạn cần phải tiêm insulin. Biết số lượng carb bạn tiêu thụ là rất quan trọng để có thể đạt được sự cân bằng đúng.

Tiểu đường loại 2

Bạn kháng insulin mà cơ thể sản xuất, và bạn không có đủ insulin trong cơ thể để giữ mức glucose trong máu ở mức đúng. Bạn cũng cần theo dõi lượng carb của mình.

Có một số bước bạn có thể thực hiện để giúp đếm carb một cách chính xác.

Biết Về Carb

Carbohydrate có mặt trong nhiều loại thực phẩm. Đảm bảo rằng bạn không chỉ đếm bánh mì và mì ống khi bạn đếm carb.

Khi nghĩ về carb, chúng ta thường nghĩ đến bánh mì và mì ống. Nhưng chúng chỉ là hai nguồn carb. Các nguồn khác bao gồm:

• Thực phẩm tinh bột
• Đường
• Trái cây
• Sữa
• Sữa chua
• Rau
• Đậu, chẳng hạn như đậu và đậu Hà Lan

Hãy đảm bảo bạn đếm tất cả các loại carb của mình, không chỉ những loại hiển nhiên.

Lập Kế Hoạch Bữa Ăn

Xác định lượng carb, protein và chất béo bạn có thể ăn trong các bữa ăn và bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày để giữ mức đường huyết ổn định.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận 45%-65% lượng calo hàng ngày từ carb. Carb có 4 calo mỗi gam. Vì vậy, nếu bạn ăn 2,000 calo một ngày, bạn nên ăn từ 225 đến 325 gam carb.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần tiêu tốn nhiều calo hơn số bạn nạp vào. Bạn có thể muốn đặt mục tiêu từ 100-150 gam carb mỗi ngày.

Có thể hữu ích khi chia nhỏ tổng số này và ăn carb một cách đều đặn trong suốt cả ngày.

Ví dụ, người lớn bị tiểu đường thường đặt mục tiêu ăn từ 45-60 gam carb mỗi bữa và từ 15-20 gam mỗi bữa nhẹ. Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn và thuốc bạn đang dùng, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Đếm Carb: Mẫu Thực Đơn

Dưới đây là một mẫu thực đơn cho một ngày từ CDC. Nó chứa 1,800 calo và 200 gam carb.

Bữa sáng:

• 1/2 chén yến mạch (28 gam)
• 1 chén sữa tách béo (13 gam)
• 2/3 quả chuối vừa (20 gam)
• 1/4 chén óc chó băm (4 gam)

Tổng carbs: 65 gam, khoảng 4 phần carb

Bữa trưa:

• 2 lát bánh mì nguyên cám (24 gam)
• 4 oz thịt gà tây ít natri (1 gam)
• 1 lát phô mai Thụy Sĩ ít béo (1 gam)
• 1/2 quả cà chua lớn (3 gam)
• 1 muỗng canh mù tạt vàng (1 gam)
• 1/4 chén xà lách bào (0 gam)
• 8 cà rốt baby (7 gam)
• 6 oz sữa chua Hy Lạp không béo (7 gam)
• 3/4 chén việt quất (15 gam)

Tổng carbs: 59 gam, khoảng 4 phần carb

Bữa tối:

• 6 oz ức gà nướng (0 gam)
• 1 chén cơm nâu (45 gam)
• 1 chén bông cải xanh hấp (12 gam)
• 2 muỗng canh margarine (0 gam)

Tổng carbs: 57 gam, khoảng 4 phần carb

Bữa nhẹ:

• 1 thanh phô mai ít béo (1 gam)
• 2 quả quýt (18 gam)

Tổng carbs: 19 gam, khoảng 1 phần carb

Đọc Nhãn

Nhãn dinh dưỡng giúp việc đếm carb trở nên đơn giản. Tìm số “Tổng Carbohydrate” được liệt kê trên bảng “Thực phẩm Dinh dưỡng” của một gói hàng. Sau đó, kiểm tra kích thước khẩu phần và xác nhận lượng bạn có thể ăn. Lặp lại bước này với các thực phẩm khác mà bạn dự định ăn. Khi bạn cộng tất cả số gam carb lại, tổng số nên nằm trong ngân sách bữa ăn của bạn.

Chất xơ thực phẩm có được tính không? Một nhãn dinh dưỡng sẽ liệt kê số gam “chất xơ thực phẩm” dưới số carbohydrate. Đó là một loại carb mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa, và nó không ảnh hưởng đến đường huyết của bạn.

Bạn có thể thấy nhiều thông tin trái ngược về việc liệu những carb chất xơ này có được tính vào tổng số hay không. Lời khuyên tốt nhất là nhắm đến lượng chất xơ hàng ngày được khuyến nghị trong chế độ ăn uống của bạn – 14 gam cho mỗi 1,000 calo. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể cung cấp thêm thông tin về cách chất xơ thực phẩm ảnh hưởng đến lượng carb của bạn.

Chú Ý Đến Kích Thước Khẩu Phần

Kích thước của một khẩu phần phụ thuộc vào loại thực phẩm. Ví dụ, một miếng trái cây tươi nhỏ (4 ounce), 1/3 chén mì hoặc cơm, và 1/2 chén đậu đều được coi là một khẩu phần. Mua một hướng dẫn bỏ túi liệt kê số lượng carb và kích thước khẩu phần. Hoặc tải xuống một ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn. Các cốc đo và cân thực phẩm khi bạn ăn tại nhà sẽ giúp bạn chính xác.

Thực phẩm tươi không có nhãn. Bạn có thể phải ước lượng số carb mà chúng có. Một quy tắc tốt – mỗi khẩu phần trái cây, sữa hoặc tinh bột có khoảng 15 gam. Rau không có nhiều, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn. Hai hoặc ba khẩu phần rau thường tương đương với 15 gam carb.

Điều Chỉnh Insulin Dựa Trên Carb

Một số người tiêm insulin để giúp quản lý bệnh tiểu đường của họ.

Liều insulin của bạn có thể thay đổi, tùy thuộc vào lượng carb bạn ăn trong một bữa và sự khác biệt giữa mức đường huyết mục tiêu của bạn và kết quả thực tế. Bạn sẽ cần biết “tỷ lệ insulin và carbohydrate” của bạn, hoặc số gam carb mà một đơn vị insulin sẽ bao phủ. Thông thường, một đơn vị insulin tác dụng nhanh có thể bao phủ từ 12-15 gam carbohydrate.

Cơ thể bạn cũng có thể nhạy cảm hơn với những thay đổi insulin trong suốt cả ngày. Căng thẳng hoặc mức độ tập thể dục của bạn cũng ảnh hưởng đến điều này. Điều quan trọng là phát triển một kế hoạch với bác sĩ của bạn về cách thay đổi điều trị nếu bạn cần.

Đếm Carb Ròng So Với Tổng Carb

Khái niệm “carb ròng” gây tranh cãi. FDA không định nghĩa carb ròng, và Hiệp hội Tiểu đường Mỹ cũng không sử dụng thuật ngữ này.

Để tính toán carb ròng, bạn lấy tổng carbohydrate trên nhãn dinh dưỡng, sau đó trừ đi bất kỳ carbs nào đến từ chất xơ hoặc rượu đường. Tuy nhiên, những tính toán đó có thể không chính xác.

FDA khuyến nghị sử dụng số “tổng carbohydrates” thay vì cố gắng tính toán carbs ròng.

Đếm Carb Đơn Giản So Với Phức Tạp Cho Bệnh Tiểu Đường

Sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp nằm ở cấu trúc thực phẩm.

Carb đơn giản có trong thực phẩm tinh chế. Cơ thể bạn phân hủy chúng nhanh hơn, và chúng có thể có tác động lớn hơn đến đường huyết của bạn. Thường thì, chúng không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Ví dụ về thực phẩm chứa carb đơn giản bao gồm:

• Nước ngọt có đường
• Kẹo
• Bánh ngọt

Carb phức tạp có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chúng có cả chất xơ và tinh bột, cũng như các chất lành mạnh bổ sung như vitamin, khoáng chất, phytochemical và chất chống oxy hóa. Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy carb phức tạp, vì vậy chúng ít có khả năng gây ra sự tăng vọt đường huyết. Nguồn carb phức tạp bao gồm:

• Trái cây
• Rau củ tinh bột như khoai lang
• Bánh mì và mì ống nguyên hạt
• Đậu

Bạn đếm số gam giống nhau cho dù một carb là phức tạp hay đơn giản. Nhưng carb phức tạp có nhiều giá trị dinh dưỡng hơn và tốt hơn cho đường huyết của bạn. Chúng là lựa chọn lành mạnh hơn.

Lợi Ích Chung của Chế Độ Ăn Ít Carb

Các nhà nghiên cứu nghiên cứu về chế độ ăn ít carb đã đưa ra một số phát hiện mâu thuẫn. Một vấn đề là nhiều nghiên cứu không theo dõi mọi người đủ lâu để có được cái nhìn rõ ràng về cách sức khỏe của họ đã thay đổi, và các định nghĩa về chế độ ăn ít carb không nhất quán.

Dưới đây là một số cách mà chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn:

Giảm cân

Chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc giảm cân của bạn có thể chỉ là tạm thời nếu bạn không duy trì chế độ ăn này. Trong thời gian dài, chế độ ăn ít carb có thể không hiệu quả hơn các loại chế độ ăn khác cho việc giảm cân.

Quản lý tiểu đường loại 2

Chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường của mình. Các nghiên cứu gần đây cho thấy một số người ăn chế độ ít carb đã có thể giảm bớt thuốc tiểu đường của họ.

Trong một số trường hợp, những người ăn chế độ ít carb đã giảm đủ mức đường huyết và giảm cân đến mức bệnh tiểu đường của họ được coi là đang trong tình trạng thuyên giảm.

Sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb làm giảm mức triglyceride, hoặc chất béo trong máu của bạn, trong khi tăng mức HDL, hoặc cholesterol “tốt” của bạn. Những cải thiện trong các số liệu này làm giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề về tim. Các phát hiện về LDL, hoặc cholesterol “xấu”, là không đồng nhất. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb làm tăng mức LDL của bạn. Những nghiên cứu khác lại cho thấy chế độ ăn này không làm khác biệt nhiều về mức LDL.

Những Điểm Chính

Đếm carb là một hệ thống bạn có thể sử dụng để quản lý bệnh tiểu đường hoặc theo chế độ ăn ít carb. Carbohydrate là nguồn nhiên liệu quan trọng cho cơ thể bạn. Chúng phân hủy nhanh chóng để cung cấp năng lượng cho bạn, nhưng cũng có thể gây ra sự tăng vọt đường huyết. Khi bạn bị tiểu đường, phản ứng insulin trong cơ thể bạn không hoạt động tốt để kiểm soát đường huyết. Hạn chế số lượng carb bạn ăn và chọn carb phức tạp thay vì đơn giản có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.

Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Đếm Carb

Công thức đếm carbohydrate là gì?

Một khẩu phần carb khoảng 15 gam. Carb có 4 calo mỗi gam. Bạn nên nhận 45%-65% calo hàng ngày từ carb.

Có phải 200 carb mỗi ngày là quá nhiều đối với người bị tiểu đường không?

Không có lượng carb “đúng” vì mỗi người là khác nhau. Nhu cầu của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động và tuổi tác, trong số các yếu tố khác. Hãy trò chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn về việc thiết lập mục tiêu carb của bạn.

Làm thế nào để tính toán tỷ lệ carb cho bệnh tiểu đường?

Nếu bạn tiêm insulin trong bữa ăn, bạn sẽ cần xác định liều insulin đúng cho số lượng carb trong bữa ăn của bạn. Điều này được gọi là tỷ lệ insulin và carbohydrate. Phiên bản phức tạp hơn của đếm carb này được khuyến nghị cho những người tiêm insulin hoặc có bơm insulin. Bạn có nhiều khả năng cần làm điều này nếu bạn bị tiểu đường loại 1, mặc dù một số người bị tiểu đường loại 2 cũng cần làm như vậy.