1. Táo bơ đậu phộng và bánh quy
Đối với phụ nữ mang thai, những bữa ăn nhẹ tốt nhất – như món này – kết hợp ít nhất hai nhóm thực phẩm. Với protein, chất xơ, và chất béo lành mạnh, bạn sẽ cảm thấy no giữa các bữa ăn. Phết 1 hoặc 2 muỗng canh bơ đậu phộng lên những lát táo và bánh quy ngũ cốc nguyên hạt. Chọn bơ đậu phộng tự nhiên thay vì bơ đậu phộng thông thường, vì nó có dầu hydro hóa không tốt cho sức khỏe. Hãy thử các sự kết hợp khác nhau của bơ hạt (hạt hạnh nhân, hạt điều) và trái cây (lê, chuối) nữa nhé.
2. Khoai tây chiên tortilla với guacamole
Đối với những ai thèm đồ giòn, hãy chọn khoai tây chiên tortilla ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ hơn. Nhúng chúng vào guacamole, thực phẩm giàu folate, một loại vitamin B giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. (Nó cũng chứa chất béo tốt cho tim.) Nếu bạn không thích quả bơ, món nhúng đậu giàu protein là một lựa chọn tốt. Khoai tây chiên nướng tốt hơn cho bạn so với khoai tây chiên chiên.
3. Sữa chua với hạt và trái cây
Mục tiêu của bạn là ba phần sữa ít béo mỗi ngày, để bạn và bé nhận đủ canxi cho xương và răng chắc khỏe. Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein hơn sữa chua thông thường, và có thể giúp bạn cảm thấy no hơn. Sữa chua tự nhiên có ít đường hơn sữa chua có hương vị, nhưng cả hai đều lành mạnh. Rắc 1 đến 2 muỗng canh hạt để cung cấp protein và chất xơ. Thêm trái cây, như quả mọng, đào cắt nhỏ trong nước trái cây 100% hoặc nho khô.
4. Sô-cô-la và trái cây
Cần sô-cô-la? Tin tốt: Nó có thể giảm nguy cơ tiền sản giật, một tình trạng có thể gây huyết áp cao và tổn thương cơ quan cho một số phụ nữ mang thai. Kết hợp một thanh sô-cô-la nhỏ với trái cây, hoặc chọn trái cây phủ sô-cô-la, để tránh làm bữa ăn nhẹ quá ngọt. Sữa chua sô-cô-la làm từ sữa ít béo sẽ tăng cường lượng sữa của bạn và giúp xây dựng xương cho bé. Sữa chua sô-cô-la cũng có vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.
5. Trộn đồ ăn vặt (Trail Mix)
Yêu thích đồ ăn ngọt và mặn? Hãy thử trộn đồ ăn vặt. Những hỗn hợp tốt nhất cho bạn và bé có hạt không muối, trái cây khô không đường, và sô-cô-la đen (không phải sô-cô-la sữa). Hạt và trái cây khô đều chứa chất xơ, có thể giúp nếu bạn bị táo bón. Sô-cô-la đen tốt cho tim vì nó có ít đường hơn và nhiều chất xơ, sắt và các khoáng chất khác. Tự làm hỗn hợp tại nhà hoặc mua loại đã chuẩn bị sẵn. Một số loại được bán trong các gói dùng một lần, dễ dàng mang theo bên mình.
6. Một nửa bánh sandwich cá ngừ
Các quy tắc mới cho biết phụ nữ mang thai có thể ăn từ hai đến ba phần cá mỗi tuần. Cá ngừ nhẹ, giàu protein và thấp thủy ngân, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và DHA, giúp não bộ của bé phát triển. Để tăng cường thêm chất xơ và chất béo lành mạnh, kết hợp nó với bơ quả bơ trên bánh mì nguyên cám. Nếu bạn đang di chuyển, hãy mang theo một túi cá ngừ đóng gói chân không và một túi bánh quy ngũ cốc nguyên hạt để làm bữa ăn nhẹ tươi ngon bất kỳ đâu.
7. Sinh tố
Bắt đầu với sữa chua hoặc sữa làm cơ sở cho một trong những phần sữa hàng ngày của bạn. Nước trái cây có quá nhiều calo rỗng. Sau đó thêm chuối hoặc quả mọng. (Sử dụng những loại đông lạnh để làm sinh tố của bạn đặc hơn.) Nếu bạn cho thêm rau chân vịt tươi hoặc cần tây, bạn sẽ không cảm nhận được mùi vị, và bạn sẽ bổ sung thêm vitamin và chất xơ. Một muỗng bơ đậu phộng cung cấp protein. Bột cacao có thể tạo vị sô-cô-la mà không làm bữa ăn nhẹ quá ngọt.
8. Hummus với rau và bánh pita
Bữa ăn nhẹ cân bằng này là một nguồn cung cấp chất xơ phong phú giúp bạn duy trì thói quen đi vệ sinh. Nó nhanh chóng để chuẩn bị, nhờ vào siêu thị của bạn. Khu vực sản xuất có cà rốt, cần tây và ớt cắt sẵn. Khu vực tủ lạnh có các gói hummus giàu protein đóng gói đơn. Khu vực bánh mì có bánh pita tươi, hoặc bạn có thể tìm bánh pita chiên trong khu vực đồ ăn nhẹ nếu bạn thích đồ giòn. Chọn bánh pita nguyên cám để có thêm chất xơ.
9. Đĩa phô mai và hạt
Khi bạn cần một bữa ăn nhẹ giàu năng lượng, hãy chọn sự kết hợp giàu protein của hạt và phô mai cứng, như cheddar, Edam, gouda, Parmesan hoặc Swiss. (Một số loại phô mai mềm có thể chứa listeria, một loại vi khuẩn có thể gây hại cho bé của bạn.) Hạt cung cấp chất xơ, và phô mai cung cấp canxi. Thêm bánh quy ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn thích. Để đi lại, hãy chọn một gói hạt hạnh nhân và một que mozzarella được bọc sẵn.
10. Thanh protein và trái cây
Giữ các bữa ăn nhẹ lành mạnh trong túi xách, ngăn kéo bàn làm việc và xe hơi của bạn để bạn có thể ăn bất cứ khi nào cơn đói xuất hiện. Thanh protein và năng lượng bảo quản tốt và dinh dưỡng hơn các thanh granola. Hầu hết chúng có chất xơ, protein, và chất béo lành mạnh mà không có quá nhiều đường. Những cốc đơn trái cây đóng hộp như đào hoặc lê rất ngọt và giàu chất xơ, và chúng sẽ sẵn sàng khi bạn cần. Đảm bảo chúng được đóng gói trong nước trái cây 100%, không phải siro.
11. Bắp rang bơ và hạt
Một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ có thể giúp giải quyết tình trạng táo bón mà một số phụ nữ gặp phải do vitamin trước khi sinh. Hãy làm một gói bắp rang bơ giàu chất xơ tại nhà hoặc tại nơi làm việc. (Bỏ qua muối và bơ thêm vào.) Kết hợp món nhẹ này với một nắm đậu phộng không muối, và bạn đã có một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Sử dụng đậu phộng phủ sô-cô-la để thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn.
12. Kiến trên thân cây (Ants on a Log)
Món yêu thích thời thơ ấu này có thể giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng. Để làm món này, nhồi bơ đậu phộng tự nhiên vào những cây cần tây giàu chất xơ, sau đó xếp nho khô giàu chất xơ lên trên. Bơ hạnh nhân và bơ hạt hướng dương cũng rất tuyệt. Nếu bạn cần thêm sữa trong chế độ ăn của mình, hãy sử dụng phô mai kem ít béo.