Mục lục bài viết
Bạn không cần phải theo một chế độ ăn uống đặc biệt trong thời gian cho con bú. Tuy nhiên, cũng như mọi người khác, bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều loại thực phẩm mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
- Ít nhất 5 phần trái cây và rau củ đa dạng mỗi ngày, bao gồm trái cây và rau củ tươi, đông lạnh, đóng hộp và khô, và không quá một cốc 150ml nước trái cây 100% không đường hoặc sinh tố.
- Thực phẩm giàu tinh bột, như khoai tây, bánh mì, mì ống, gạo hoặc các loại carbohydrate giàu tinh bột khác – chọn các loại có nhiều chất xơ hoặc nguyên cám nếu có thể.
- Nhiều chất xơ từ bánh mì và mì ống nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng, gạo nâu, khoai tây để nguyên vỏ, các loại đậu như đậu và đậu lăng, cùng với trái cây và rau củ – sau khi sinh, một số phụ nữ có vấn đề về ruột và táo bón, và chất xơ có thể giúp ích cho điều này.
- Thực phẩm giàu protein, như đậu, các loại đậu, cá, trứng và thịt nạc.
- Các sản phẩm từ sữa hoặc thay thế sữa, như sữa, phô mai và sữa chua, chọn các sản phẩm ít chất béo và ít đường nếu có thể – những sản phẩm này chứa canxi và là nguồn cung cấp protein.
- Uống nhiều nước – hãy để một cốc nước bên cạnh khi bạn bắt đầu cho con bú: nước, sữa ít béo, đồ uống ít đường hoặc không đường đều là những lựa chọn tốt.
Ăn cá khi cho con bú
Ăn cá là tốt cho sức khỏe của bạn và của em bé.
Hãy cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, trong đó một phần nên là cá béo. Cá béo bao gồm cá thu, cá sardine, cá hồi và cá hồi vân. Một phần khoảng 140g.
Tất cả các cô gái và phụ nữ, bao gồm cả những người cho con bú, nên ăn không quá 2 phần cá béo mỗi tuần.
Tất cả người lớn cũng không nên ăn quá 1 phần cá mập, cá kiếm hoặc cá marlin mỗi tuần.
Vitamin và việc cho con bú
Mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai và cho con bú, nên xem xét việc bổ sung vitamin D 10mcg mỗi ngày trong các tháng thu và đông.
Từ cuối tháng Ba đến hết tháng Chín, hầu hết mọi người từ 5 tuổi trở lên có thể nhận đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời khi họ ở ngoài trời. Vì vậy, bạn có thể chọn không uống bổ sung vitamin D trong các tháng này. Nhưng một số người có thể cần uống bổ sung vitamin D quanh năm.
Bạn có thể nhận tất cả các vitamin và khoáng chất khác cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
Nếu bạn chưa xin giấy chứng nhận miễn trừ thai sản khi còn mang thai, bạn vẫn có thể xin bất cứ lúc nào trong 12 tháng sau khi em bé của bạn ra đời.
Ý tưởng về món ăn vặt lành mạnh cho các bà mẹ cho con bú
Dưới đây là một số món ăn vặt nhanh và dễ làm, giúp bạn có thêm năng lượng:
- Trái cây tươi kèm với một nắm hạt không muối.
- Sữa chua ít béo, ít đường hoặc fromage frais.
- Hummus với bánh mì hoặc các loại rau cắt miếng.
- Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung ít đường, muesli hoặc các loại ngũ cốc nguyên cám với sữa ít béo.
- Đồ uống có sữa hoặc một cốc 150ml nước trái cây 100% không đường.
Caffeine và việc cho con bú
Caffeine có thể đi vào sữa mẹ của bạn. Caffeine là một chất kích thích, vì vậy nếu bạn tiêu thụ nhiều, nó có thể làm cho em bé của bạn cảm thấy không yên và khó ngủ.
Caffeine tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm cà phê, trà và sô cô la. Nó cũng được thêm vào một số đồ uống có ga và đồ uống tăng lực, cũng như một số loại thuốc cảm lạnh và cúm.
Không có đủ thông tin để nói rằng lượng caffeine nào là quá nhiều, và trẻ sơ sinh phản ứng với caffeine khác nhau. Nhưng tốt nhất là bạn nên giảm lượng caffeine bạn uống, đặc biệt là khi em bé của bạn chưa được 6 tháng tuổi.
Nếu bạn đang cho con bú, được khuyến nghị rằng bạn không nên tiêu thụ quá 200mg mỗi ngày. Điều này có thể bao gồm 1 cốc, 1 lon hoặc 1 thanh sô cô la:
- Cà phê hòa tan (100mg).
- Cà phê pha phin (140mg).
- Trà (bao gồm trà xanh, có thể có cùng lượng caffeine như trà thông thường) (75mg).
- Nước ngọt có ga (40mg).
- Đồ uống tăng lực (một lon 250ml là 80mg).
- Sô cô la đen không thêm (một thanh 50g là dưới 25mg).
- Sô cô la sữa (một thanh 50g là dưới 10mg).
Bạn cũng có thể thử trà thảo mộc, nước trái cây 100% (nhưng không quá một cốc 150ml mỗi ngày) hoặc nước khoáng.
Đậu phộng và việc cho con bú
Nếu bạn muốn ăn đậu phộng hoặc thực phẩm chứa đậu phộng, chẳng hạn như bơ đậu phộng, trong thời gian cho con bú, bạn có thể làm như vậy như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng (trừ khi, tất nhiên, bạn bị dị ứng với chúng).
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc lo lắng nào về dị ứng thực phẩm, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ, nữ hộ sinh hoặc nhân viên y tế của bạn.