Bạn đang có kế hoạch ăn uống hợp lý để có xương khỏe mạnh hơn? Canxi có lẽ là dưỡng chất mà bạn nghĩ đến đầu tiên. Nhưng vitamin D cũng quan trọng không kém trong việc giữ cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa bệnh loãng xương, một căn bệnh có thể làm xương yếu và giòn.
Vitamin D giúp ruột của bạn hấp thụ canxi từ thực phẩm bạn ăn. Đảm bảo đủ cả hai dưỡng chất này có thể giúp giữ cho xương của bạn dày và mạnh.
Vitamin D và Ánh nắng mặt trời
Khác với canxi, mà bạn chỉ có thể nhận được qua thực phẩm, cơ thể bạn tự sản xuất vitamin D khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da. Những người năng động sống ở những vùng nắng có thể nhận được ít nhất một phần vitamin D họ cần từ việc dành thời gian ở ngoài trời mỗi ngày. Nhưng ở những khu vực ít ôn hòa hơn như Minnesota, Michigan và New York, da sản xuất ít vitamin D hơn vào mùa đông, đặc biệt là nếu bạn lớn tuổi.
Lượng vitamin D mà da bạn sản xuất phụ thuộc vào nơi bạn sống, màu da của bạn sáng hay tối, và thời gian trong ngày bạn ở ngoài trời. Đối với một người có làn da rất sáng, có thể chỉ cần khoảng 15 phút, còn với người có làn da tối, có thể cần từ một đến hai giờ. Nhưng hãy cẩn thận – quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư da. Mặc dù ánh sáng mặt trời là một phần quan trọng trong việc sản xuất vitamin D của cơ thể, nhưng tốt nhất là bảo vệ da của bạn bằng quần áo và kem chống nắng nếu bạn sẽ ở ngoài trời lâu hơn vài phút.
Thực phẩm giàu Vitamin D cho bệnh loãng xương
Ngoài ánh nắng mặt trời, bạn còn có thể nhận được vitamin D từ một số thực phẩm, chẳng hạn như:
- Cá béo, như cá hồi, cá ngừ và cá thu
- Gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng
- Thực phẩm được bổ sung vitamin D, như sữa, nước cam và ngũ cốc
Tuy nhiên, rất khó để nhận đủ lượng vitamin D cần thiết chỉ từ thực phẩm. Các chuyên gia khuyến nghị người lớn dưới 70 tuổi nên nhận 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày và 800 IU cho những người từ 71 tuổi trở lên. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ ánh nắng và thực phẩm, bạn có thể cần phải bổ sung thêm.
Các loại vitamin tổng hợp có thể là nguồn vitamin D. Bạn có thể uống bổ sung này cùng với bổ sung canxi hoặc riêng. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nhiều loại thực phẩm chức năng có chứa vitamin D. Vì vậy, trước khi bạn uống một loại khác, hãy kiểm tra nhãn và thông báo cho bác sĩ biết bạn đang dùng gì. Lượng vitamin D quá nhiều, đặc biệt là trên 4.000 IU mỗi ngày, có thể nguy hiểm.
Nếu bạn đã bị loãng xương, hãy nhớ rằng vitamin D và canxi một mình không đủ để điều trị căn bệnh này. Bạn sẽ cần phải uống chúng cùng với các loại thuốc khác mà bác sĩ của bạn kê đơn.
Một số thực phẩm có thể làm gián đoạn khả năng lưu trữ hoặc hấp thụ canxi và vitamin D của cơ thể bạn, điều này có thể góp phần vào bệnh loãng xương khi bạn già đi.
Nguy hiểm từ chế độ ăn cho bệnh loãng xương: Muối có hại cho xương!
Muối có thể là một trở ngại lớn đối với một bộ xương chắc khỏe. Càng tiêu thụ nhiều muối, chúng ta càng mất nhiều canxi qua nước tiểu. Nếu bạn ăn quá nhiều muối, bạn có thể mất đủ canxi để xương của bạn yếu dần theo thời gian.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ sau mãn kinh ăn chế độ ăn nhiều muối sẽ mất nhiều khoáng chất xương hơn so với những phụ nữ cùng độ tuổi khác.
Để bù đắp sự mất mát xương từ muối, việc hấp thụ đủ lượng canxi và vitamin D hàng ngày là rất quan trọng.
Người lớn dưới 50 tuổi cần 1,000 miligam canxi mỗi ngày – tương đương với khoảng ba ly sữa 8 ounce. Người lớn tuổi cần 1,200 miligam canxi mỗi ngày – tương đương với khoảng ba rưỡi ly sữa 8 ounce.
Trong tất cả những mối nguy hiểm đối với sức khỏe xương của bạn, muối có thể là thứ khó hạn chế nhất. Muối có mặt trong hầu hết tất cả các thực phẩm chế biến sẵn. Hãy chọn các phiên bản không có thêm muối khi có thể, và giảm bớt các thực phẩm có hàm lượng muối cao như:
- Thịt chế biến, như gà tây và giăm bông, và xúc xích
- Thức ăn nhanh, như pizza, burger, tacos và khoai tây chiên
- Thực phẩm chế biến, bao gồm các bữa ăn đông lạnh thông thường và giảm calo
- Súp và rau đóng hộp thông thường cùng với nước rau quả
- Các sản phẩm nướng, bao gồm bánh mì và ngũ cốc ăn sáng
Nguy hiểm từ chế độ ăn cho bệnh loãng xương: Một số đồ uống phổ biến
Nhiều loại nước ngọt và đồ uống có ga khác chứa axit photphoric, có thể làm tăng lượng canxi mà bạn mất qua nước tiểu. Và gần như tất cả các loại nước ngọt đều thiếu canxi. Sự kết hợp này tạo ra rắc rối cho những người có nguy cơ bị loãng xương.
Nói chung, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên cân bằng lượng phốt pho và canxi trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu mức phốt pho trong chế độ ăn của cơ thể cao hơn mức canxi, cơ thể bạn sẽ rút canxi từ xương để cố gắng tự cân bằng.
Để giúp ngăn ngừa loãng xương, hãy thay vào đó thưởng thức những đồ uống sau:
- 8 ounce nước cam tăng cường canxi và vitamin D
- Một hỗn hợp nước cam tăng cường và seltzer hoặc soda không chứa axit photphoric
- Một ly sinh tố, làm từ 8 ounce sữa chua không béo, một quả chuối vừa hoặc một cốc quả mọng tươi hoặc đông lạnh, và hai viên đá, được chuẩn bị trong máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm
- Sữa không béo thường hoặc sữa sô cô la
Caffeine làm rút canxi từ xương,
Nguy hiểm từ chế độ ăn cho bệnh loãng xương: Chi phí từ caffeine
Caffeine làm rút canxi từ xương, làm suy yếu chúng. Đối với mỗi ly cà phê bạn uống, bạn có thể mất khoảng 4 miligam canxi.
Đó không phải là một sự mất mát lớn như từ muối, nhưng vẫn là điều đáng lo ngại. Caffeine là một vấn đề đặc biệt đối với những người không nhận đủ canxi mỗi ngày ngay từ đầu.
Tin tốt là thêm 1-2 muỗng canh sữa vào cà phê của bạn có thể bù đắp bất kỳ sự mất mát canxi nào mà caffeine gây ra.
Cà phê là một nguồn cung cấp caffeine chính. Ví dụ, một ly cà phê 16 ounce có thể cung cấp 192 miligam caffeine. Nước ngọt có hàm lượng caffeine cao có thể chứa tới 33 miligam mỗi lon hoặc nhiều hơn.
Mặc dù trà cũng chứa caffeine, các nghiên cứu cho thấy nó không gây hại và có thể giúp cải thiện mật độ xương ở phụ nữ lớn tuổi, không phân biệt họ có thêm sữa vào đồ uống hay không. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng trà có chứa các hợp chất thực vật giúp bảo vệ xương của bạn.
Sẵn sàng hạn chế lượng caffeine của bạn chưa? Dưới đây là một số mẹo:
- Giảm dần lượng cà phê bằng cách uống nửa ly thường và nửa ly không cafein để bắt đầu.
- Tránh các đồ uống có chứa caffeine.
- Chọn trà lạnh không cafein hoặc trà nóng.
- Hãy chi tiền cho một ly latte không cafein và không béo để có thêm canxi.
Nguy hiểm từ chế độ ăn cho bệnh loãng xương: Chất đạm có vấn đề không?
Ý tưởng cho rằng protein, đặc biệt là protein động vật, có vấn đề với xương là một huyền thoại. Xương khoảng 50% là protein. Việc sửa chữa xương cần một nguồn cung cấp liên tục các axit amin từ chế độ ăn, là các khối xây dựng của protein trong cơ thể. Cung cấp đủ protein mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
Lượng protein hàng ngày được đề xuất là 0.8 gram protein cho mỗi 2.2 pound cho nam và nữ trên 19 tuổi. Điều này tương đương với khoảng 55 gram protein mỗi ngày cho một người phụ nữ nặng 150 pound và khoảng 64 gram mỗi ngày cho một người đàn ông nặng 175 pound.
Để có được protein bạn cần để củng cố xương, hãy sử dụng các nguồn protein sau:
- 3.5 ounce cá ngừ nhẹ, đã ráo nước: 19 gram protein
- 3 ounce thịt gà, gà tây hoặc thăn lợn đã nấu: khoảng 20 gram
- 3.5 ounce cá hồi đã nấu: 25.5 gram
- 8 ounce sữa chua không béo: 10 gram
- 8 ounce sữa không béo: 8 gram
- 1 quả trứng vừa: 5.5 gram
Nguy hiểm từ chế độ ăn cho bệnh loãng xương: Có điều gì đó về đậu nành
Mặc dù các sản phẩm từ đậu nành như edamame, đậu hũ, tempeh và đồ uống từ đậu nành rất giàu protein xây dựng xương, nhưng chúng chứa các hợp chất thực vật có thể cản trở khả năng hấp thụ canxi.
Oxalat trong đậu nành có thể liên kết với canxi và làm cho nó không có sẵn cho cơ thể. Các vấn đề có thể xảy ra khi bạn ăn nhiều đậu nành nhưng không tiêu thụ đủ canxi.
Nghiên cứu về đậu nành có kết quả trái chiều. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy đậu nành có thể gây ra vấn đề với sức mạnh xương; trong khi đó, một số nghiên cứu khác cho thấy loại đậu nành đúng (với isoflavone đậu nành genistein và daidzein) bảo vệ sức mạnh xương. Để tránh bất kỳ rủi ro nào, hãy chắc chắn rằng bạn nhận đủ canxi trong chế độ ăn của mình, chủ yếu từ thực phẩm từ sữa hoặc thực phẩm bổ sung.
Các sản phẩm đậu nành tăng cường canxi có thể không cung cấp nhiều khoáng chất như bạn nghĩ. Các nhà nghiên cứu đã khảo sát các đồ uống bổ sung canxi phát hiện rằng phần lớn canxi trong đậu nành và các đồ uống khác đã lắng xuống đáy container và không thể trộn trở lại vào đồ uống, ngay cả khi lắc.
Tuy nhiên, các sản phẩm đậu nành tăng cường canxi, chẳng hạn như đậu hũ làm từ canxi, cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng xây dựng xương. Nếu chế độ ăn của bạn nhiều đậu nành, hãy chắc chắn rằng bạn cũng nhận ít nhất 1,000 miligam canxi mỗi ngày.
