Sự thật về Carbohydrate (carbs)

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate (carbs) là một trong ba loại thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Hai loại còn lại là protein và chất béo. Cùng nhau, chúng cung cấp nhiên liệu mà cơ thể sử dụng để xây dựng và sửa chữa chính nó. Carbohydrate được chuyển hóa thành glucose (đường) mà bạn có thể sử dụng ngay lập tức.

Nhiên liệu của cơ thể bạn

Cơ thể bạn hoạt động dựa vào glucose. Đặc biệt, não của bạn cần glucose để hoạt động đúng cách. Carbohydrate là nguồn cung cấp glucose gần như tức thì. Cơ thể bạn cũng có thể chuyển hóa chất béo để đáp ứng một số nhu cầu tương tự, nhưng không phải tất cả. Hơn nữa, chất béo được sử dụng làm nhiên liệu sẽ tạo ra các hợp chất gọi là ketone, có thể làm tăng mức độ axit trong máu, điều này có thể không tốt cho sức khỏe lâu dài.

Chuẩn bị cho việc tập luyện

Vì carbs là nguồn năng lượng, chúng có thể giúp bạn duy trì sức mạnh trong khi tập thể dục. Các chuyên gia khuyên bạn nên nạp năng lượng từ 1 đến 3 giờ trước khi tập với sự kết hợp giữa carbs và protein, chẳng hạn như yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng hoặc hạt và nho khô.

Đầy đủ dinh dưỡng

Carbohydrate chất lượng tốt nhất — như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt — chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe và sự phát triển. Ngũ cốc nguyên hạt có axit béo, magiê, vitamin B, axit folic và kẽm. Trái cây và rau củ tinh bột có một số chất dinh dưỡng đó, cộng với phytonutrients như flavonoid và carotenoid giúp ngăn ngừa bệnh tật. Nếu bạn bỏ qua carbs, bạn cũng sẽ mất đi những chất dinh dưỡng này.

Carbohydrate đơn giản

Hãy nghĩ về đường ăn (table sugar) như một dạng carbohydrate đơn giản tinh khiết. Chúng là những phân tử rất nhỏ, khiến cơ thể bạn dễ dàng chuyển hóa và sử dụng. Điều này có nghĩa là chúng làm tăng nhanh chóng mức glucose (đường trong máu) của bạn. Những thứ làm ngọt cho nhiều loại kẹo, bánh ngọt và món tráng miệng thường chứa nhiều carbohydrate loại này.

Carbohydrate phức tạp

Khi bạn kết hợp nhiều carbohydrate đơn giản lại với nhau, bạn sẽ có những phân tử lớn hơn. Cơ thể bạn phải phân giải chúng thành carbohydrate đơn giản và sau đó thành glucose trước khi có thể sử dụng. Quá trình này mất nhiều thời gian hơn, có nghĩa là mức đường trong máu của bạn tăng chậm hơn và chúng ít có khả năng chuyển thành chất béo hơn. Những loại carbohydrate này bao gồm bánh mì đa hạt và mì ống, đậu, khoai tây và các loại rau khác.

Bình chứa dự trữ

Trước khi cơ thể bạn chuyển hóa glucose dư thừa từ carbohydrate thành chất béo, nó sẽ lưu trữ những gì có thể trong gan dưới dạng glycogen. Điều này giúp cơ thể bạn hoạt động giữa các bữa ăn. Tuy nhiên, gan chỉ có thể lưu trữ khoảng một ngày lượng glycogen cùng một lúc.

Nếu bạn ăn quá nhiều

Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, mức đường trong máu của bạn có thể tăng quá cao. Điều này khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều insulin hơn, khiến các tế bào của bạn lưu trữ glucose dư thừa dưới dạng chất béo. Điều này có thể không tốt cho sức khỏe nếu bạn đã có một số cân nặng thừa. Nó có thể dẫn đến tiểu đường và các vấn đề sức khỏe liên quan khác.

Nếu bạn không đủ carbohydrate

Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ carbohydrate, bạn có thể bị táo bón do thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng. Cơ thể bạn cũng buộc phải sử dụng protein hoặc chất béo làm năng lượng. Protein là các khối xây dựng của cơ thể. Nếu bạn sử dụng chúng làm nhiên liệu, có thể bạn sẽ không còn đủ protein để tạo ra thêm tế bào và duy trì sức khỏe cho chúng.

Lượng carbohydrate phù hợp

Lượng carbohydrate bạn cần có thể phụ thuộc vào giới tính, kích thước và mức độ hoạt động của bạn — và điều này có thể thay đổi khi bạn lớn tuổi. Nhưng nói chung, khoảng một nửa lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate có trong trái cây, rau củ, ngũ cốc, đậu và các sản phẩm từ sữa. Chỉ cần đảm bảo chọn carbohydrate phức tạp lành mạnh và không lạm dụng carbohydrate đơn giản.

Chế độ ăn ít carbohydrate

Về lý thuyết, ít carbohydrate có nghĩa là ít đường. Các chế độ ăn “ketogenic” đã được chứng minh là giúp một số người giảm cân và kiểm soát đường huyết trong thời gian ngắn. Nhưng những chế độ ăn này bao gồm nhiều protein, và cơ thể bạn có thể cần sử dụng canxi dự trữ để tiêu hóa chúng. Hơn nữa, việc tiêu hóa nhiều protein có thể gây khó khăn cho thận của bạn theo thời gian. Bạn cũng có xu hướng tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn để thay thế cho carbohydrate, điều này cũng có thể không tốt cho sức khỏe trong dài hạn.

Tiểu đường và carbohydrate

Nếu bạn bị bệnh tiểu đường, bạn cần phải theo dõi lượng carbohydrate của mình cẩn thận vì cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc giữ mức đường huyết ở mức an toàn. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, cơ thể có thể không giảm mức đường huyết của bạn nhanh chóng đủ. Nhưng nếu mức đường huyết của bạn quá thấp, một ly nước trái cây hoặc một carbohydrate đơn giản khác có thể là điều cần thiết để đưa mức đường huyết trở lại. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy thảo luận với bác sĩ về cách quản lý carbohydrate tốt nhất.

Nơi nhận carbohydrate lành mạnh

Hãy tìm các loại ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế như quinoa, lúa mạch đen và lúa mạch thay vì bánh mì trắng và bánh ngọt chế biến sẵn. Trái cây và rau củ chưa chế biến nguyên chất tốt hơn nước trái cây. Và nên tránh các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate từ khoai tây, đặc biệt là khoai tây chiên, thay vào đó hãy chọn đậu, đậu chickpea và các loại đậu khác.