Ngủ ngon hơn
Khi bạn bị đau lưng, việc ngủ có thể trở nên khó khăn. Đây có thể là một vòng luẩn quẩn vì khi bạn không ngủ đủ, cơn đau lưng của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Một tư thế ngủ kém cũng có thể làm trầm trọng thêm cơn đau lưng. Hãy thử nằm nghiêng. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập và giảm áp lực lên lưng. Nếu bạn cần nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn. Đảm bảo ngủ trên một chiếc đệm đủ cứng để thoải mái.
Tư thế tốt
Bà ngoại bạn đã đúng! Ngồi khom lưng là không tốt cho bạn. Và tư thế xấu có thể làm cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt là nếu bạn ngồi lâu. Đừng khom người trước bàn phím. Hãy ngồi thẳng, với vai thư giãn và cơ thể được hỗ trợ bởi lưng ghế. Hãy thử đặt một chiếc gối hoặc một chiếc khăn cuộn giữa lưng dưới và ghế ngồi. Giữ bàn chân phẳng trên sàn.
Thuốc không cần kê đơn
Có hai loại thuốc giảm đau không cần kê đơn thường giúp giảm đau lưng: thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs) và acetaminophen. Cả hai đều có một số tác dụng phụ, và một số người có thể không thể sử dụng chúng. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng thuốc giảm đau. Và đừng mong rằng chỉ thuốc sẽ giải quyết vấn đề đau của bạn. Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể cần hơn một loại điều trị.
Thuốc giảm đau theo đơn
Một số người có thể cần thuốc NSAIDs mạnh theo đơn hoặc thuốc opioid để giúp giảm đau. Điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào khác — bao gồm cả thuốc không cần kê đơn — để tránh quá liều các thành phần hoạt tính nhất định. Bác sĩ của bạn cũng có thể kê đơn thuốc giãn cơ để giúp giảm cơn co thắt cơ đau.
Thuốc chống trầm cảm
Ngay cả khi bạn không bị trầm cảm, bác sĩ của bạn có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm như một phần của điều trị đau lưng mạn tính. Chưa rõ cách thuốc chống trầm cảm giúp giảm đau mạn tính. Người ta tin rằng tác động của thuốc chống trầm cảm lên các chất truyền tin hóa học có thể ảnh hưởng đến các tín hiệu đau trong cơ thể.
Vật lý trị liệu
Các nhà vật lý trị liệu có thể dạy bạn cách ngồi, đứng và di chuyển sao cho giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng đúng cách và giảm bớt áp lực lên lưng. Họ cũng có thể dạy bạn các bài tập chuyên biệt giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ trung tâm hỗ trợ lưng của bạn. Một cơ trung tâm mạnh là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng trong tương lai. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền, cơn đau lưng sẽ giảm — nhưng điều này cần thời gian.
Đừng nghỉ ngơi khi lưng đau
Các bác sĩ trước đây thường kê đơn nghỉ ngơi trên giường cho những người bị đau lưng. Nhưng giờ đây chúng ta biết rằng nằm yên một chỗ là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm. Điều này có thể làm cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn và dẫn đến các biến chứng khác. Đừng nghỉ ngơi quá một hoặc hai ngày. Điều quan trọng là phải đứng dậy và bắt đầu di chuyển trở lại một cách chậm rãi. Tập thể dục được cho là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm nhanh cơn đau lưng. Hãy thử bơi lội, đi bộ hoặc tập yoga.
Nước đá và nhiệt
Việc chườm đá đều đặn vào những vùng đau trên lưng của bạn có thể giúp giảm đau và viêm do chấn thương. Hãy thử làm điều này vài lần mỗi ngày, mỗi lần kéo dài tới 20 phút. Bọc gói đá trong một chiếc khăn mỏng để bảo vệ da của bạn. Sau vài ngày, hãy chuyển sang sử dụng nhiệt. Áp dụng một miếng đệm nhiệt hoặc gói ấm để giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường lưu lượng máu đến vùng bị ảnh hưởng. Bạn cũng có thể thử ngâm mình trong bồn tắm ấm để giúp thư giãn. Để tránh bị bỏng và tổn thương mô, không bao giờ ngủ trên một miếng đệm nhiệt.
Liệu pháp thực hành
Liệu massage có thực sự giúp giảm đau lưng sau khi bạn rời khỏi bàn massage không? Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc massage một lần mỗi tuần trong vòng 10 tuần đã cải thiện cơn đau và khả năng hoạt động cho những người bị đau lưng mãn tính. Lợi ích kéo dài khoảng sáu tháng nhưng giảm dần sau một năm. Một phương pháp thực hành khác là thao tác cột sống. Được thực hiện bởi một chuyên gia có giấy phép, liệu pháp này có thể giúp giảm các vấn đề cấu trúc của cột sống và phục hồi khả năng vận động đã mất.
Kích thích dây thần kinh
Nghiên cứu đang được tiến hành về một số liệu pháp kích thích dây thần kinh nhằm giảm đau lưng mãn tính. Bác sĩ của bạn có thể xem xét việc thêm châm cứu vào kế hoạch điều trị của bạn nếu bạn không thấy giảm đau với các phương pháp bảo tồn khác. Một phương pháp khác mà bác sĩ có thể gợi ý là kích thích dây thần kinh qua da (TENS), trong đó các xung điện nhẹ được truyền đến dây thần kinh để chặn các tín hiệu đau đang đến.
Liệu pháp trò chuyện
Có thể bạn sẽ thấy lạ khi gặp một nhà tâm lý học vì đau lưng. Nhưng các nghiên cứu cho thấy liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) rất hiệu quả trong cả ngắn hạn và dài hạn để giúp giảm đau lưng mãn tính. Chẳng hạn, CBT có thể tập trung vào cách những người bị đau lưng nghĩ về hoạt động thể chất — và lý do tại sao họ có thể tránh né nó — để giúp thay đổi cách họ phản ứng khi hoạt động. Những người tham gia CBT đã báo cáo sự giảm đáng kể về cơn đau và sự tàn tật.
Phản hồi sinh học
Phản hồi sinh học sử dụng một thiết bị đặc biệt giúp bạn huấn luyện não bộ để kiểm soát phản ứng của mình với cơn đau. Bạn sẽ học cách điều chỉnh nhịp thở, nhịp tim, lưu lượng máu và căng thẳng cơ bắp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này hiệu quả hơn thuốc trong việc giảm đau lưng, làm giảm cường độ đau khoảng 30%. Điều tuyệt vời nhất là nó không có tác dụng phụ.
Tiêm tủy sống
Bác sĩ có thể đề nghị tiêm tủy sống để giúp giảm cơn đau lưng của bạn. Có nhiều loại tiêm khác nhau mà các bác sĩ chuyên về giảm đau có thể sử dụng. Ví dụ, một mũi tiêm corticosteroid có thể giúp giảm viêm gây ra cơn đau. Tùy thuộc vào loại tiêm, bác sĩ của bạn có thể giới hạn số lần tiêm trong một năm để tránh các tác dụng phụ có thể xảy ra.
Phẫu thuật cột sống
Nếu một đĩa đệm phình ra đang gây áp lực lên một dây thần kinh, bác sĩ phẫu thuật của bạn có thể đề nghị thực hiện phẫu thuật cắt đĩa (discectomy) để loại bỏ một phần vật liệu của đĩa đệm. Hoặc, phẫu thuật cắt xương sống (laminectomy) có thể được khuyến nghị để giảm áp lực ở khu vực nơi có áp lực lên các dây thần kinh hoặc tủy sống. Phẫu thuật cố định cột sống (spinal fusion) có thể được thực hiện để giúp ổn định cột sống. Giống như tất cả các ca phẫu thuật, những phương pháp này đều có rủi ro và không phải lúc nào cũng thành công. Vì vậy, chúng nên được coi là phương án cuối cùng.
