1. Biết Số Liệu Của Bạn
Kiểm tra mức đường huyết ít nhất một lần mỗi ngày bằng máy đo glucose, và ghi lại các chỉ số. Hãy biết mức bình thường, cao và thấp. Bạn sẽ có thể phát hiện các mẫu và cung cấp thông tin cho nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để xây dựng kế hoạch điều trị khi mọi thứ không ổn.
2. Chú Ý Đến Phần Ăn
Ngay cả khi bạn ăn thực phẩm lành mạnh, bạn cũng có thể ăn quá nhiều. Một quy tắc tốt là: Lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng trái cây và rau củ, và chia nửa còn lại giữa một loại protein nạc và một loại ngũ cốc.
3. Ăn Nhiều Chất Xơ
Đây là cách tốt để tăng lượng thực phẩm trong bữa ăn của bạn. Và vì cơ thể bạn không tiêu hóa chất xơ, nó sẽ không làm tăng đường huyết của bạn. Hãy nhắm tới ít nhất 25 gram mỗi ngày. Trái cây và rau củ có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều là nguồn cung cấp tốt.
4. Lựa Chọn Thông Minh Về Carb
Carbohydrate biến thành glucose ngay sau khi bạn ăn. Vì vậy, việc kiểm soát chúng là rất quan trọng. Khi lựa chọn carbohydrate, hãy cho cơ thể bạn những thứ tốt: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Hạn chế những lựa chọn kém lành mạnh, như bánh mì trắng và gạo trắng.
5. Giữ Bình Tĩnh
Khi bạn bị tiểu đường, bạn sẽ cảm thấy nóng nhanh hơn người khác. Một cơ thể nóng không kiểm soát đường huyết tốt. Hãy mặc quần áo thoáng mát, rộng rãi và đội mũ. Hãy vào nơi có điều hòa không khí khi nhiệt độ cao nhất.
6. Vận Động Thường Xuyên
Tập thể dục thường xuyên giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể bạn. Hoạt động thể chất là điều thiết yếu để giảm đường huyết, vì vậy hãy tìm ra hoạt động mà bạn thích. Đi bộ, bơi lội, tập yoga, nhảy múa — hãy tìm một thứ bạn yêu thích và biến nó thành phần không thể thiếu trong mỗi ngày.
7. Uống Rượu Một Cách Thông Minh
Bạn không cần phải hoàn toàn tránh rượu — nhưng hãy thông minh về việc uống khi bạn làm. Nếu uống, phụ nữ nên chỉ nên uống một chai bia 12 ounce, một ly rượu vang 5 ounce, hoặc 1,5 ounce rượu mạnh mỗi ngày. Nam giới chỉ nên uống gấp đôi số đó. Và đừng uống khi bụng đói hoặc khi đường huyết của bạn thấp.
8. Ngủ Để Không Bị Thiệt
Giấc ngủ kém khiến bạn khó chịu và mệt mỏi. Bạn có biết nó cũng có thể làm tăng mức đường huyết của bạn vào ngày hôm sau? Hơn nữa, nó làm cho não bạn mờ mịt và hormone của bạn không ổn định. Hãy ưu tiên giấc ngủ: Tắt màn hình, thư giãn, và nhắm tới 8 giờ ngủ mỗi đêm.
9. Theo Dõi Cân Nặng
Cân nặng dư thừa tạo áp lực cho cơ thể và làm tăng đường huyết. Những thay đổi nhỏ mỗi ngày có thể giúp bạn tiến gần hơn đến cân nặng lành mạnh. Ghi lại bữa ăn và đồ ăn vặt của bạn mỗi ngày để có cái nhìn rõ hơn về chế độ ăn uống. Tìm cách vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Ngay cả việc giảm 10-15 pound cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
10. Chú Ý Đến Thuốc
Một số người bị đái tháo đường loại 2 có thể kiểm soát tình trạng của họ mà không cần thuốc. Chỉ bác sĩ của bạn mới có thể đưa ra quyết định đó. Nếu bạn cần insulin hoặc thuốc khác, hãy dùng chúng đúng cách, ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe. Chúng có tác động trực tiếp đến mức đường huyết của bạn và giúp bạn kiểm soát những biến động.
11. Khôn Ngoan Khi Đi Du Lịch
Bệnh tiểu đường không nhất thiết phải khiến bạn không thể đi xa. Bạn có thể quản lý đường huyết của mình ngay cả khi bạn ra ngoài — ngay cả khi đi du lịch. Điều này chỉ cần một chút chuẩn bị. Hãy nói chuyện với bác sĩ trước bất kỳ chuyến đi nào. Đừng bao giờ rời khỏi nhà mà không có thuốc hoặc đồ ăn vặt của bạn. Và hãy mang theo nhiều hơn mức bạn nghĩ là cần thiết, để bạn không bị thiếu.
12. Hoàn Thiện Gia Đình Bạn
Bệnh tiểu đường là một vấn đề gia đình. Nếu những người sống (và ăn) cùng bạn hiểu biết về những gì lành mạnh và những gì không, việc quản lý đường huyết sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Hãy nghĩ đến việc tham gia một lớp học cùng với bạn đời hoặc con cái của bạn để tất cả cùng nắm bắt phong cách sống liên quan đến bệnh tiểu đường.
13. Giảm Bớt Áp Lực
Khi căng thẳng cao, hormone cortisol trong cơ thể bạn cũng tăng lên. Quá nhiều cortisol sẽ làm rối loạn khả năng kiểm soát đường huyết của cơ thể. Nếu bạn có thể loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống của mình, hãy làm điều đó. Nếu không, hãy thay đổi cách bạn phản ứng với nó: Tham gia thiền, ăn uống và ngủ đủ giấc, gặp bác sĩ tâm lý, và tập thể dục. Chăm sóc sức khỏe tâm thần sẽ cải thiện sức khỏe thể chất của bạn.
14. Lọc Chất Béo
Cơ thể bạn cần chất béo để cung cấp năng lượng. Nhưng những loại xấu như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể gây khó khăn cho mức đường huyết của bạn. Hãy chọn những chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn, omega-3 và chất béo không bão hòa đa. Hãy chọn cá và thịt nạc thay vì thịt đỏ. Tránh thực phẩm chiên. Lựa chọn sản phẩm sữa ít béo và nói không với các loại sốt.
15. Uống Nhiều Nước
Bệnh tiểu đường có thể làm cơ thể bạn bị khô. Khi điều đó xảy ra, máu của bạn gặp khó khăn trong việc giữ mức đường huyết thấp. Điều này khiến bạn phải đi tiểu nhiều hơn, làm cơ thể bạn càng thêm mất nước. Đừng chờ đến khi cảm thấy khát mới uống. Hãy tìm một bình nước mà bạn thích và mang theo bên mình mọi lúc. Hãy hỏi bác sĩ về lượng nước bạn nên uống mỗi ngày. Cũng nên giảm lượng caffeine.