Máy rung là gì?
Máy rung, còn được gọi là máy rung toàn thân hoặc máy rung tập thể dục, là một loại thiết bị thể dục. Chúng sử dụng rung toàn thân để kích thích cơ bắp. Chúng cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và tuần hoàn, cũng như tăng cường khối lượng xương của bạn.
Máy rung hoạt động như thế nào?
Máy rung là một nền tảng rung lên khi bạn đứng trên đó. Điều này buộc các cơ của bạn phải liên tục co lại và thư giãn. Bạn có thể tìm thấy chúng tại một số phòng tập thể dục hoặc mua một cái để sử dụng tại nhà.
Một số người cho rằng máy rung có thể giúp bạn:
- Giảm cân
- Đốt mỡ
- Trở nên linh hoạt hơn
- Tăng cường lưu thông máu
- Giảm đau cơ sau khi tập luyện
- Tăng cường sức mạnh
- Giảm mức hormone căng thẳng như cortisol
Có một số nghiên cứu cho rằng máy rung có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm cân, đặc biệt nếu bạn cũng giảm lượng calo bạn ăn. Nhưng chưa có đủ nghiên cứu để khẳng định chắc chắn.
Lợi ích của máy rung
Những thiết bị này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và thể dục của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Máy rung cho việc giảm cân
Có nghiên cứu đầy hứa hẹn cho rằng máy rung có thể giúp bạn giảm cân. Một bài đánh giá năm 2019 được công bố trên Tạp chí Tương tác Cơ xương và Thần kinh đã xem xét bảy thử nghiệm với 280 người. Máy rung dường như dẫn đến một lượng mỡ lớn bị giảm. Dữ liệu về việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể thì không rõ ràng. Một nghiên cứu, ví dụ, cho thấy mặc dù người tham gia không có vẻ như giảm nhiều mỡ trong cơ thể, nhưng khối lượng cơ bắp của họ đã tăng 2,2% sau 24 tuần tập luyện. Một nghiên cứu khác cho thấy máy rung hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ nội tạng so với chương trình tập luyện aerobic và kháng cự truyền thống. Mỡ nội tạng là loại mỡ nằm sâu trong bụng bạn. Nó được cho là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Lợi ích từ việc tập aerobic và đốt calo từ máy rung tương tự như những gì bạn có được từ việc đi bộ với cường độ vừa phải. Thời gian – và tần suất – bạn sử dụng thiết bị có thể đóng vai trò trong kết quả mà bạn thấy. Các nghiên cứu đã xem xét việc tập luyện trên máy rung kéo dài từ 6 tuần đến 6 tháng, hai hoặc ba lần một tuần. Nhưng cần có các nghiên cứu dài hơn và được thiết kế cẩn thận hơn để hiểu chính xác cách máy rung mang lại lợi ích cho thể lực của bạn.
Máy rung cho bệnh loãng xương
Một số người tin rằng máy rung là một cách khác để điều trị bệnh loãng xương mà không cần dùng thuốc. Các nhà nghiên cứu đã bắt đầu nghiên cứu lý thuyết này khoảng một phần tư thế kỷ trước. Họ đã sử dụng các rung động tần số cao trong 20 phút cho các chân sau của những con cừu trưởng thành mỗi ngày trong một năm. Các chuyên gia phát hiện ra rằng mật độ xương trong xương đùi của cừu đã tăng khoảng một phần ba, so với những con cừu không nhận được điều trị này.
Nhưng các nghiên cứu trên người đã kém hứa hẹn hơn. Dữ liệu cho thấy rất ít hoặc không có cải thiện nào về mật độ khoáng xương với máy rung, so với rung placebo, đi bộ, hoặc không điều trị gì cả.
Một nghiên cứu đã cho thấy rằng máy rung làm giảm nguy cơ té ngã. Một nghiên cứu của Đức đã xem xét khoảng 150 phụ nữ mãn kinh. Các chuyên gia phát hiện rằng một chương trình tập thể dục – 20 phút nhảy múa, 5 phút tập luyện cân bằng, 20 phút tập thể dục chức năng, và 15 phút bài tập tăng cường chân trên máy rung – đã làm giảm nguy cơ té ngã, so với những phụ nữ thực hiện chương trình tập thể dục mà không có rung, hoặc một nhóm kiểm soát không thực hiện bài tập nào.
Khi phòng ngừa té ngã là rất quan trọng đối với tất cả người lớn tuổi, nó đặc biệt quan trọng đối với những người lớn tuổi mắc bệnh loãng xương. Điều này là do việc té ngã có thể dẫn đến gãy xương đe dọa tính mạng, chẳng hạn như gãy xương hông.
Lợi ích khác của máy rung
Có một số lợi ích sức khỏe khác liên quan đến máy rung. Nhưng cần có thêm nghiên cứu để xác nhận chúng. Dưới đây là những gì các nghiên cứu đã chỉ ra cho đến nay:
- Giảm huyết áp: Một nghiên cứu nhỏ về 38 phụ nữ trẻ thừa cân/obese đã phát hiện rằng 6 tuần tập luyện rung đã làm giảm độ cứng động mạch và cải thiện huyết áp. Các nghiên cứu khác đã xem xét phụ nữ mãn kinh thừa cân/obese và phát hiện rằng việc thực hiện bốn bài tập chân ba lần một tuần trên máy rung trong 8 tuần, cùng với việc bổ sung axit amin L-citrulline, đã giúp giảm huyết áp.
- Cải thiện đau lưng dưới: Một bài đánh giá năm 2023 về 14 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phẫu thuật Chỉnh hình và Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện trên máy rung có thể cải thiện cơn đau và chức năng của những người bị đau lưng mãn tính. Các tác giả bài đánh giá cho rằng có ba cách mà rung có lợi:
- Nó kích hoạt các sợi cơ và cải thiện sức mạnh cơ bắp ở thân.
- Nó thư giãn các cơ lưng dưới của bạn, giúp giảm đau.
- Nó kích hoạt các thụ thể cảm giác, là các nơ-ron trong cơ và gân của bạn giúp định hình cơ thể trong không gian. Điều này sẽ giúp cải thiện bất kỳ sự không ổn định nào ở lưng.
- Cải thiện chức năng nhận thức: Một bài đánh giá năm 2023 về tám nghiên cứu được công bố trên tạp chí AIMS Neuroscience cho thấy rằng việc tập luyện trên máy rung cải thiện kỹ năng nhận thức (tư duy) cả ở những người khỏe mạnh và những người đã có vấn đề về nhận thức như mất trí nhớ hoặc ADHD.
Bài đánh giá gợi ý rằng cách bạn đứng trong khi tập luyện rung có thể ảnh hưởng đến kết quả. Nếu bạn squats với góc đầu gối 110 độ, ví dụ, thì rất ít rung động được truyền đến đầu bạn, so với các vị trí squats cao hoặc thấp khác. Điều này có thể giúp giải thích tại sao một số nghiên cứu đã tìm thấy tác động tăng cường não ít hơn so với những nghiên cứu khác. Nhưng nếu bạn đứng trên một nền tảng rung với một chân ở phía trước, một chân ở phía sau, nhiều rung động sẽ đến đầu bạn. Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng nhiều rung động nhất được truyền đến đầu bạn khi bạn ngồi, nhưng không rõ điều đó có giúp hay làm hại nhận thức của bạn.
Các bài tập trên máy rung
Bạn có thể thực hiện một số bài tập trên máy rung. Một số bài tập tốt để bắt đầu với máy rung bao gồm:
- Chống đẩy: Đặt tay lên máy rung với cổ tay hơi nằm ngoài bề rộng cơ thể nhưng căn chỉnh với khuỷu tay và vai của bạn. Gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống máy rung. Giữ cơ bụng co lại và hông thấp. Bây giờ đẩy trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Bước lên: Đối diện với máy rung và đặt chân phải của bạn lên đó. Nhấn xuống qua gót chân phải và bước lên máy rung. Sau đó, thực hiện ngược lại để quay lại vị trí ban đầu. Hoàn thành bài tập với chân phải, sau đó đổi chân.
- Plank: Đặt cẳng tay lên máy rung, vai căn chỉnh với khuỷu tay. Toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả đầu và cổ, nên kéo dài thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến bàn chân. Co lại cơ bụng của bạn, với hông thấp. Giữ plank trong thời gian đặt ra.
- Squat bằng trọng lượng cơ thể: Đứng với cả hai chân trên máy rung. Chân của bạn nên cách nhau bằng hông và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bây giờ đẩy hông về phía sau và từ từ hạ thấp cơ thể xuống vị trí squat. Khi bạn đã đạt được nó, đẩy qua gót chân để quay lại vị trí ban đầu.
- Lunge ngược: Đứng với chân phải trên máy rung, sau đó bước lùi và xuống với chân trái. Đảm bảo rằng hông, đầu gối và mắt cá chân bên phải của bạn đều thẳng hàng. Bây giờ nhấn qua gót chân phải để quay lại vị trí ban đầu của bạn.
Ai không nên sử dụng máy rung?
Trong khi máy rung có thể an toàn cho nhiều người, một số người nên tránh sử dụng chúng, bao gồm:
- Những người có huyết áp cao chưa được kiểm soát
- Những người bị cục máu đông
- Những người có bệnh lý tim mạch
- Những người có bệnh lý về mắt, như bệnh tăng nhãn áp hoặc bong võng mạc
- Những người có lịch sử phẫu thuật hông hoặc đầu gối gần đây
Tóm tắt
Máy rung có thể là một cách thú vị để giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và độ bền của bạn. Nhưng chúng không phải là một biện pháp thay thế cho các bài tập thể dục truyền thống. Hãy cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý hiện tại.
