- Carotenoids
- Acid ellagic
- Flavonoids
- Resveratrol
Thực phẩm từ thực vật chứa hàng nghìn hóa chất tự nhiên. Những hóa chất này được gọi là phytochemical hoặc phytonutrients. “Phyto” có nguồn gốc từ từ tiếng Hy Lạp nghĩa là cây. Những hóa chất này giúp bảo vệ thực vật khỏi vi trùng, nấm, côn trùng, và các mối đe dọa khác.
Trái cây và rau quả chứa phytonutrients. Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác cũng chứa phytonutrients, chẳng hạn như:
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Hạt
- Đậu
- Trà
Phytonutrients không cần thiết cho sự sống của bạn, khác với các vitamin và khoáng chất mà thực phẩm thực vật chứa. Nhưng khi bạn ăn hoặc uống phytonutrients, chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và giữ cho cơ thể bạn hoạt động đúng cách.
Hơn 25.000 phytonutrients được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. WebMD sẽ xem xét sáu phytonutrients quan trọng này — và các tác động sức khỏe tiềm năng của chúng:
- Carotenoids
- Acid ellagic
- Flavonoids
- Resveratrol
- Glucosinolates
- Phytoestrogens
Carotenoids
Hơn 600 carotenoids cung cấp màu vàng, cam, và đỏ trong trái cây và rau quả.
Carotenoids hoạt động như các chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là chúng chống lại các gốc tự do có hại làm hư hại các mô trong cơ thể bạn.
Các loại carotenoids có thể có lợi ích sức khỏe khác bao gồm:
Alpha-carotene, beta-carotene, và beta-cryptoxanthin. Cơ thể bạn có thể chuyển đổi tất cả chúng thành vitamin A. Vitamin này giúp duy trì hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động đúng cách và cần thiết cho sức khỏe của mắt. Các thực phẩm màu vàng và cam như bí ngô và cà rốt là nguồn tốt của alpha- và beta-carotene.
Những thực phẩm này cũng chứa beta-cryptoxanthin, như ớt ngọt đỏ.
Lycopene. Đây là hợp chất tạo màu đỏ hoặc hồng cho:
- Cà chua
- Dưa hấu
- Bưởi hồng
Lycopene đã được liên kết với nguy cơ thấp hơn về ung thư tuyến tiền liệt.
Lutein và zeaxanthin. Những hợp chất này có thể giúp bảo vệ bạn khỏi đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, là hai loại vấn đề về mắt.
Các nguồn tốt của những phytonutrients này là rau xanh như:
- Rau bina
- Cải xoăn
- Cải bẹ xanh
Acid Ellagic
Acid ellagic được tìm thấy trong một số loại trái cây và thực phẩm thực vật khác, đặc biệt là:
- Dâu tây
- Dâu tằm
- Lựu
Acid ellagic có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, nó có thể làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư. Và nó có thể giúp gan của bạn trung hòa các hóa chất gây ung thư trong cơ thể. Nhưng các nghiên cứu về acid này chủ yếu được thực hiện trong phòng thí nghiệm, vì vậy lợi ích của nó đối với sức khỏe con người vẫn chưa rõ ràng.
Flavonoids
Một số lượng lớn phytonutrients thuộc nhóm flavonoid. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật.
Các loại flavonoids bao gồm:
Catechins. Trà xanh là nguồn cung cấp catechins đặc biệt tốt. Đồ uống này có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.
Hesperidin. Được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, flavonoid này hoạt động như một chất chống oxy hóa, giảm viêm trong cơ thể để giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính.
Flavonols. Quercetin là một loại flavonol được nghiên cứu nhiều. Nó được tìm thấy trong:
- Táo
- Các loại quả mọng
- Cải xoăn
- Hành tây
Nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, một số loại ung thư, và bệnh tim mạch vành.
Resveratrol
Resveratrol có trong:
- Nho
- Nước nho tím
- Rượu vang đỏ
Nó hoạt động như một chất chống oxy hóa và chống viêm.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng resveratrol có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ bệnh tim và một số loại ung thư. Và nó có thể giúp kéo dài tuổi thọ, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra. Nhưng cần thêm nhiều nghiên cứu trên con người để xác định mối quan hệ rõ ràng.
Glucosinolates
Glucosinolates được tìm thấy trong các loại rau họ cải, bao gồm:
- Súp lơ Brussels
- Bắp cải
- Cải xoăn
- Bông cải xanh
Chúng mang lại cho những loại rau này mùi vị và hương vị sắc nét. Glucosinolates chuyển hóa thành các hóa chất khác trong quá trình nấu ăn và trong khi bạn tiêu hóa những thực phẩm này. Những hóa chất này có thể giúp kìm hãm sự phát triển và tăng trưởng của ung thư.
Phytoestrogens
Vì cấu trúc của chúng, phytoestrogens có thể có tác động giống như estrogen. Chúng cũng có thể chặn các tác động của nguồn cung estrogen tự nhiên của bạn.
Thực phẩm từ đậu nành chứa isoflavones — một loại phytoestrogen. Một số bằng chứng cho thấy rằng thực phẩm từ đậu nành có thể liên quan đến:
- Nguy cơ thấp hơn về ung thư nội mạc tử cung
- Nguy cơ thấp hơn về mất xương ở phụ nữ
Cơ thể bạn chuyển đổi lignans, một loại phytonutrient khác, thành các hóa chất có một số tác động giống như estrogen. Hai nguồn tốt đặc biệt của lignans là:
- Hạt lanh
- Hạt mè
Tuy nhiên, nghiên cứu ủng hộ vai trò của lignans trong việc ngăn ngừa ung thư nội mạc tử cung hoặc loãng xương còn hạn chế.