Nếu bạn đã từng theo một chế độ ăn kiêng cấp tốc, bạn không phải là người duy nhất. Nhưng bạn có thể duy trì những chế độ ăn kiêng khắt khe này trong thời gian dài không? Và nếu bạn đã giảm cân, cân nặng có giữ được sau khi bạn quay lại với cách ăn uống bình thường không?
Các chế độ ăn kiêng cấp tốc không giúp bạn giữ cân lâu dài. Vậy điều gì thật sự hiệu quả? Chế độ ăn tốt nhất không phải là một chế độ ăn kiêng, mà là một lối sống bao gồm những thực phẩm bạn yêu thích, vận động và thói quen lành mạnh.
Đa Dạng Là Chìa Khóa
Cũng giống như một chiếc xe cần xăng phù hợp để vận hành, cơ thể cần một chế độ ăn uống lành mạnh để phát triển đúng cách. Điều đó có nghĩa là sự cân bằng đúng đắn giữa protein, carbohydrate và chất béo, cùng với nhiều dưỡng chất khác.
Khi bạn đi theo một chế độ ăn kiêng cấp tốc và loại bỏ các dưỡng chất cần thiết, bạn đang đặt mình vào nguy cơ mắc bệnh. Việc thiếu hụt bất kỳ dưỡng chất nào có thể không gây ra vấn đề ngay lập tức. Nhưng nếu tình trạng này kéo dài, bạn có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe.
Thực Hành Kiểm Soát Khẩu Phần
Khẩu phần thực phẩm đã ngày càng lớn hơn qua các năm. Và các nhà hàng fast-food không phải là nơi duy nhất bạn tìm thấy những bữa ăn cỡ lớn. Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận rằng từ năm 1970 đến thập niên 1990, kích thước khẩu phần của hamburger, burrito, taco, khoai tây chiên, soda, kem, bánh và đồ ăn vặt mặn đã tăng lên, cho dù thực phẩm được ăn tại nhà hay tại nhà hàng.
Kích thước khẩu phần lành mạnh trông như thế nào?
- Một cốc trái cây không lớn hơn nắm tay của bạn.
- Một ounce phô mai tương đương với kích thước của ngón tay cái từ gốc đến đầu.
- 3 ounce thịt, cá hoặc gia cầm (khẩu phần bình thường) có kích thước khoảng bằng lòng bàn tay của bạn.
- 1 đến 2 ounce hạt tương đương với bàn tay của bạn khi nắm lại.
Dưới đây là một số mẹo đơn giản để giảm khẩu phần ăn (và calo):
- Dùng đĩa salad thay vì đĩa ăn lớn cho bữa ăn của bạn.
- Bảo quản đồ ăn vặt trong túi sandwich nhỏ.
- Khi đặt món ăn, hãy chia sẻ món chính với một người bạn. Hoặc ăn một nửa và mang nửa còn lại về nhà.
- Yêu cầu suất ăn cho trẻ em hoặc kích cỡ nhỏ tại các nhà hàng fast-food. Không bao giờ chọn phần cỡ lớn.
Sau Đó, Thực Hiện Những Chiến Lược Đơn Giản Này
- Ăn nhiều loại thực phẩm. Đảm bảo chế độ ăn của bạn bao gồm protein nạc, carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả; và “chất béo tốt” như omega-3 từ cá và chất béo không bão hòa đơn từ bơ, hạt và dầu ô liu. Khi bạn đi theo một chế độ ăn kiêng cấp tốc và loại bỏ các dưỡng chất cần thiết, bạn đang đặt mình vào nguy cơ mắc bệnh.
- Nói không với chất béo xấu. Giảm thiểu lượng chất béo bão hòa từ nguồn động vật và loại bỏ chất béo chuyển hóa từ thực phẩm chiên, đồ ăn vặt và các sản phẩm fast-food bạn ăn.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả. Số lượng tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Một điểm tham chiếu tốt cho người lớn là 2 đến 3 cốc rau và 1,5 đến 2 phần trái cây mỗi ngày.
- Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Thời gian này có thể được chia thành các khoảng nhỏ hơn. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh trong 10 phút ba lần một ngày trong 5 ngày để đạt được 150 phút.
- Dọn dẹp bếp! Vứt bỏ các thực phẩm có nhiều calo, chất béo và đường sẽ khiến bạn dễ ăn quá nhiều như khoai tây chiên, bánh quy, kem, thanh kẹo và các loại tương tự. Sau đó, hãy làm đầy tủ lạnh và tủ bếp của bạn với protein nạc, trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, chất béo tốt và sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo.
- Ăn những bữa nhỏ thường xuyên hơn. Hãy hướng đến năm đến sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Cách nhau khoảng 3 đến 4 giờ. Thử mang theo phô mai ít béo và bánh quy ngũ cốc nguyên hạt đến trường hoặc nơi làm việc như một bữa ăn nhẹ, hoặc ăn một thìa bơ đậu phộng với một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Tìm những thực phẩm lành mạnh và giữ cho bạn cảm thấy no.
- Chọn thực phẩm tốt. Tăng cường rau xanh và các loại rau có calo thấp như đậu xanh, bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn hoặc các loại rau khác thay vì thực phẩm béo, bánh mì, mì ống và món tráng miệng. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau bữa ăn và muốn ăn thêm, hãy chọn rau.
- Ăn nhẹ bằng quả mọng. Các loại quả mọng tối màu (việt quất, mâm xôi, anh đào và dâu tây) rất giàu chất chống oxy hóa lành mạnh. Chúng cũng có ít calo và chất béo và giàu chất xơ.
- Tránh “calo rỗng.” Tránh xa soda có đường và nước trái cây. Hạn chế đường tinh luyện có trong kẹo, bánh quy và bánh ngọt.
Nếu bạn cần thêm thông tin về việc giảm cân và chế độ ăn kiêng, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng nhận. Hãy hỏi bác sĩ về “cân nặng lý tưởng” của bạn và số lượng calo bạn cần ăn để giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
Ngoài ra, hãy hỏi bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp tham gia cùng bạn khi bạn làm việc để thay đổi thói quen ăn uống và giảm cân. Việc duy trì một kế hoạch giảm cân dễ dàng hơn nhiều khi bạn có người hỗ trợ.
