Phương Pháp RICE cho Chấn Thương

Mục lục

Phương Pháp RICE là gì?

Nếu bạn từng bị đau mắt cá chân hoặc gặp chấn thương căng thẳng hoặc trật khớp nào đó, có khả năng bác sĩ của bạn đã khuyên bạn nên nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép và nâng cao (RICE) như một trong những phương pháp điều trị đầu tiên. Phương pháp RICE là một kỹ thuật tự chăm sóc đơn giản nhằm giảm sưng, làm dịu cơn đau và tăng tốc độ hồi phục.

Nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép và nâng cao mắt cá chân hoặc phần cơ thể bị căng thẳng là một phần của phương pháp RICE để chữa trị chấn thương nhỏ. Ngày nay, các khuyến nghị về thời gian chườm đá và nghỉ ngơi cho một chấn thương đang thay đổi.

Bạn có thể điều trị các chấn thương nhỏ tại nhà bằng phương pháp RICE. Bạn có thể thử nếu bạn cảm thấy đau nhức ở đầu gối, mắt cá chân hoặc cổ tay sau khi chơi thể thao. Tuy nhiên, có sự tranh cãi về việc liệu phương pháp RICE có phải là cách tốt nhất để hồi phục sau một chấn thương nhẹ hay không.

Lịch sử của Phương Pháp RICE

Gabe Mirkin, MD, đã giới thiệu từ viết tắt RICE trong cuốn The Sportsmedicine Book, xuất bản năm 1978, để giúp điều trị chấn thương thể thao. Mặc dù phương pháp này đã được chấp nhận rộng rãi bởi các huấn luyện viên, nhân viên y tế thể thao và vận động viên, nhưng chính Mirkin đã thay đổi khuyến nghị của mình vào năm 2015. Ông viết trên trang web của mình rằng mặc dù chườm đá có thể giúp giảm đau do chấn thương và đau cơ, nhưng nó không làm tăng tốc độ hồi phục. Nghỉ ngơi hoàn toàn cũng có thể làm chậm quá trình hồi phục.

Nghiên cứu trong những năm gần đây đã chỉ ra rằng việc chườm đá và nghỉ ngơi có thể giảm hiệu quả của quá trình viêm mà cơ thể bạn tự nhiên sử dụng để hồi phục sau chấn thương, thậm chí gây ra tổn thương mô thêm.

Bạn vẫn có thể sử dụng phương pháp RICE với các khuyến nghị và hướng dẫn cập nhật từ bác sĩ của bạn.

4 Bước của Phương Pháp RICE

Bước 1: Nghỉ ngơi
Cơn đau là tín hiệu của cơ thể bạn rằng có điều gì đó không ổn. Ngay khi bạn bị thương, hãy ngừng hoạt động và nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt trong 2 ngày đầu. Đừng cố gắng theo triết lý “không đau, không thu được gì.” Làm như vậy với một số chấn thương, chẳng hạn như bong gân mắt cá chân vừa phải đến nặng, có thể làm trầm trọng thêm tổn thương và làm chậm quá trình hồi phục. Các bác sĩ khuyên bạn nên tránh đặt trọng lượng lên vùng bị thương trong 48-72 giờ. Nghỉ ngơi cũng giúp ngăn ngừa việc bầm tím thêm.

Mirkin hiện nay khuyên rằng bạn nên tuân theo hướng dẫn của bác sĩ về việc nghỉ ngơi và phục hồi, nhưng bạn thường có thể bắt đầu vận động vào ngày hôm sau sau khi bị thương nếu không gây ra thêm khó chịu và đau đớn.

Bước 2: Chườm đá
Chườm đá là công cụ đã được kiểm chứng để giảm đau và sưng. Nhưng bạn không nên chườm đá quá lâu, vì có nguy cơ gây tổn thương mô. Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn bị đau hoặc sưng ngày càng nghiêm trọng hoặc không biến mất.

Chườm đá trong bao lâu?

Áp dụng một túi đá (được phủ bằng khăn mỏng, thấm hút để giúp ngăn ngừa đông lạnh) trong 15-20 phút mỗi 2-3 giờ trong 24-48 giờ đầu sau chấn thương để giảm sưng. Không có túi đá? Một túi đậu Hà Lan hoặc ngô đông lạnh sẽ hoạt động tốt.

Ngày nay, Mirkin khuyến nghị hạn chế thời gian chườm đá: Áp dụng đá trong 10 phút, dừng lại trong 20 phút, và sau đó lặp lại chu kỳ này một hoặc hai lần nữa. Ngừng chườm đá trong vòng 6 giờ sau khi bị thương.

Bước 3: Băng ép
Điều này có nghĩa là quấn quanh khu vực bị thương để ngăn ngừa sưng. Quấn vùng bị ảnh hưởng bằng một băng y tế đàn hồi (chẳng hạn như băng ACE). Bạn muốn nó vừa đủ chặt nhưng không quá chặt — nếu quá chặt, nó sẽ cản trở lưu thông máu. Nếu da dưới băng chuyển sang màu xanh hoặc cảm thấy lạnh, tê, hoặc ngứa ran, hãy nới lỏng băng. Nếu những triệu chứng này không biến mất ngay lập tức, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ y tế ngay lập tức.

Bước 4: Nâng cao
Điều này có nghĩa là nâng phần cơ thể bị đau lên trên mức tim của bạn. Làm như vậy sẽ giảm đau, nhịp đập và sưng. Nó không khó như bạn nghĩ. Ví dụ, nếu bạn bị bong gân mắt cá chân, bạn có thể đặt chân lên gối trong khi ngồi trên ghế sofa. Bạn có thể giữ cho khu vực bị thương được nâng cao khi có thể, ngay cả khi không chườm đá.

Bạn có thể điều trị loại chấn thương nào bằng phương pháp RICE?

Sử dụng phương pháp RICE cho các chấn thương nhỏ như:

Bong gân. Khi một dây chằng xung quanh một trong những khớp của bạn bị kéo giãn hoặc rách, bạn có một chấn thương bong gân.
Ngón tay bị kẹt. Bạn có thể bị kẹt ngón tay trong một tai nạn nhỏ như té ngã hoặc trong khi chơi thể thao. Nếu cơn đau không nghiêm trọng, bạn có thể điều trị bằng phương pháp RICE, nhưng nếu cơn đau không cải thiện sau 24-48 giờ, bạn nên gặp bác sĩ.
Chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại. Điều này có thể xảy ra khi bạn làm tổn thương gân, cơ hoặc dây thần kinh từ việc thực hiện một động tác cụ thể lặp đi lặp lại hoặc sử dụng một bộ phận cơ thể quá thường xuyên. Điều này có thể ảnh hưởng đến cổ tay, ngón tay cái, vai và nhiều bộ phận khác. Nguyên nhân có thể liên quan đến công việc hoặc thực hành sở thích, chẳng hạn như chơi nhạc cụ.
Chấn thương đầu gối. Đầu gối là một trong những chấn thương khớp thường xảy ra nhất.

Bạn nên sử dụng phương pháp RICE trong bao lâu?

Sử dụng phương pháp RICE trong 1-3 ngày đầu sau chấn thương. Sau ngày thứ 3, bạn có thể bắt đầu sử dụng khớp hoặc khu vực bị thương cho các hoạt động hàng ngày nếu không quá đau. Nếu cơn đau và sưng không cải thiện sau 5-7 ngày kể từ khi bị thương, hãy gặp bác sĩ.

Những chấn thương nào không nên sử dụng phương pháp RICE?

Mặc dù phương pháp RICE có thể được sử dụng cho nhiều chấn thương, nhưng nó không nên được sử dụng cho:

Đứt hoặc rách ở các cơ quan (chẳng hạn như lá lách hoặc ruột thừa) hoặc mô mềm
Khớp bị trật
Xương bị gãy hoặc nứt

Khi nào nên gặp bác sĩ

Sau khi bị thương, có thể khó biết liệu bạn có thể tự điều trị tại nhà hay cần gặp bác sĩ. Hướng dẫn cho một số chấn thương thường gặp bao gồm:

Chấn thương chân. Hãy đến phòng cấp cứu để điều trị nếu:

- Bạn bị thương ở chân và nhanh chóng cảm thấy cơn đau rất nghiêm trọng kèm theo sưng.
- Bạn không thể đặt bất kỳ trọng lượng nào lên chân của mình.
- Ngoài ra, hãy đến gặp bác sĩ nếu chấn thương chân của bạn xảy ra vài ngày trước nhưng sưng không cải thiện sau khi điều trị tại nhà hoặc nếu cơn đau không cải thiện trong vài tuần sau chấn thương.

Chấn thương đầu gối. Bạn nên đến phòng cấp cứu nếu:

Đầu gối của bạn bị cong.
Bạn nghe thấy một tiếng “pop” tại thời điểm bị thương.
Bạn không thể đặt bất kỳ trọng lượng nào lên đó.
Đầu gối của bạn sưng lên ngay lập tức.
Cơn đau của bạn rất nghiêm trọng.

Hãy gặp bác sĩ chính của bạn nếu đầu gối của bạn bị sưng, đỏ và đau.

Căng cơ. Hãy đến phòng cấp cứu ngay lập tức nếu:

Bạn không thể di chuyển phần cơ thể bị ảnh hưởng.
Bạn thấy có chảy máu xung quanh cơ bị căng.
Bạn có sưng mà ngày càng nặng hơn.

Hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ nếu cơn đau của bạn không biến mất sau khi điều trị tại nhà trong vài tuần.

Các bác sĩ có còn khuyên dùng phương pháp RICE để điều trị chấn thương không?

Mặc dù các bác sĩ và nhà vật lý trị liệu vẫn khuyên dùng phương pháp RICE để điều trị chấn thương, nhưng nhiều người khác không nghĩ rằng đây là phương pháp tốt nhất.

Một khía cạnh của RICE đang được xem xét là việc sử dụng đá. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chườm đá thực sự có thể làm chậm quá trình hồi phục.

Một khía cạnh khác của phương pháp RICE đang bị đặt dấu hỏi là “nghỉ ngơi.” Một số bác sĩ tin rằng việc di chuyển cơ hoặc bộ phận cơ thể bị thương là tốt hơn là nghỉ ngơi. Niềm tin là việc thiếu hoạt động có thể làm cho một cơ bắp ngừng hoạt động và hạn chế lưu lượng máu. Tuy nhiên, việc di chuyển có thể cải thiện lưu lượng máu, giúp loại bỏ các chất thải chuyển hóa.

Vì Mirkin (người đã giới thiệu phương pháp RICE) đã tuyên bố rằng ông không nghĩ đây là cách tốt nhất cho các chấn thương cấp tính, các phương pháp điều trị thay thế đang thu hút sự quan tâm trở lại.

Các phương pháp thay thế cho RICE

PEACE

Cách tiếp cận PEACE (Bảo vệ, Nâng cao, Tránh thuốc chống viêm, Ép, Giáo dục) được sử dụng trong 3 ngày đầu sau chấn thương. Nó liên quan đến việc giới hạn di chuyển để ngăn ngừa chấn thương trở nên tồi tệ hơn nhưng tránh hoàn toàn nghỉ ngơi. Giống như RICE, bạn nên nâng cao bộ phận cơ thể bị thương lên trên mức tim và sử dụng băng ép để giảm sưng. Viêm được cho là giúp quá trình hồi phục, vì vậy không nên sử dụng thuốc chống viêm. Nó cũng bao gồm việc tự giáo dục về lợi ích của việc duy trì hoạt động để hỗ trợ quá trình phục hồi.

MICE

Vào giữa những năm 1990, hai bác sĩ đã xuất bản một cuốn sách gợi ý thay thế nghỉ ngơi bằng việc di chuyển. Ý tưởng của MICE (Di chuyển, Đá, Ép, Nâng cao) là miễn là không có chấn thương nghiêm trọng hoặc gãy xương, việc di chuyển có lợi hơn so với việc nghỉ ngơi. Phương pháp này sử dụng các chuyển động nhẹ nhàng trong phạm vi hoạt động và một quá trình quay trở lại các hoạt động bình thường một cách chậm rãi. Di chuyển giúp tạo ra oxy và lưu lượng máu, có thể hỗ trợ trong việc hồi phục.

Nghiên cứu bổ sung cũng chỉ ra rằng việc di chuyển giúp duy trì, sửa chữa và củng cố xương và cơ.

MEAT

Cách tiếp cận MEAT (Di chuyển, Tập thể dục, Giảm đau, Điều trị) là một phương pháp khác hiện đang được khuyên dùng để điều trị các chấn thương nhẹ. Nó yêu cầu di chuyển nhẹ nhàng, không gây đau, tiếp theo là các bài tập kháng lực. Phương pháp này cũng gợi ý sử dụng thuốc không kê đơn như thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs) hoặc acetaminophen, tùy theo nhu cầu của bạn và cần lưu ý đến các tác dụng phụ tiềm ẩn. Những loại thuốc này có thể giúp bạn trong việc di chuyển và tập thể dục, vì chúng có thể khó thực hiện nếu bạn thường xuyên bị đau. Cuối cùng, MEAT cũng đề xuất tập trung vào các phương pháp điều trị, có thể bao gồm vật lý trị liệu, châm cứu và nhiều phương pháp khác.

LOVE

Cách tiếp cận này có thể được sử dụng vào ngày thứ tư sau chấn thương và các ngày sau đó. Phương pháp LOVE (Tải, Lạc quan, Tăng cường tuần hoàn, Tập thể dục) khuyến nghị tải bộ phận bị thương bằng cách di chuyển, tập thể dục nhẹ nhàng và các hoạt động hàng ngày bình thường; duy trì tinh thần lạc quan về quá trình hồi phục; thực hiện các bài tập không gây đau; và thực hiện thêm bài tập để hỗ trợ khả năng di chuyển, sức mạnh và cân bằng.

Thuốc men

Bác sĩ của bạn có thể đề nghị sử dụng NSAIDs (như ibuprofen và naproxen) hoặc acetaminophen cùng với phương pháp RICE. Những loại thuốc này có sẵn không cần kê đơn và theo toa. Hãy nói chuyện với bác sĩ về tiền sử sức khỏe của bạn trước khi dùng những loại thuốc này và nếu bạn cảm thấy cần sử dụng chúng lâu hơn 10 ngày.

Một số phương pháp thay thế cho phương pháp RICE khuyên tránh sử dụng NSAIDs, vì họ cho rằng viêm có thể hỗ trợ trong các giai đoạn đầu của quá trình hồi phục.

Mẹo để ngăn ngừa chấn thương

Dù bạn là một người chơi thể thao cuối tuần, tập luyện hàng ngày hay chỉ thỉnh thoảng tập thể dục, những mẹo này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương:

Đeo giày phù hợp với hoạt động của bạn. Điều này bao gồm việc đeo giày có kích thước phù hợp và được thiết kế cho môn thể thao mà bạn đang chơi.
Nghỉ ngơi thỉnh thoảng. Ngay cả khi bạn khá khỏe mạnh, những khoảng nghỉ ngắn giúp cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và giúp ngăn ngừa say nắng hoặc kiệt sức.
Kéo giãn và duy trì thể trạng tốt. Kéo giãn và tập luyện cơ thể có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh.
Biết khi nào nên dừng lại. Đừng đẩy bản thân vượt quá giới hạn hợp lý cho tình trạng và tuổi tác của bạn. Và nếu bạn đang hồi phục từ một chấn thương, điều này rất quan trọng để ngăn chấn thương trở nên tồi tệ hơn.
Sử dụng kỹ thuật đúng. Nếu bạn mới tham gia một môn thể thao hoặc bài tập, hãy học kỹ thuật đúng cách đầu tiên. Bạn có thể không thành thạo ngay lập tức, nhưng biết bạn nên làm gì có thể giúp ngăn ngừa việc kéo cơ hoặc xoắn cơ thể sai cách.
Giữ cơ thể đủ nước. Nếu bạn không uống đủ nước, bạn có thể bị chuột rút cơ và co thắt, thậm chí có thể ngất xỉu.
Dành thời gian để khởi động và hạ nhiệt. Khởi động và hạ nhiệt không chỉ giúp cơ bắp của bạn thích ứng mà còn giúp tim bạn.

Những điểm cần lưu ý

Phương pháp RICE (Nghỉ ngơi, Đá, Ép và Nâng cao) đã từ lâu là phương pháp chuẩn cho việc tự chăm sóc nếu bạn gặp chấn thương nhẹ (như bong gân mắt cá chân) hoặc cơ bị kéo. Tuy nhiên, vẫn có sự tranh cãi về việc liệu phương pháp RICE có thực sự là cách tốt nhất để hồi phục sau một chấn thương nhẹ hay không. Các phương pháp thay thế bao gồm việc tránh nghỉ ngơi và thay vào đó duy trì hoạt động càng nhiều càng tốt; hoặc bỏ qua việc sử dụng đá vì nó có thể làm chậm quá trình viêm giúp trong các giai đoạn đầu của quá trình hồi phục. Nếu bạn thực hiện RICE nhưng không thấy cải thiện sau vài ngày, hoặc cơn đau trở nên tồi tệ hơn, hãy gặp bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp về phương pháp RICE

Khái niệm RICE cho chấn thương là gì?

Phương pháp RICE khuyên bạn nên nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép và nâng cao ngay lập tức và trong vài ngày sau khi bị chấn thương nhẹ.

Mục đích của RICE khi một người bị thương là gì?

Phương pháp RICE (Nghỉ ngơi, Đá, Ép, Nâng cao) được thiết kế để giảm đau và sưng và tăng tốc độ hồi phục.

RICE có phải là cách tốt nhất để điều trị chấn thương không?

Phương pháp RICE dường như vẫn là phương pháp chuẩn được khuyên dùng cho việc tự chăm sóc sau một chấn thương nhẹ như bong gân, kéo cơ hoặc cơ bị giật. Tuy nhiên, có nhiều bác sĩ và các chuyên gia y tế khác khuyên không nên sử dụng phương pháp RICE. Họ khuyên bạn nên giữ cho cơ thể di chuyển càng nhiều càng tốt sau chấn thương thay vì nghỉ ngơi, hoặc khuyên không nên sử dụng đá trong giai đoạn đầu của chấn thương để cho phép những lợi ích của quá trình viêm xảy ra. Hãy gặp bác sĩ nếu cơn đau của bạn không cải thiện sau khi thử phương pháp RICE.

RICE trong Hội Chữ thập đỏ có nghĩa là gì?

Hội Chữ thập đỏ có một cách tiếp cận hơi khác cho phương pháp RICE khi điều trị những người bị thương — nghỉ ngơi, bất động (nghĩa là giữ cho người bị thương càng bất động càng tốt và không di chuyển bộ phận bị thương), làm mát (giữ cho vùng bị thương mát bằng cách sử dụng đá hoặc thứ gì đó khác, nhưng cần cẩn thận không chà xát đá lên vết thương), và nâng cao.

RICE trong cứu hộ có nghĩa là gì?

Cách tiếp cận cho các nhân viên cứu hộ giúp điều trị các chấn thương cơ xương là nghỉ ngơi, bất động, làm lạnh và nâng cao. “Lạnh” bao gồm việc áp dụng túi đá trong 10-20 phút mỗi lần để giảm sưng và giúp giảm đau.