Vitamin B12: Những điều cần biết

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 có rất nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn. Nó giúp tạo ra DNA và tế bào hồng cầu, chẳng hạn như vậy. Nó cũng cần thiết để phát triển hệ thần kinh trung ương (não và tủy sống của bạn). Ngoài ra, vitamin B12 còn giúp giữ cho tóc, móng và da của bạn khỏe mạnh. Vì vitamin B12 chứa khoáng chất coban, nên nó đôi khi được gọi là cobalamin.

Cơ thể bạn không tự sản xuất B12, vì vậy bạn phải lấy nó từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, như thịt, hoặc từ các thực phẩm bổ sung. Vitamin này hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ thải bất kỳ lượng dư thừa nào qua nước tiểu. Trong khi B12 có thể được lưu trữ trong gan lên đến 5 năm, bạn có thể thiếu vitamin này nếu không hấp thụ đủ.

Lợi ích của vitamin B12

Vitamin B12 và tế bào hồng cầu

Bạn cần B12 để tạo ra các tế bào hồng cầu, tế bào bạch cầu và tiểu cầu khỏe mạnh. Mỗi ngày, khoảng 1% các tế bào hồng cầu cũ nhất của bạn bị tiêu hủy và được thay thế. Các tế bào hồng cầu mới cần vitamin B12 và folate (vitamin B9) để phát triển. Nếu thiếu những vitamin này, việc tạo ra DNA trở nên khó khăn, dẫn đến cái chết của các tế bào hồng cầu chưa trưởng thành. Điều này dẫn đến thiếu máu.

Vitamin B12 và sức khỏe xương

Nhiều nghiên cứu đã liên kết tích cực các vitamin B, bao gồm cả B12, với nguy cơ thấp hơn của loãng xương (một bệnh làm yếu xương) và gãy xương hông. Tuy nhiên, các nghiên cứu không cho thấy rằng việc uống bổ sung B có thể ngăn ngừa những vấn đề về xương này.

Vitamin B12 và thị lực

Một tình trạng hiếm gặp do thiếu vitamin B12 là viêm dây thần kinh thị giác. Điều này có nghĩa là dây thần kinh thị giác, dây thần kinh truyền thông tin thị giác từ mắt đến não, bị tổn thương. Điều này có thể dẫn đến mất dần thị lực và xuất hiện các điểm mù. Dưới 1% số người thiếu B12 báo cáo gặp phải viêm dây thần kinh thị giác.

Vitamin B12 và trầm cảm

Nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa trầm cảm và mức độ B12 thấp nhưng không thấy mối liên hệ giữa việc tăng mức B12 và giảm triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, việc sàng lọc người có khả năng thiếu B12 và cung cấp bổ sung B12 có thể giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự khởi phát của trầm cảm ở những người có mức vitamin thấp trong cơ thể. Cần nghiên cứu thêm.

Vitamin B12 và trí nhớ

Thiếu vitamin B12 liên quan đến các vấn đề nhận thức (vấn đề với suy nghĩ, phán đoán và học hỏi) và các vấn đề về trí nhớ, và có thể đóng một vai trò trong việc phát triển bệnh Alzheimer và đột quỵ. Một nghiên cứu đã cung cấp vitamin B12 cho những người có vấn đề nhận thức nhẹ và mức B12 thấp và cho thấy rằng hầu hết mọi người đã cải thiện triệu chứng nhận thức của họ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không thấy mối liên hệ giữa mức B12 thấp và các vấn đề nhận thức hoặc sự cải thiện triệu chứng sau khi nhận thêm liều B12. Đây là một lĩnh vực cần nghiên cứu thêm.

Vitamin B12 và năng lượng

Bạn có thể thấy các loại đồ uống năng lượng với nhãn cho biết rằng chúng chứa nhiều vitamin B12. Một số vitamin, bao gồm B12, có ảnh hưởng đến sự mệt mỏi và thiếu năng lượng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi liên tục và mức B12 của bạn thấp, việc đưa chúng trở về mức bình thường có thể giúp bạn có nhiều năng lượng hơn, theo các nghiên cứu. Nhưng các chất bổ sung B12 dường như không có tác dụng gì đối với những người đã có mức B12 bình thường. Nói cách khác, nếu bạn đã mệt và mức B12 của bạn bình thường, việc uống đồ uống năng lượng đó có thể không làm bạn cảm thấy tốt hơn.

Vitamin B12 và da

Nếu bạn có mức B12 rất thấp, bạn có thể bị tăng sắc tố (đốm đen) trên da, cũng như bệnh vitiligo (đốm sáng trên da), loét miệng, eczema và mụn trứng cá. Ngược lại, quá nhiều B12 trong cơ thể cũng có thể gây ra vitiligo, loét miệng, eczema và mụn trứng cá.

Vitamin B12 và tóc

Thiếu vitamin B12 liên quan đến rụng tóc, nhưng không có đủ bằng chứng cho thấy việc uống bổ sung B12 sẽ giúp tóc mọc trở lại.

Vitamin B12 và móng tay

Nếu bạn có quá ít B12 trong cơ thể, móng tay của bạn có thể chuyển sang màu nâu xám hoặc xanh lam. Điều này sẽ thay đổi khi bạn tăng mức B12 của mình lên bình thường. Không có nghiên cứu nào cho thấy rằng việc uống B12 khi mức của bạn bình thường sẽ giúp móng tay bạn khỏe hơn hoặc dài hơn.

Liều lượng vitamin B12

Bạn nên hấp thụ bao nhiêu vitamin này?

Câu trả lời phụ thuộc vào những yếu tố như độ tuổi, thói quen ăn uống, tình trạng sức khỏe và loại thuốc bạn đang dùng.

Số lượng hàng ngày được khuyến nghị, được đo bằng microgam, thay đổi theo độ tuổi:

• Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng: 0,4 microgam
• Trẻ từ 7-12 tháng: 0,5 microgam
• Trẻ em từ 1-3 tuổi: 0,9 microgam
• Trẻ từ 4-8 tuổi: 1,2 microgam
• Trẻ em từ 9-13 tuổi: 1,8 microgam
• Thanh thiếu niên từ 14-18 tuổi: 2,4 microgam
• Người lớn (từ 19 tuổi trở lên): 2,4 microgam
• Phụ nữ mang thai: 2,6 microgam
• Phụ nữ cho con bú: 2,8 microgam

Thực phẩm chứa vitamin B12

Bạn có thể nhận được vitamin B12 từ thực phẩm động vật, có chứa nó một cách tự nhiên, hoặc từ thực phẩm đã được bổ sung vitamin B12. Những thực phẩm này bao gồm:

• Thịt
• Cá
• Gia cầm
• Sữa
• Trứng
• Ngũ cốc ăn sáng đã được bổ sung
• Bánh mì đã được bổ sung
• Men dinh dưỡng
• Sữa thực vật đã được bổ sung

Thiếu vitamin B12

Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể thiếu B12, hãy hỏi bác sĩ về việc làm xét nghiệm máu để kiểm tra mức vitamin B12 của bạn. Bạn có nguy cơ cao hơn mắc thiếu vitamin B12 nếu bạn có một tình trạng y tế mà cơ thể bạn không thể hấp thụ B12 hoặc bạn theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt.

Vitamin B12 và thiếu máu ác tính

Thiếu máu ác tính là một bệnh tự miễn, trong đó cơ thể bạn không thể sản xuất yếu tố nội tại, một loại protein cần thiết để hấp thụ vitamin B12. Vì vậy, ngay cả khi bạn ăn nhiều thịt hoặc uống bổ sung vitamin, bạn cũng không hấp thụ được B12. Thiếu máu ác tính là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu vitamin B12.

Hấp thu kém trong ruột

Các tình trạng ảnh hưởng đến ruột non của bạn, như bệnh Crohn, bệnh celiac, sự phát triển của vi khuẩn hoặc ký sinh trùng, có thể dẫn đến thiếu vitamin B12. Ngoài ra, việc mắc một bệnh tự miễn gọi là viêm dạ dày teo, trong đó niêm mạc dạ dày của bạn bị mỏng, cũng có thể dẫn đến tình trạng này. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn không sản xuất đủ axit hydrochloric và yếu tố nội tại trong dạ dày, cả hai đều cần thiết để hấp thụ B12. (Axit hydrochloric tách B12 ra khỏi protein mà nó gắn với trong thực phẩm; B12 tự do kết hợp với yếu tố nội tại để cơ thể có thể hấp thụ vitamin này.)

Vitamin B12 và rượu

Lạm dụng rượu hoặc uống rượu nặng có thể làm cho cơ thể bạn khó hấp thụ dinh dưỡng, bao gồm cả B12. Uống quá nhiều rượu cũng có thể ngăn bạn ăn đủ calo.

Vitamin B12 và hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch của cơ thể bạn giúp chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Khi bạn mắc một bệnh tự miễn, hệ miễn dịch của bạn bắt đầu tấn công các tế bào khỏe mạnh. Các rối loạn hệ miễn dịch, chẳng hạn như bệnh Graves hoặc lupus, có liên quan đến thiếu vitamin B12. Điều này có thể do những người mắc các bệnh này cũng có xu hướng bị thiếu máu ác tính hoặc viêm dạ dày teo, điều này ngăn cản sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Tương tác thuốc

Việc dùng một số loại thuốc có thể can thiệp vào quá trình hấp thụ vitamin B12. Những loại thuốc này bao gồm:

• Một số loại thuốc chống ợ nóng như thuốc ức chế bơm proton như esomeprazole (Nexium), lansoprazole (Prevacid), omeprazole (Prilosec OTC), pantoprazole (Protonix), và rabeprazole (Aciphex)
• Các thuốc H2 như famotidine (Pepcid AC)
• Metformin (Glucophage), được dùng cho bệnh tiểu đường
• Colchicine, được dùng cho bệnh gout
• Một số loại thuốc hóa trị, đặc biệt là methotrexate

Vitamin B12 và chế độ ăn chay

Nếu bạn theo chế độ ăn chay (nghĩa là không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm thịt, sữa, phô mai và trứng) hoặc bạn là một người ăn chay không ăn đủ trứng hoặc sản phẩm từ sữa, bạn có thể thiếu vitamin B12. Bạn có thể thêm thực phẩm được bổ sung vào chế độ ăn của mình hoặc dùng thực phẩm bổ sung để đáp ứng nhu cầu này.

Những lý do khác gây thiếu vitamin B12

Khi tuổi tác tăng lên, việc hấp thụ vitamin này có thể trở nên khó khăn hơn. Nhiều người trên 50 tuổi không sản xuất đủ axit hydrochloric trong dạ dày để hấp thụ B12 từ thực phẩm, mặc dù họ có thể hấp thụ từ thực phẩm bổ sung.

Nếu bạn đã từng phẫu thuật giảm cân hoặc một cuộc phẫu thuật khác cắt bỏ một phần dạ dày, bạn có thể không còn sản xuất đủ axit hydrochloric và yếu tố nội tại để hấp thụ vitamin B12.

Tiêm vitamin B12

Bác sĩ của bạn có thể đề nghị tiêm vitamin B12 nếu bạn bị thiếu máu nặng. Bạn sẽ thường xuyên tiêm hàng ngày trong 2 tuần cho đến khi các triệu chứng của bạn bắt đầu cải thiện. Sau đó, bạn có thể chuyển sang các thực phẩm bổ sung B12.

Nếu tình trạng thiếu B12 của bạn do một bệnh tự miễn hoặc điều gì khác không liên quan đến chế độ ăn uống, bạn có thể cần tiêm mỗi hai hoặc ba tháng suốt đời.

Các mũi tiêm thường được tiêm vào phần trên của cánh tay hoặc đùi, hoặc vào một cơ bắp. Bác sĩ hoặc y tá có thể thực hiện các mũi tiêm hoặc chỉ cho bạn cách tự tiêm. Các tác dụng phụ thường nhẹ, nhưng nếu mắt cá chân của bạn bắt đầu sưng lên, hoặc bạn gặp phản ứng dị ứng hoặc khó thở, hãy gọi bác sĩ của bạn.

Nếu mức B12 của bạn đã bình thường, việc tiêm B12 để tăng cường năng lượng hoặc giảm cân sẽ không có tác dụng. Chưa có nghiên cứu nào cho thấy lợi ích của việc bổ sung B12 trong những lĩnh vực này.

Thực phẩm bổ sung vitamin B12

Bác sĩ của bạn sẽ khuyên bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B12 nếu mức B12 của bạn thấp nhưng không nghiêm trọng. Những thực phẩm này có sẵn tại hiệu thuốc, dưới dạng riêng lẻ hoặc là một phần của vitamin B-complex hoặc một loại vitamin tổng hợp. Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung để nuốt dưới dạng viên, tan dưới lưỡi, hoặc dưới dạng xịt mũi.

Mặc dù một số liều lượng thực phẩm bổ sung rất cao (ví dụ, 500 hoặc 1.000 microgam trong khi một người trưởng thành khỏe mạnh chỉ cần 2,4 microgam mỗi ngày), cơ thể bạn chỉ hấp thụ những gì cần thiết và thải ra phần còn lại qua nước tiểu.

Một lợi thế của thực phẩm bổ sung là cơ thể bạn không cần phải có axit hydrochloric trong dạ dày để tách B12 khỏi protein mà nó gắn với, như đối với thực phẩm. Nhưng nó cần phải kết hợp với yếu tố nội tại để được hấp thụ vào cơ thể.

Vì vậy, nếu tình trạng thiếu vitamin B12 của bạn là do một bệnh tự miễn trong đó dạ dày của bạn không sản xuất yếu tố nội tại, bạn có thể không thể sử dụng thực phẩm bổ sung và sẽ cần tiêm.

Vitamin B12 và Mang Thai

Bạn có đang mang thai, theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, và có kế hoạch chỉ cho con bú? Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để có kế hoạch về cách bạn sẽ đảm bảo đủ vitamin B12 để giữ cho em bé của bạn khỏe mạnh.

Nếu không có đủ vitamin B12, em bé của bạn có thể bị chậm phát triển và không phát triển theo cách mà chúng nên có. B12 rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ và tủy sống.

Triệu Chứng Thiếu Vitamin B12

Cơ thể bạn lưu trữ từ 1.000-2.000 lần lượng vitamin B12 mà bạn ăn trong một ngày, vì vậy có thể mất nhiều năm để thấy triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B12.

Nếu bạn bị thiếu vitamin B12, bạn có thể trở nên thiếu máu. Thiếu hụt nhẹ có thể không gây ra triệu chứng nào. Nhưng nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến các triệu chứng sau:

Triệu chứng thể chất của thiếu vitamin B12

• Yếu ớt, mệt mỏi, hoặc chóng mặt
• Tim đập nhanh và khó thở
• Da nhợt nhạt
• Lưỡi đau, mịn màng, viêm (glossitis)
• Táo bón, tiêu chảy, mất cảm giác thèm ăn, hoặc đầy hơi
• Móng tay màu xanh hoặc nâu xám
• Mất cảm giác thèm ăn

Triệu chứng thần kinh của thiếu vitamin B12

• Tê hoặc ngứa ran
• Yếu cơ
• Vấn đề về đi lại hoặc nói
• Mất thị lực
• Khó nhớ

Các triệu chứng khác của thiếu vitamin B12

• Trầm cảm
• Thay đổi tâm trạng
• Cáu kỉnh

Điều Trị Thiếu Vitamin B12

Điều trị phụ thuộc vào nguyên nhân dẫn đến mức B12 thấp.

Nếu bạn bị thiếu máu ác tính hoặc gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 do một bệnh lý, bạn sẽ cần tiêm vitamin này ban đầu. Bạn có thể cần tiếp tục nhận những mũi tiêm này, uống liều cao thực phẩm bổ sung, hoặc nhận nó qua đường mũi sau đó.

Nếu thiếu hụt do chế độ ăn uống, bạn có thể bắt đầu ăn nhiều thịt, cá và sản phẩm từ sữa hơn. Nếu bạn không ăn sản phẩm động vật, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống để bao gồm bánh mì và ngũ cốc được bổ sung vitamin B12 hoặc các thực phẩm bổ sung B12.

Người lớn tuổi bị thiếu vitamin B12 có khả năng sẽ phải uống thực phẩm bổ sung B12 hàng ngày hoặc một loại vitamin tổng hợp chứa B12.

Nếu thiếu hụt do việc dùng thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc chuyển sang thuốc khác. Hoặc nếu việc uống quá nhiều rượu là vấn đề, hãy thảo luận điều đó với bác sĩ của bạn.

Đối với hầu hết mọi người, điều trị giải quyết vấn đề. Nhưng tổn thương dây thần kinh xảy ra do thiếu B12 có thể là vĩnh viễn.

Cách Ngăn Ngừa Thiếu Vitamin B12

Thiếu vitamin B12 do chế độ ăn uống rất hiếm gặp ở Mỹ. Hầu hết mọi người có thể ngăn ngừa nó bằng cách ăn đủ thịt, gia cầm, hải sản, sản phẩm từ sữa, và trứng.

Nếu bạn không ăn sản phẩm động vật, hoặc bạn có một tình trạng y tế hạn chế khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, bạn có thể dùng vitamin B12 trong thực phẩm bổ sung hoặc ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật được bổ sung B12.

Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung vitamin B12, hãy cho bác sĩ biết để họ có thể chỉ cho bạn biết bạn cần bao nhiêu và đảm bảo rằng nó không ảnh hưởng đến bất kỳ loại thuốc nào mà bạn đang dùng.

Tránh uống quá nhiều rượu. Nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày, và phụ nữ không nên uống quá một ly mỗi ngày.

Quá Liều Vitamin B12

Không có mức giới hạn cao nào được thiết lập cho B12 vì ngay cả khi bạn uống nhiều, cơ thể bạn cũng sẽ không lưu trữ nhiều hơn mức cần thiết. Một nghiên cứu cho biết có người dùng liều cao tới 2.000 microgam mà không có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, đã có trường hợp người bị mụn trứng cá và rosacea cũng như có cơn tim đập nhanh sau khi dùng liều vitamin B12 rất cao, thường là tiêm. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy tỷ lệ tử vong ở những người trong nghiên cứu có mức B12 cao nhất trong cơ thể gần gấp đôi so với những người có mức B12 thấp nhất. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn lý do tại sao.

Tóm Tắt Về Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng cho việc tạo DNA và hồng cầu, cũng như cho sự phát triển của hệ thần kinh trung ương. Thiếu vitamin B12 trong cơ thể bạn có thể ảnh hưởng đến xương, tóc, da, móng, mức năng lượng, tâm trạng, và trí nhớ. Bạn chỉ có thể nhận vitamin B12 một cách tự nhiên từ các sản phẩm động vật như thịt và sữa. Những người theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc thuần chay hoặc những người mắc một số tình trạng y tế có thể thiếu B12. Nhưng họ có thể nhận vitamin B12 từ các thực phẩm bổ sung hoặc ngũ cốc và bánh mì được bổ sung. Vì cơ thể bạn lưu trữ vitamin B12, nên có thể mất vài năm trước khi bạn thấy các triệu chứng thiếu hụt.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Vitamin B12

Thực phẩm nào chứa nhiều B12 nhất?

• Gan bò: Ba ounce gan bò nấu chín có 70,7 microgam vitamin B12. Đó là 2.944% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn về B12! Nói chung, các loại thịt nội tạng, như thận hoặc gan từ động vật, rất giàu B12. Nếu bạn không thích các loại thịt nội tạng, sự lựa chọn tốt tiếp theo là nghêu. Ba ounce nghêu nấu chín không vỏ có 17 microgam hoặc 708% lượng khuyến nghị hàng ngày về B12.

Cách nhanh nhất để khắc phục thiếu hụt B12 là gì?

Cách nhanh nhất là thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Gan, nghêu, hàu, men dinh dưỡng, cá hồi, cá ngừ, và thịt bò xay đều rất giàu vitamin B12. Một lựa chọn khác là bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung B12, thường có liều cao vitamin này.

Có bốn giai đoạn thiếu hụt B12 là gì?

Các giai đoạn là:

• Giai đoạn I: Mức serum thấp. Bạn có mức vitamin B12 thấp trong máu. Bạn không có triệu chứng thiếu vitamin B12.
• Giai đoạn II: Mức dự trữ trong tế bào thấp. Bạn có mức B12 thấp trong các tế bào.
• Giai đoạn III: Thiếu hụt hóa sinh. Bạn có mức cao hơn của các hóa chất homocysteine và methylmalonic acid và giảm tổng hợp DNA, dẫn đến các triệu chứng thần kinh và tâm lý, như nhầm lẫn, thay đổi tâm trạng, vấn đề đi lại hoặc nói, và cáu kỉnh.
• Giai đoạn IV: Thiếu hụt rõ ràng về lâm sàng. Bạn bị thiếu máu đa hồng cầu hoặc hồng cầu rất lớn. Chúng không hoạt động đúng cách. Bạn thường cảm thấy mệt mỏi và yếu, cũng như có các triệu chứng thần kinh và tâm lý trước đó.