Canxi và vitamin D rất cần thiết giúp cho xương chắc khỏe. Một chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng có chứa hàm lượng canxi và vitamin đầy đủ. Mặt khác thực đơn hàng ngày cũng cần chú ý tránh những thực phẩm không tốt cho bệnh loãng xương.
Quá nhiều protein có thể làm loãng xương
Protein giúp xương chắc khỏe nhưng khi bạn ăn quá nhiều protein, cơ thể sẽ sản xuất ra chất hóa học có tên là sunfat có thể gây ra sự thất thoát canxi của xương. Protein động vật có nguy cơ ảnh hưởng cao hơn protein thực vật. Theo cuộc khảo sát của Khoa Y học, thuộc trường Đại học Harvard ở 116.686 phụ nữ trong mười năm đã cho thấy những phụ nữ ăn thịt màu đỏ ít nhất 5 lần/tuần có nguy cơ bị gãy xương cao hơn những người ăn 1 lần/tuần.
Cà phê làm tăng nguy cơ gãy xương hơn trà
Theo nghiên cứu đo mật độ khoáng xương trong xương sống và hông của 1.413 phụ nữ và 1.125 nam giới tại Framingham theo mức độ tiêu thụ nước giải khát của họ. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đồ uống có ga và các loại cà phê khác cũng có thể gây ra loãng xương. Theo nhà nghiên cứu dinh dưỡng và điều phối viên Kristine Cuthrell, Trung tâm Nghiên cứu ung thư thuộc trường Đại học Hawaii tại Honolulu: “Lượng phốt pho trong nước ngọt có ga có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
Cafein có thể làm nghèo canxi của xương và qua nghiên cứu, người ta phát hiện thấy mỗi ngày tiêu thụ 100mg caffein sẽ làm mất đi khoảng 6mg canxi. Mức tổn thất này không bằng tác hại của muối nhưng ở phụ nữ khi không cung cấp đủ canxi thì caffein lại càng gây hại. Cà phê là thức uống chứa nhiều caffein nhất, ví dụ 1 tách cà phê 500g chứa tới 320mg caffein, một lon soda có tới 80mg caffeine.
Riêng chè cũng có chứa caffein nhưng lại không gây hại, thậm chí còn có lợi, làm tăng tỷ trọng xương cho phụ nữ. 50% thành phần cấu tạo của xương trong cơ thể là protein, nên xương cũng rất cần protein, bên cạnh canxi và vitamin D để phục hồi và phát triển, nhất dưới dạng acid amin. Đại đa số chúng ta đều được cung cấp đủ nguồn protein nhưng nhóm trung cao tuổi lại thiếu hụt nguồn dưỡng chất này.
Dẫn xuất của vitamin A – retinol
Các nhà nghiên cứu khoa Y trường Đại học Harvard cho biết những phụ nữ ăn những thực phẩm cung cấp 3.000 microgram (meg) vitamin A mỗi ngày có nguy cơ bị gãy xương hông gấp hai lần so với những người chỉ có 1.500 mcg hoặc ít hơn mỗi ngày. Mặc dù vitamin A cần thiết cho sự phát triển xương nhưng nếu quá nhiều retino – một dẫn xuất của vitamin A sẽ làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D, dẫn đến loãng xương. Retinol có trong các thực phẩm như gan, lòng đỏ trứng gà, các sản phẩm sữa. Dạng beta carotene của vitamin A có trong khoai lang và cà rốt không gây tác động tiêu cực đến sự phát triển của xương.
Các yếu tố khác làm tăng nguy cơ loãng xương
-Natri: Quá nhiều natri trong thức ăn hằng ngày sẽ khiến canxi bị bài tiết ra ngoài thông qua nước tiểu và mồ hôi. Natri có trong muối ăn và các thực phẩm chế biến nhiều lần.
-Muối oxalat: Có thể ngăn cản hấp thụ canxi oxalat và canxi trong cùng một thực phẩm. Rau chân vịt, cây đại hoàng và khoai lang ngọt có chứa oxalat. Mặc dù những thực phẩm này có vai trò quan trọng trong một chế độ ăn lành mạnh nhưng không thể coi chúng là nguồn cung cấp canxi. Nhưng may thay oxalat cũng không cản trở việc hấp thụ canxi từ các loại thức ăn khác cho dù lúc đó có ăn cùng với các thực phẩm chứa oxalat.
-Bột lúa mì: Thực phẩm duy nhất làm giảm sự hấp thụ canxi khi ăn cùng thời điểm với thức ăn chứa canxi là bột lúa mì. Do vậy nếu bạn muốn bổ sung canxi thì nên ăn các loại thức ăn làm từ bột lúa mì khoảng trước hoặc sau hai, ba giờ khi ăn thực phẩm cung cấp canxi.
-Rượu: Uống quá nhiều đồ uống có cồn cũng có liên quan đến việc loãng xương vì nó cản trở việc hấp thụ canxi và vitamin D. Để giảm nguy cơ loãng xương, bạn chỉ nên uống một ly mỗi ngày.
Muối: Những phụ nữ mãn kinh nếu ăn nhiều muối sẽ tăng nguy cơ gây tổn thất các khoáng chất cao hơn so với những người còn trẻ và cũng do ăn mặn nên nhiều phụ nữ trung cao tuổi phải bổ sung rất nhiều canxi.
Mọi người chỉ nên giới hạn 2.300mg muối/ ngày là đủ, mức này tương ứng với 1 thìa cà phê nhưng trong thực tế có nhiều người ăn tới 4.000mg/ngày. Nếu tiêu thụ 2.300mg natri thì mức tổn thất canxi qua đường nước tiểu ước khoảng 40mg/ngày.
